İçindekiler:
Sıkı, pürüzlü kalça, Gray Cook'a göre fiziksel bir fizikselliğe göre, kalçalarınızı basınç altına almaya çalışırken omurganızın bükülmesine ve bükülmesine neden olabilir terapist ve Danville, Va'daki Fonksiyonel Hareket Sistemleri'nin kurucusu. Bu, hem gövde hem de kalçalarınızdaki dönme hareketini sınırlar. Sertlik sırt ve kalça ağrısına, hatta omurganızın yaralanmasına neden olabilir; Pelvik dönme egzersizleri sizi gevşetebilir. Vücudunuzun bir tarafı diğer taraftan zayıf veya az koordine edilmişse, o tarafta bir takım egzersiz yapın.
Günün Videosu
90/90 Kalça Rulosu
Bu egzersiz, pelvisinizi hareket ettirirken karnınızı hala korur ve karınlarınızı ve omurganızı güçlendirir. Dizleriniz ve kalçalarınız 90 derece eğilmiş halde yere yatın. Kollarınızı yanlara doğru, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Bacaklarınız arasına yoga bloğu veya rulolu bir havlu koyun. Alt sırtınızı ve sağ omzınızı yere tutarak, pelvisinizi mümkün olduğunca sola doğru yavaşça döndürün. Ardından, mümkün olduğunca sağa döndürün. Vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha zayıf veya daha sıkı olduğunu fark edin. 10 ila 16 tekrardan iki ila üç kere yapın.
Bu egzersizleri bacaklarınız düz olacak şekilde ve ayak parmaklarınızla yüzünüzü işaret ederek yapabilirsiniz. Kadar döndüremeyebilirsiniz.
Daimi Kalça Çevresi
Bu alıştırma, gövdesinizi sabit tutarken her kalça eklemini bir daire şeklinde döndürür. Bir sandalyenin veya duvarın önünde durun ve destek için üzerine ellerinizi koyun. Sol bacağınızı kaldırın, diziniz ve kalça 90 derecelik eğriliğinizde. Bacağınızı bir duvar üzerinde bir daire çiziyormuşçasına yavaşça saat yönünde 10 kez yavaşça hareket ettirin. Saatin ters yönünde 10 kez daha döndürün. Küçük rotasyonlar ile başlayın ve kademeli olarak büyütün. Omurga ve gövdesini sabit tut.
Sırtüstü Kalça Kıvrımı
Bu egzersiz, dış kalça ve kalçanızı uzatır; bu gerginliği alt sırttan dış bacağınıza kadar hissetmelisiniz. Sırt üstü yere yalan söyleyin, kollarınızı yanlara doğru dışarıya doğru. Sağ bacağınızı ve kalçanızı bükün ve sağ ayak dizinizin üzerine sol ayak bilekinizi yerleştirin. Elinizi kullanmadan sol dizinizi vücudunuzdan hafifçe itin. Sağ ayağınıza doğru sol ayağınızı yere doğru indirin. Sağ dizinizi yerde iken bükük tutun ve sola vücudunuzdan yavaşça basılı tutun. Gerginliği hissettiğiniz gibi beş derin nefes alma pozisyonunu tutun. Diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın. Bir tarafın diğerinden daha sıkı olduğuna dikkat edin.
