< < Güçlüğinizi Geliştirmek için 6 Nefes Alma Tekniği

Ateşli ve dönüştürücü bir yoga sınıfının ya da canlandırıcı, kas yapıcı bir spor salonunun sırrı nedir? Müzik çalma listesi, öğretmen veya köpük yuvarlanırken tanıştığınız çekici erkek veya kadından ilham veren kelimeler mi? Bunların hepsi temel bir seviyede kesinlikle yardımcı olabilir, ancak bir egzersiz, sağlık ve canlılık için bir iş yapmaktan daha fazlası, nefesinizle kendinize bağlanmanızdır.

Günün Videosu

Gizemi Gerçek Kuvvetle Hareketlendirin

Nefes aldığınızda hareketler güç ve zarafet kazandırıyor. Düzgün bir şekilde kullanıldığında, platoların arasından geçerek hem iç hem de dış potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ne yazık ki, birçok kişi stres, kaygı, travma, kötü duruş ve farkındalık eksikliği yüzünden bu hayati bağlantıyı kaybetti.

Uygulayıcılar yogada nefes ilgisini çeker ve onu tam farkındalık ve niyetle harekete bağlarlar. Yogik nefes almaya "pranayama" denir ve "nefes kontrolü" denir. "Prana yaşam gücünü, yama ise regüle etmek ya da uzatmak anlamına geliyor.

Los Angeles merkezli yoga öğretmeni Sean Gray, "Nasıl nefes alacağınızı öğrenmek her şeyi daha iyi yapar" diyor. "Nefes ile başlayarak farkındalığımızı açabilirsek, kendimizi bile bilmediğimiz pek çok şey için açarız. “

Ancak uygun solunum teknikleri sadece yogiler için değildir. Aslında nefesle olan bağlantı, zorluklarla baş etmek için spor salonunda ve hayatınızda eksik olan modern gün sihri olabilir. Vücut ağırlığınızın iki katından fazlasını kaldırma gücüne sahip olmak ya da programdan 20 dakika gerideyken tampondan tampona trafikte rahat kalabilmek için uzun süre duruşları sürdürebilme arasındaki fark.

"Grey, inhalasyon ile nefes verme arasındaki nefesleri ve dengesizlikleri korumak için en sık karşılaşılan engellerdir" dedi. "Yanınızdaki kişiyi düşünerek ya da paspas üzerindeki tiftik parçasını gözlemleyerek uyumunuzu gözden kaçırabilirsiniz. "

Egzersiz sırasında şimdiki anı düşünmek ya da kaybetmek, nefesin kolaylığı ve akışı pencereden dışarıya çıktığında. Normalde, nefes alma biçimimizdeki bu hafif kesintileri ve bizi nasıl etkilediğini bile fark etmiyoruz. Ancak uygulama ile, bağlayan ve çekirdeğimizin güçlenmesine yardımcı olan bu yaşam gücünü geri yükleyebiliriz.

->

Egzersiz fizyologu Kristina Macias sporculara nefeslerinin nasıl telafi edileceğini öğretir. "Çalıştığım birçok sporcu dikenlerini karnındaki en derin noktaya kadar nefes alıp vermiyor veya tamamen nefes alıyor" diyor.

Tam nefes kesici, göğüs boşluğunu karından ayıran bir kubbe şeklindeki diyaframı etkinleştirir. Diyafram göğüs kafesine ve göğüs kafesine bir paraşüt gibi bağlanır ve omurganın ön kısmına kadar uzanır. Macias, "Burası kaymış disklerin ve bel ağrısının görüldüğü bir yer" dedi. "Bunu hayal edin: Nefes aldığınızda, tüm pelvizi dolduran ve her yönde uzanan bir balon var. Bir dakika nefes almaya devam edin ve omurganın içinde ve dışında bütün kasları süzün. Macias, nefes vermeyi mümkün olduğunca uzun süre uzatmak için yavaşça dişlerin arasından dışarı çıkarken, nefes alırken hangi kasların kasılacağını fark edin "dedi.

Denge Vücut ve Zihin

Ancak, sadece güç ve istikrar ile ilgili değil. Tüm omurga boyunca tam nefesler nefes dengesini ve sinir sisteminizdeki dengesini geliştirir. Macias, dimmerli bir ışık anahtarı gibi omurganızı düşünmeyi önerir. Nefesin göğüste ne kadar yüksek olursa, sinir sistemi de o kadar çok "ve" o kadar derinleşir, o kadar karmaşık kalırsınız.

Diyaframlı solunum baskıyı serbest bırakır ve vagus siniri gibi sinirler için yer açar. Vagus siniri, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve gevşeme tepkisine ve denge balonuna yol açar. Ekshalasyonlar, besin maddesinin kaslara pompalanmasına ve sinirleri masajlamasına yardımcı olur. "Sanki köpük çekirdeği çeviriyor gibisin. Macias, "Temel kurtarma" diyor.

Genel olarak eğitim ve yaşamda iyileşme zamanı bir gerekliliktir. En iyi atletler, oyun sahası içinde ve dışında en iyi performans için nefeslerini ve dolayısıyla sinir sistemini nasıl kontrol edeceğini bilirler.

Günlük Solunum Uygulamasını Oluşturun

Egzersiz fizyologu Kristina Macias, gücünüzü artırmak için nefes alışverişi yapmak için aşağıdaki solunum egzersizlerini 40 ila 60 gün boyunca günlük olarak yapmanızı önerir. Bu egzersizleri sabahları ilk önce evde, işyerinde veya spor salonunda yapabilirsin.

1. Çekirdek Sıkışmalarla Cannon Nefesi

Nasıl Yapılır: Oturun boyuna. Omurganızdan aşağı inen, sizi gökyüzüne doğru kaldıran bir çelik çubuk düşünün. Omuzlarınızı tur atmadan veya öne doğru koşmadan mümkün olduğunca keskin olarak verin. Bir an için boş tutun, size nefes vermeye yardımcı olan kaslara bilinç kazandırın. Sonra burnun içinden yavaşça çekin. Solunum için omuzlarınızı veya boyun kaslarınızı kullanırsanız dikkat edin. Her nefesle, abs'i omurgaya doğru sanki kasılmış gibi sıkıştırmaya odaklanın. Dışarıya ve aşağıya doğru itmekten kaçının.

2. Askıya Nefes Alma

Nasıl Yapılır: Oturun oturun.Göğüs kafesinin en geniş kısmında göğüs kafesinin hemen altından geçen bir yoga kayışını sarın. Kaburgayı yana doğru genişletmek için solumayın ve tamamen teneffüs edin. Boynu ve omuzlarını rahat tutun.

3. Omurga Rotasyonları

Nasıl Yapılır: Oturun ve göbeğinizin içine inerken vücudun gerginliğini koruyun ve uzunluğunu omurganızda tutun. Nefes alıp sıkın. Konumu korumak için karşıt kalçanızın dışına önkırpabilirsiniz. Diğer tarafa dönmeden önce burada beş tam nefes al.

->

Egzersiz Sırasında Nefes Alma Teknikleri

Günlük nefes uygulamasının amacı, hareket esnasında normu etkili ve etkili bir şekilde solumaktır. "Günlük pratikte, hareket sırasında nasıl nefes alacağınızı düşünmek zorunda bile değilsiniz. Otomatik olarak yaparsın. Macias bunun amacı "diyor. Yoga duruşları veya vücut kılıfı gibi hareketler için, yoga nefesi veya nefes nefes alma idealdir. Kelimenin tam anlamıyla, ujâcanî "muzaffer olmak" demektir, nefes alırken ve akarken ilerleyin aklında tutun.

4. Ujjayi Solunum

Nasıl Yapılır: Ağız kapalıyken burundan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın. Sesle solumak, boğazın arkasından nefes al. Nefesinizin ses, hız ve uzunluğundaki dengeye dikkat edin. Bu nefes, yoga ve vücut kozmetik sisteminin yanı sıra sörf, yürüyüş, bisiklet sürme veya bisiklet gibi spor sırasında odaklanma ve enerji verimliliğini korumak açısından da mükemmel.

Kas gücümü, asitli kıvrımlar veya yüzük dipsleri gibi kaldırma kuvvetleri uygulamak için ujjayi solunumunun modifiye edilmiş bir versiyonunu hedefleyin; kasları kontrat ederken ve çekirdeği angaje tutarken egzersize verin.

Macias, deadliftler ve squatlar gibi kuvvetli egzersizler için güç solunumu kullanmanızı önerir. Bu nefes, derin çekirdek kaslarınızla etkileşime girmenize yardımcı olur ve omurganızı korumak için iç hava yastığı gibi karın içi basınç oluşturur.

5. Power Breath

Nasıl Yapılır: Ağırlığı kaldırmadan önce, omurganızın tabanında sıkarak pelvis tabanı ile kontrakte olunuz. Çekirdek kaslarınızı kontrat ederken nefesinizi verin, sonra çekirdek kaslarınızın ve karın içindeki basıncı koruyarak yarım teneffüs ettirin. Ağırlığı kaldırırken, tıslama sesi ile çok yavaş nefes alıp sanki bir basınç valfi bırakın gibi.

->

Adobe Stock / f9photos Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / f9photos

Kurtarma ve Gevşeme

Hayatta birçok insanın yapması gereken en zor şeylerden biri teslim olmaktır. Başarmaya ve bırakmaya arasında gitmek için ince bir çizgi var. Eğer derin nefes alıp midenizi boşaltmak ve çekirdek kasları rahatlatmak için nefesinizin gitmesine izin vermezseniz, bitkin kalmış olursunuz. Diyaframik solunum, sinir sisteminizi, hormonlarınızı ve hayatınızı dengelemektir.

6. Şiddetli Diyaframlı Nefes Alma

Nasıl Yapılır: Karnınızı kollarınızı öne ve önünüze ellerinizin arkasına yaslanarak uzatın.Omurganın her bir bölümüne nefes verin, göğüs ve üst göğüs kafesine üç ila beş nefes başlayın, orta sırttan ve en sonunda belinin alt kısmına girin. Her solunum ile gövdeyi doldurun ve hidrolik gibi sanki yerden kaldırın. Ekshalasyon ile, abs'in yerden çekildiğini hissedin.

Basit görünebilir, bilinçli olarak nefes alma sanata veya tecrübeye benzemektedir. Her kasıtlı nefes, zihin ve beden arasındaki bağlantıyı güçlendirir. Uygulama ile bu bağlantı büyük ölçüde geliştirilebilir. Nefes alma pratiği, egzersiz programı ve yaşamınızla ilerlediğinizde, Sean Grey'in bu tavsiyesini hatırlayın: "Nefes bir dil gibidir ve bir dil öğrenmenin tek yolu dinlemektir. "

Siz ne düşünüyorsunuz?

Her nefesinizle kendiniz hakkında ne öğreneceksiniz? Antrenman sırasında bu tekniklerden herhangi birini uyguladınız mı? Güçlendirme eğitimleri sırasında nefesinize odaklanıyor musunuz yoksa nefesinizi tuttuğunuzu mu fark ediyorsunuz? Kullandığınız başka nefes teknikleri var mı? Bir sonraki egzersiz programında yukarıda bahsedilen tekniklerden herhangi birini dener misiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!