İçindekiler:
Bacaklarınızı bir araya getiren veya bunları ekleyen iç uyluk kasları aslında birlikte çalışan birkaç kas grubudur. Bu kaslar obturator internus, pectineus, gracilis ve adductors brevis, longus ve magnus'u içerir. Bunlar birlikte kalça takviyeleri. "Güç Eğitim Anatomisine" göre, özellikle spor aktiviteleri sırasında ve ağır bacak egzersizleri sırasında yaralanma eğilimi gösterir, bu kasların doğru alıştırmalarla oluşturulması özellikle önemlidir.
Günün Videosu
Makina İlanları Makale ilanı
Makina ilanları, muhtemelen en tanıdıklarınız arasında yer alan kalça ekleme tekniğidir. Onlar, bölgede ihtiyaç duyduğunuz ağırlığı tam olarak kullanmanıza izin vererek, iç uyluk kaslarını tamamen izole eder. Bu onları harika bir ısınma egzersizi yapar. Makine tanıtımı yapmak için, adduksiyon makinesinde oturun. Eğer bu iki kaçırma ve ilaveler için bir makine ise, bacak pedlerini genişçe yerleştirin ve onları iç buzullarınıza doğru yönlendirin. Kendinizi dengelemek için kulpları tutun, ardından uyluklarınızı kontrollü bir şekilde birlikte sıkıştırın. Hareket eden ağırlıkların yığınla temas etmesine izin vermeden onları yavaş yavaş başa bırakın. Bu egzersizi daha yoğun iç-bacak egzersizleri için bir ısınma olarak hafif yapın. 10 ila 20 temsilcinin kümelerini gerçekleştirin.
Güç Squat
Power squat geniş bir duruş ile gerçekleştirilir. Genellikle güç kaldırıcılar tarafından kullanılır, çünkü geniş duruş gövdenin daha dik durmasına, alt sırtın bastırılmasına ve hamstringlere ve uyluklara aktarılmasına izin verir. Güçlü bir gürültüyü gerçekleştirmek için omzunun üzerinden birer barbek tutun. Parmaklarınızın düz bir ilerleme yerine bir açı ile dikkat çekerek geniş bir duruş alınız. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin. Geri çekilin. Sekiz ila 12 kümeleri gerçekleştirin.
Sumo Deadlift
"Vücut Geliştirme Ansiklopedisi", yedi zorunluluk egzersizinden biri olarak deadlift'i içerir. Vücudun hemen hemen her kasından yararlanır ve hamstring, glute ve bel arkası için en iyi egzersizdir. Genişletilmiş duruşla geniş bir duruş sergilediğinizde, aynı zamanda iç uylukların oluşturulması için en iyi tek egzersiz haline gelir. Sumo deadlift gerçekleştirmek için yere dikilen bir barbenin önünde geniş bir duruş sergileyin. Duruşunuz barı yakalamak için çömelince dizleriniz parmaklarınızın üstünde veya biraz içeride olacak şekilde olmalıdır. Kolların yere dik olmalıdır. Geleceğe bak. Kalkış için topuklarınıza bastırın, tüm süreyi düz tutun. Çubuğu indirmek için aynı yolu takip edin. Dört ila altı temsilciyi gerçekleştirin.
Yan Lunges
Yan lunges kalça takviyeleri çalışmada çok etkilidir. Hafif ağırlık ile hareket de çok iyi bir iç uyluk esnemesi.Bekle bir çift dambıl beline tutuyor. Düz ileri ilerlemek yerine, 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkın. Önceden uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, daha sonra kendinize basarak başlangıç konumuna geri dönün. Her ayağı veya değişkeni kullanarak bir tam set yapın. Yan yüzleri 10 ila 20'lik gruplar halinde yapın. Diz problemleriniz varsa bunları yapmaktan çok dikkat edin veya yapmayın.
