Omurga Fleksiyon Egzersizleri

Sırtınızı esnetmek vücudunuzun ön kısmındaki rectus abdominus kaslarınızı kullanır ve sırtınızın dikine ait spinea kaslarını da uzatır. İleri ve arkaya eğildiğiniz omurga fleksiyonu, otururken veya yalpalarken veya paslanmaz olarak aktif olabilir, örneğin ayakkabı bağlarınızı bağlamak için eğilirken olduğu gibi. Aktif hareketler karın kasları tarafından başlatılırken pasif hareketler yerçekimine dayanır ve sırt kaslarının gerilmesi ile sonuçlanır. Aşağıdaki egzersizlere ek olarak, belirli uzantılar ve belirli yoga pozları omurga fleksiyonu içerir.

Günün Videosu

Crunches

Sırtınızı aktif olarak bükmek için bacaklarınız bükülürken sırt üstü yatın ve ayakları yere yatırın. Ellerinizi başınızın yanlarına, göğsünüzün üzerinden veya bacaklarınıza dayayın. Karnınızla kontrat kurarak omurganızı bükerek omzunu yerden kaldırın. Karnınızla geri çekilmeden ve tekrarlamadan önce bir süreliğine tamamen durun.

Stabilite Topu Crunches

Bu egzersiz, hafif bir uzantı konumundan başlayarak omurganızı aktif olarak büker. Bir denge topuna oturun. Ayaklarınızı öne doğru yürütün ve geriye yaslanarak top sırtınızın doğal eğrisinde yer alır. Ellerinizi başınızın yanlarına, göğsünüzün üzerinden veya bacaklarınıza dayayın. Başınız kalçanızın seviyesinin biraz altında olmalıdır. Karın kaslarınızı kullanarak sırtınızı esnetin ve omuzlarınızı ve topuzu topu kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönüp tekrarlamadan önce 1 - 2 saniye üst konumda tutun.

Ab Tekerleği Ruloları

Ab tekerlek ruloları, ab tekerleği veya yüklü bir bambere göre yapılır. Ab dümeninin tutamaklarını tutarak veya ellerinizi barbenin ortasına yerleştirerek yere dizin. Ab tekeri dizlerinin hemen önündeki zemine yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ve kalçalarınızı uzatarak barı sizden uzaklaştırın. Vücudunuzun zemine yakın olması ve kollarınızın önünüzde uzatılabilmesi için kendinizi rahat hissedin. Karnınızı kullanarak, omurganızı aktifçe bükütün ve ab tekerleği dizlerinin üst kısmına çekin. Bu gelişmiş aktif omurga fleksiyon egzersizidir.

Stabilite Tablosu Geri Rahatlayıcı

Elinizi ve ayaklarınızı zeminde ve karınızın doğal eğrisini dolduran top ile dengelenen bir top üzerinde yatırın. Nefes alırken yerçekiminin kafasını çekmesine ve kalçalarını aşağıya doğru çekmesine izin vererek omurgayı pasif olarak bükülür ve sırt kaslarınızı gerdirin. Nefes kesildiğinde her geçen gün daha fazla rahatlamaya odaklanarak nefes almaya devam edin.

Lying Tuck Stretch

Sırt üstü yere yatırın, ellerinizi yanlarınızla yalayın.Uyluklarınızın sırtlarına tutun ve kendinizi sıkışmış bir konuma getirerek başınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Sırtınızı bükmek için kollarınızı kullanmanıza rağmen, karınlarınız aktif olarak kullanılmadığı için bu pasif bir omurga fleksiyonu egzersizidir. Nefes attığınızda her seferinde daha küçük bir tucka sıkışmaya çalışırken bu konumu birkaç saniye tutun.