Çekirdek Yaşlılar için Güçlendirme Egzersizleri

Yaşadığınız andaki kas kitlesinin azaldığı talihsiz bir gerçektir, esnekliğiniz azalır ve denge çeker. Bu faktörlerin bir kombinasyonu tehlikeli bir düşüşe neden olabilir - aslında, 2. 5 milyon yaşlı insan acil serviste her yıl düşme sonucu yaralanmalara maruz kalmaktadırlar. Bu riskin bir panzehiri: düzenli temel eğitim.

Günün Videosu

2013'te Spor Dergisi'nde yayınlanan araştırmaların derlemesine göre, yaşlı yetişkinler için geleneksel denge veya direnç eğitim programlarının yerine veya buna ek olarak çekirdek güç eğitimi de kullanılabilir. Orta bölümün daha kuvvetli olması sonucunda günlük aktiviteler daha kolay olacak ve düşme veya diğer yaralanma riski azalacaktır.

Uyarılar

• Kardiyak risk faktörlerini veya eklem veya kas sorunları gibi diğer fiziksel kısıtlamaları saptayabileceği için bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel muayene yapma konusunda doktorunuzla konuşın.

Devamını oku: Yaşlılara Yönelik Fitness Programları

1. Oturmuş Bükümler

NASIL YAPILIR: Egzersiz topuna oturun ve ayaklarınızı önünüzde sıkıca yere koyun. Kollarınızı göğsünüze geçirin ve rahatça elinizden geldiği kadar geriye yaslayın.

Çekirdek kaslarınızı çekerken vücudunuzu sola doğru bükün. Başlangıç ​​konumuna dönün ve sağa döndürün. Her biri 15 tekrarlamanın üç setini tamamlayın. Eğer bu mümkün değilse, o numaraya kadar yolunuzu koyun.

2. Oturmuş Diz Asansörleri

NASIL YAPILIR: Yerde bir paspaya oturun veya zor olması halinde bir bankta oturun. Yavaşça ve kasten hareket ederek, dizlerinizi göğsünüze doğru bacaklarınız absene değene kadar getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Üç tekrarlama grubundan üç gruba kadar yolunuzu deneyin.

3. Dizlik Arka Bacak kaldırın

NASIL YAPILIR: Ağırlığınızın her iki pozisyondayken eşit şekilde dağıtılmasını sağlayarak ellerinize ve diz çökün. Çekirdeğinizi çekin ve sağ bacağınızı yere uzatmak için geriye doğru uzatın. Ayak parmaklarına dikkat et.

Bacağınızı düz tutarken, sırtınızı kemer veya herhangi bir ağrı hissetmeden mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Bacağınızı başlangıç ​​konumuna indirin. Diğer taraftan da tekrarlayın. Üç tekrarlama grubu olmak üzere üç kere hedefleyin.

İpuçları

• Temel güçlendirme egzersizlerine ilaveten, yaşlılar en az 150 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapmalı ve [Dünya Sağlık Örgütü] (// www. Who / dietphysicalactivity / factsheet_olderadults / tr /). Bu etkinlik aynı anda en az 10 dakikalık sürelerle yapılmalıdır.

4. Glute Köprüsü

NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlayın ve ayakları yere yatırın, kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Alt sırtınızı yere indirin ve karın kaslarınızı kontrendik.

Nefes alırken dizlerinizden kaburganıza çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırt üstünüze zarar verebilecek kalçalarınızı aşırı yaymayın. Kararlılığını korumak için topuğunuz yere koyun. Nefes alıp başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Toplam 10 temsilciye tekrarlayın.

Devamını oku: Yaşlı Yetişkinler için Karın Egzersizleri