İçindekiler:
Kas boyutunu geliştirmek için tasarlanan düzenli kilo egzersizi ile kalçanızda boyut gelişebilir. Uyluklarınızdaki başlıca kaslar arasında, üst bacaklarınızın ön kısmında bulunan dört kas olan kuadriseps'iniz bulunur, bunlar arasında hamstringler bulunur ve bacaklarınızın arkasında üç kas bulunur ve bunlar kalça abdüktörleriniz ve kalça takviyeleri bulunur uyluklarınızın dış ve iç kısmında.
Günün Videosu
Boyut Eğitimi
Eğer kalçanızda beden oluşturmak istiyorsanız, kas boyutunu geliştirmek için tasarlanmış bir ağırlık eğitim programını takip etmelisiniz. Sertifikalı bir güç ve şartlandırma uzmanı Dr. Lee E. Brown'a göre, bu, her egzersizin sekiz ila 20 temsilcisinin üç ila beş setini tamamlamanız anlamına geliyor. Bunun gibi yüksek hacimli bir program, kas dokusunu aşırı doldurmak için tasarlanmıştır; bu da kas dokusu iyileşirken büyümesini sağlar. Uyluk kaslarınızı haftada iki gün çalıştırın, böylece oturumlar arasında yeterince iyileşme zamanı bulmaları için iki gün dinlendirin. Antrenmanlarınız öncelikle bileşik hareketleri içermelidir; bu da, birden çok eklemin tutulumunu gerektirdiği anlamına gelir ve bu nedenle kuadriseps'inizi, hamstring'lerinizi veya kalça takviyelerini ve adüktörleri çalıştırmaz. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyine göre bileşik egzersizler, kas büyüklüğünü oluşturmak için yalıtımlı egzersizlerden daha etkilidir.
Quads Oluşturma
Kafes kaşlarını veya dörtlüklerini hedeflemek için egzersiz programların içine squats, lunges ve step-up'lar ekleyin. Bu egzersizler aynı zamanda glute, hamstring ve buzağıları da geliştirir. Squats, ayaklarınızı kalça genişliğine ayıracıktan sonra gerginliklarınızı geriye iterek ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükerek, daha sonra dizlerinizi ve kalçalarınızı ayakta duran bir pozisyona dönmek için uzatarak gerçekleştirilir. Şırıngayı gerçekleştirmek için, bir ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece ayaklı bir duruşa girersiniz, daha sonra sırtüstü dizinizi yere hafifçe dokunana kadar indirmek için kurşun bacağınızı kıvırın ve bacakları değiştirerek tekrar yukarı çıkın. her temsilci Yavru yürümek sırasında da yapılabilir. Her dövüşten sonra tren ayakınızı karşılamak için kurşun ayaklarınızı geri getirmek yerine, ön ayakınızı çıkarın ve sonraki ayak temsilcisine gitmek için iz bacağınızla ilerleyin. Step-up'lar için, bir plio kutusuna ihtiyacınız olacak. Bir ayağı kutunun üstüne koyun ve sonra kutunun üzerine tırmanmak için o bacağınızı çıkarın. Zemine indiğinizde o ilk ayağı kutunun üzerinde tutun ve seti tamamladıktan sonra bir sonraki temsilciye geçin, ayakları değiştirin.Her egzersiz için, her egzersizin ağırlıklı versiyonlarını gerçekleştirmek için dumbbell'leri tutabilir veya omzunuzun arkasında bir bardak ayarlayabilirsiniz. Ayrıca, bacaklar uzantısı ve bacak presleri de dahil olmak üzere, dörtlüleri etkili bir şekilde geliştiren makineler üzerinde egzersizler yapılmaktadır.
Hammlerin Gelişimi
Düz bacaklı deadliftler ve egzersiz topuyla yatan bacak kıvrımları, hamstringlerini etkili bir şekilde hedefleyecektir. Düz bacak kaldırımlarını yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde durarak durun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde bacaklarınızın önünde dambıl veya barbek tutun. Ağırlığını ayaklarınızın altına düşürmek için aynı anda belinizi öne eğerken de dizlerinizi düz olarak düz tutun, aynı anda kalçalarınızı bastırın. Kalçalarınızı uzatın ve duruş pozisyonuna dönün. Egzersiz topu ile yatan bacak kıvrımı yapmak için sırt üstü yatar ve bacaklar düz durur ve buzağı topun üstüne yerleştirilir. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek topunuzu kalçalarınıza doğru kalçanıza doğru sarın. Topu başlangıç pozisyonuna getirmek için bacaklarınızı uzatın. Bacak kıvrımı bir makinede de yapılabilir. Çoğu tesis bacak kıvrılmasının oturmuş ve eğilimli yalan versiyonlarını sunar. Her bir hamstring'i bağımsız olarak çalışmak isterseniz ortak çift bacak kıvrılmasını veya tek bacak kıvrılmasını yapabilirsiniz.
İç ve Dış Uyluk
İç ve dış kalçalarınız için yalan kalça abduksiyon ve addüksiyon egzersizleri yapın. Bacaklarınız düz olacak şekilde yanınızda durun ve üst üste istiflenin. Baldırlarınızın dış kısmını ve gluteus veya popo kaslarının bir kısmını hedefleyen kalça abdüksiyonu için, üst bacağınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve ardından başlangıç konumuna geri getirin. Bacağınızı kaldırırken bacağınızın yanında bir dambıl tutarak egzersiz yoğunluğunu arttırın. İç bacaklarınızı kalça artduksiyonu ile çalışmak için, yan yatan bir konumdan üst bacağınızı hafifçe arkaya doğru hareket ettirerek alt bacağınız temiz ve yerden kaldırılabilir. Kalçalarınızı eğmeye başlayıncaya kadar kaldırın ve yere indirin. Daha zorlayıcı hale getirmek için kalçanızın içine bir dambıl tutun.
