Metabolizmanınızı Arttırmanın 10 Yolu

Metabolik hızınız, vücudunuzun bir günde kullandığı ve kalori adı verilen enerjinin birimiyle ölçülen enerjiyle ilgilidir. Kilonuzu yönetirken, daha hızlı metabolizma, kilo almadan yiyecek ve içecekten daha fazla kaloriye girebileceğiniz anlamına gelir. Ancak metabolizma yavaş görünüyorsa, ona bir yol katmanın yollarını merak ediyor olabilirsiniz. Egzersiz, belirli gıdalar ya da içecekler ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri metabolizmanızı artırabilir ve bütün gün daha fazla kalori yakmak için vücudunuzu eğitebilir.

Günün Videoları

Metabolizma Unsurlarınızın Bileşenleri

Metabolizmanızın üç ana bileşeni vardır. En büyük olanı, bazal metabolik hızınız veya BMR'dir. Bu, sizi canlı tutan tüm vücut işlevlerinin toplamıdır - nefes alma, kan pompalama ve kalp atışlarını koruma gibi. Kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı BMR'nizi beslemek için yakılır.

Günlük olarak yaktığınız kalorilerin yaklaşık% 30'u aktiviteden oluşur - duş, akşam yemeği hazırlama ve koşu bandında koşma gibi büyük veya küçük her türlü hareket. Yaptığınız her etkinlik uykuda ya da oturma sayılmaz.

Metabolizmanın son% 10'u, gıdanın termik etkisinden, yani yiyecekleri sindirmek ve besinleri dokularınıza absorbe etmek ve beslemek için yakılan kalorilerden gelir.

Kas Yapma

Yapı kasları, metabolizma içindeki en büyük kaloriyi yakan bileşeni, BMR'yi artırır. Direnç eğitimi yaptığınızda, metabolizmanız artan protein sentezine (kaslarınızın büyümesine yol açan süreç) yükselir.

Protein sentezi tamamlandıktan ve vücudunuz daha fazla kas taşıdıktan sonra, BMR'niz de yükseliş yaşar. Kas dokusu, vücudunuzun yağ dokusundan daha fazla korumak için daha fazla kalori gerektirir. Yağla karşılaştırıldığında ne kadar çok kas varsa, metabolizmanız o kadar yüksek olur. Kas kütlesi oluşturmak için tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez güçlendirin.

Interval-Tren

Düşük yoğunluklu egzersizlerle tümevarımlı kardiyo egzersizlerinden kısa aralıklarla dönüşümleri içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, egzersiz rutini değiştirmek ve metabolizmanızı artırmanın bir yoludur. HIIT'i gerçekleştirirken yavaş, sabit bir tempoda çalışmaktansa daha fazla oksijen tüketirsiniz. Sonuç olarak, egzersiz sonrası metabolizmanızı 24 saate kadar biraz yükseltiyorsunuz, American College of Sports Medicine'in raporları. HIIT'i denemeden önce bir fitness merkezi oluşturun; sağlık sorunları olan veya egzersiz yapmak için yeni olan kişiler için değildir.

Daha Fazla Taşıma

Metabolizmamızı artırmanın en kolay yollarından biri de her geçen gün daha fazla taşımaktır. Ayağınıza dokunmak, telefonda pacing yapmak, merdivenleri kaldırmak ve ev işleri yapmak gibi küçük hareketler metabolizma hızınızı önemli ölçüde artırabilir.İç Egzersiz Dergisi'nin 2007 sayısında yer alan bir makaleye göre, bu egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) benzer boyuttaki insanlar arasında 2 000 kaloraya kadar farklılık gösterebilir. Gün boyu daha fazla kalori yakanlara, iş ve boş zaman etkinlikleri sırasında daha fazla hareket katılırlar.

Eat Protein

Protein vücudunuzun parçalanması daha zor, bu nedenle yiyeceklerin termal etkisini veya sindirim için kullandığınız kaloriyi arttırıyor. Proteinden tükettiğiniz kalorinin yüzdesini artırdığınızda, 2014'te yayınlanan Beslenme ve Metabolizma sayısında yayınlanan bir makalede, genel metabolik hızınız biraz artar. Yani, günde 2, 000 kalori tüketiyorsanız, protein, kalori alımınızın yüzde 20'sinden ziyade yüzde 30'unu oluşturursa, sindirim yoluyla 14 ekstra kalori yakarsınız. 2.000 kalorilik diyet için protein miktarlarından kalorilerin yüzde 30'una, 100 gram yerine 150 gram proteine ​​artmaktadır.

Baharatlı Bir Tadının tadını çıkarın

Kapbozan, acılı balığı yaratan acı biber bileşimi, metabolizmanızı hafifçe artırabilir, 2012'de Kimyasal Duyular'ı rapor edebilir. Jalapenos veya habaneros gibi biberleri bir biber veya serpin karnına ilave edin küçük bir doz capsaicin almak için salata sosu içine baharat. Özellikle yüksek dozda, kalori yakıcınızı ve yağ oksidasyonunu artıracak, ancak yalnızca hafif bir miktarla. Yemeklerdeki miktarlar muhtemelen çok az miktarda metabolik destek sağladığı için, baharatlı yemekler kilonuzu yönetirken egzersiz ve sağlıklı porsiyon kontrolü yerini alamaz.

İçki Yeşil Çay

Yeşil çay içmek metabolizmanızda küçük bir artış sağlayabilir, ve 2011'de Journal of Nutritional Biochemistry'de yayınlanan bir gözden geçirme önerisinde bulunabilir. Araştırmacılar yeşil çayda kateşinler olarak adlandırılan bileşiklerin sempatik sinir sistemini tetiklediğini varsayar. daha fazla kalori yanması ve yağ oksidasyonunu teşvik eder. Etkileri hafif ancak kilo verme çabalarına destek sağlayabilir.

Bir Kahve Kahve

Var 1989'da American Journal of Clinical Nutrition'da klasik bir çalışma ile gösterildiği gibi, kafeinin metabolik bir destek sunduğu uzun zamandır bilinmektedir. Araştırmacılar, tipik bir fincan kafein miktarının kahve, bir kişinin metabolizma oranını 150 dakika boyunca yüzde 3 ila 4 oranında yükseltir. Birkaç saat boyunca kafein tüketen insanlar bir gün boyunca toplamda 79 ila 150 kaloriye yaktılar.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde 2009'da yayınlanan daha sonraki bir çalışmada, kafeinin termojenik veya kalorili yanma tepkisine neden olduğunu doğrulamıştır. Sabah fincan java - ve gün boyunca diğer kafein alımları - küçük bir kalori yakıcı destek sağlayabilir.

İçecek Buz-Soğuk Su

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 sayısında 37 derece Fahrenheit soğutulmuş bir bardak su küçük bir termojenik fayda sağlıyor. Vücudunuz, işlenmeden önce suyun sıcaklığını vücut sıcaklığına yükseltmek için enerji harcamalarını arttırmalıdır.Bununla birlikte, soğuk sudan gelen minik metabolik artış, kilonuzda önemli bir fark yaratmak için yeterli değildir.

Daha Sık Yiyin

Düzenli bir yemek programı, metabolizmanızı sabit bir oranda yakıcı tutar. Çalışma katılımcıları, gün boyunca altı öngörülebilir kere yediğinde, yemeklerden sonra eşit miktarda kalori almalarına rağmen günde üç ila dokuz öngörülemeyen saatte yediğinden daha fazla kaloriyi yaktılar. Bu araştırma, Uluslararası Obezite ve Metabolik Bozukluklar Dergisi'nin 2004 sayısında yayınlandı. Düzenli yeme programına uymak hafif metabolik bir artış sağlayabilir ve istenmeyen kilo artışından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yiyin Yeterince

Kilo vermek için kalori kesmek gerekir, ancak kendinizi çok fazla inkar ederseniz çabalarınız geri teper olabilir. Birden az yemek yerseniz, kadın olarak günde 200 kalori, günde 1, 800 kalori bir erkek olarak kalori tasarrufu yapmak ve genel metabolik hızınızı azaltmak için vücudunuza bir sinyal gönderirsiniz. Aynı zamanda egzersiz yapmazsanız ve genel metabolik hızınızda yüzde 20'lik bir azalma yaşarsınız.

Kilo vermek gibi metabolizmayı harekete geçirmek için yavaş yavaş kilo verin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada sadece 1 ila 2 kilo kaybı oranıyla yapışmasını önermektedir.