Geri Bileşik Alıştırmaları

Zamanınız önemlidir ve kesinlikle spor salonunda gerekenden daha fazla harcamanıza gerek yoktur. Bileşik egzersizleri girin. Bu tür bir egzersiz aynı anda birden fazla kas grubu işler - bazen birkaç - çok daha kısa sürede paranız için daha fazla patlama. Hemen hemen tüm sırt egzersizleri bileşiktir, bu nedenle seçim için pek çok seçeneğiniz vardır.

Günün Video

Bileşiklere karşı izolasyon egzersizleri

Bir izolasyon egzersizi örneği, özellikle pazı hedefleyen bir biseps kıvrımına örnektir. Bilek fleksörleri gibi diğer kaslar dengeleyici gibi davranır ancak kuvvet çoğunluğu pazı üzerindedir. Bileşik bir egzersize iyi bir örnek ölü kaldırıcıdır. Ölü kaldırıcı, omurga boyunca uzanan dikenli spina kaslarının yanı sıra glute, hamstring, kuadriseps, iç uyluk ve buzağılara da sahiptir.

Bileşik egzersizler size çok fazla zaman kazandırır, ancak bu tek yarar değildir. Yükü kaldırmak için daha fazla kas harekete geçirmek zorunda olduğundan, bir tecrit uygulaması sırasında olduğundan daha çok kalori yakar. Bileşik egzersizler, egzersiz sonrasında egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC denilen şey nedeniyle vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olur.

Sırt üstü bir kas grubu olarak gelince, içinde herhangi bir kasın izole edilmesi oldukça zor olan çok büyük. Lakları üst ve alt sırtları hedef alan egzersizleri yapabilirsiniz, ancak kalçalarınız, bacaklar, omuzlarınız ve kollarınız da işe yarayacaktır. Arka sırtın trapez kasları tek istisnadır; omuz silkikleri özellikle tuzakları ve başka bir şey yapmaz - belki kavrama kuvveti hariç.

Devamını oku: Sırtınızı Bastırmaya Yönelik Popüler Egzersizler

Bileşik Geri Egzersizleri

Dambıl Eğilmiş, Tek Kollu Sıra

Sıralar sırt üstü çalışıyor - - tuzaklar, sıçanlar, teres majör ve minör ve rhomboids. Ayrıca biseps ve pec büyük göğüs kası işe yarıyorlar.

Nasıl yapılır:

• Uygun ağırlığa sahip bir dambıl seçin ve sağ elinizde tutun.
• Sol dizinizi bükün ve parmağınızı ve sol avuç içi elbisenizi bir ağırlık tezgahında, sol kolunuz düz, sol bilekiniz omuz altında hizalayın.
• Karın kaslarınızı kontratlayın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Sağ dirseğinizi bükün ve dambıl doğrudan göğsünüzün altındaki tarafınıza dokunana kadar doğrudan çekin.
• Omuz bıçaklarınızı üste sıkıştırın ve gövdesini döndürmeyin. Egzersiz boyunca sırtınızı bir fincan sıcak çay ile dengeleyebilmelisiniz.
• Kolunu başlangıç ​​konumuna yavaşça geri getirin. Tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin.

Pull-Ups

Pull-up'lar sırt üst kaslarının, özellikle de lapaların yanı sıra omuzlarda biseps, deltoidler ve pektoralis minör odaklanır.Güç seviyenize bağlı olarak onları destekli, desteksiz ve hatta ağırlıklı olarak yapabilirsiniz. Temel teknik aynıdır.

->

Pull-up'lar üst sırtını hedef alır. Fotoğraf Kredi: supershabashnyi / iStock / Getty Images

Nasıl yapılır:

• Çubuğu elinizle, geniş tutuşla kavrayın.
• Dirseklerinizi bükün ve çenenizi geçinceye kadar vücudunuzu çekin.
• Kontrolü kullanarak başlangıç ​​noktasına geri dönün. Tekrar et.

Egzersizi daha kolay hale getirmek için çubuğun üzerine bir direnç bandı sarın ve bir ayağını bir üzengi gibi yerleştirin. Daha güçlü hale geldikçe band direncini azaltın.

Barbell Deadlifts

Daha büyük bileşik egzersizlerden bir tanesi, deadliftler erector spinae'yi hedef alır ve sırtın tuzakları, rhomboids, levetor scapulae'leri de rol oynar. Bacaklar ve karın kasları hareket halindeyken sizi dengelemek için çok çalışmak zorundadır.

Nasıl yapılır:

• Barbell'inizi uygun bir ağırlık ile yükleyin.
• Bardağınıza basarak parmaklarınız neredeyse dokunuyor ve ayaklarınız kalça mesafesine yakın.
• Diz çökmek ve kalçalarınızı bükün ve bardağınızı parmaklarınızın hemen dışında tutun.
• Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi takıntılı tutun ve ileriye doğru bakmayın.
• Ayağınızı geçirin ve çubuğu pelvisinize getirirken dizlerinizden ve kalçalarından geçirin. Üstten tamamen uzatın ve omuzlarınızı geri çekin. Egzersiz sırasında barın herhangi bir zamanda bacaklarından uzaklaşmasına izin verme.
• Çubuğu kontrol ile yere geri döndürmek için hareketlerinizi kalça ve dizlerde bükerek tersine çevirin. Tekrar et.

Lat Pulldown

Bu egzersizi birkaç farklı ekipmanla yapabilirsiniz, ancak en yaygın olanı, her iki ucunda da eğri olan uzun bir çubuğa tutturulmuş bir kablo makarasıdır. Egzersiz, lapaları hedef alır ve aynı zamanda rhomboid, levator skapula, tuzak ve teres mjor ve minör çalışır. Biceps, deltoids ve pec minor da rol oynar.

Nasıl Yapılır:

• Desteklerinizin altındaki uyluklarınızla birlikte ağırlık tezgahına bakan koltuğa oturun.
• Erişin ve çubuğu geniş bir tutma yeri ile kavrayın.
• Sırtınızı düz tutun ve kontrolü kullanarak çubuğu üst göğsünüze çekin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
• Kolları ve omuzları tamamen uzatılmış şekilde kontrol ile başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tekrar et.

Devamını oku: Geri Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?