İçindekiler:
Eyer çantaları, kalça yakınında bulunan ve birçok kadın için sorun olan yağ depolarıdır. Uzun süreli diyet ve kardiyo programı, yağın yok edilmesine yardımcı olurken, direnç egzersizi, kilo kaybınızı hızlandırabilir ve alttaki kaslarınızı sesi çıkarabilir. Tutarlılık ve sıkı çalışma, eyer çantalarını iyiden iyiye gidermenin anahtarıdır.
Günün Videoları
Kardiyo
Yağ kaybı, daha az yemek yemeniz, daha fazla egzersiz yapmak veya her ikisini de biraz yaptırmanız gerektiğini ifade eden kalorik bir açık gerektirir. Kardiyo egzersizi, kalori açığı yaratmanın etkili bir yoludur. En etkili kardiyo formları tüm vücudunuzu işleyen kalıplardır. Bazı örnekler koşu, yüzme, kürek ve aerobik. Bisiklete binme üst vücudunuzdan çok fazla gerek kalmasa bile, eyerbag bölgesini hedeflemek için etkilidir, bu nedenle rutininize birkaç seans eklemekten çekinmeyin. American College of Sports Medicine, aşırı kilolu yetişkinlerin, kilo vermeyi kolaylaştırmak ve kilo alımını önlemek için günlük aktivitelerini 45 dakikaya çıkarması gerektiğini önerir.
Ön Squat
Squat, bacaklarında ve poponunda çoklu kasları, özellikle de gluteus maximus'unu, hamstring'lerini ve kuadriseps'ini işe alırlar. Bacaklarınız omuz genişliğinde dururken ayakla durun, her elinizde bir dambıl tutun ve dirseklerinizi bükerek öne doğru bakacak şekilde omuz seviyesinde sabitleyin. Göbeğinizi omurganıza çekin, çekirdeğinizi sabitleyin ve sırtınızı düzeltin. Yavaşça kalçalara eğin ve diz çökünceye kadar. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağıya doğru devam edin. Başlama pozisyonuna dönmek için derhal topuğunuzdan içeri itin. Yaralanmayı önlemek için, egzersiz sırasında sırtınızı döndürmeyin. Zorlu bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrar üç set uygulayın.
Dambıl Deadlift
Deadliffler, bacaklarınızın arkasındaki kasları, hamstringleri ve gluteus maximus'u hedef alır. Her ayağın dışına, omuz genişliğinde olmalı bir dambıl koyun. Bel ve diz çökmek için bükün, böylece topuklardaki dambılleri kavrayabilirler. Göbeğinizi omurganıza çekin, çekirdeğinizi kontrendikten sonra sırtınızı biraz gerdirin ve düz ileriye bakın. Çekirdeğinizin sabit kalmasını sağlamak için, tam durma pozisyonuna gelene kadar aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi düzelterek dambılleri yerden kaldırın. Dumbbell'leri ayakta kaldıkça vücudunuzun yakınında tutun. Bel ve dizlerinizi bükerek aşağı doğru yavaşça dambılleri indirin. Hareketi derhal tekrarlayın. Zorlu ağırlıklarla sekiz ila 12 tekrar yapmak üzere üç kere gerçekleştirin.
Lying Leg Abduction
Yan yana uzanan bacak kaldırıcıları gluteus medius ve tensor fasciae latae kaslarınızı işgal eder.Kalçalarınızı istiflenerek sağ tarafınıza yatırın ve bacaklarınız tamamen uzatın. Üst bedeninizi sağ dirseğinizle destekleyin. Göbeğinizi omurganıza çekin ve çekirdeğinizi sabitleyin. Sol bacağınızı yavaşça kalçalarınızı döndürmeden rahatça yukarı kaldırın. Kontrolle, bacağını indirin. 10 tekrarlamayı tamamlayın ve sonra taraf değiştirin. Her bir taraf için üç takım yapın. Bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlıkları kullanarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Kirli Köpek
Gluteus medius'unuzu hedeflemek için, omuzlarınızın tam altındaki ellerinizle dörtlük baştan başlayın ve doğrudan kalçanızın altındaki dizlerinizden başlayın. Göbeğinizi omurganıza çekin ve çekirdeğinizi sabitleyin. Dizinizi bükerek tutarak, sağ bacağınızı kalçalarınızı döndürmeden rahatça kenara kaldırın. İki pozisyondaki pozisyonu tutun ve ardından yavaşça bacağınızı indirin. 10 tekrarlayın ve ardından bacaklar arasında geçiş yapın. Her bacak üzerinde egzersizin üç setini tamamlayın.
Lying Butt Köprüsü
Sırtüstü köprüler, sırt ağrısı ve bel çevrelerini hedef alıyor. Sırt üstü diz çökünce ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı yanlarınız arasında rahatlatın. Göbeğinizi omurganızın içine çekin ve çekirdeğinize söz verin. Topuklarınızı iterek, kalçalarınızı omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Sırtlarınızı sıkıştırın ve en üst konumda tutarak üç kez kaldıktan sonra yere yavaş yavaş indirin. 10 ila 15 tekrarlı üç set tamamlayın.
