İçindekiler:
Dayanıklılık sürmek, maraton ve yarım maraton gibi uzun mesafeler ve mesafeler anlamına gelir. Bu, sprint yapmaktan farklı bir tür koşu ve kas dayanıklılığı için düşünceler farklı bir yaklaşım gerektirir. Bazı egzersizler, bir koşucunun dayanıklılığını önemli ölçüde artırabilir, böylece bir maratonun bitirilmesi gerçekçi olur. Bu egzersizler, kasların tam potansiyelleriyle çalışmasını sağlamakla birlikte kas yorgunluğuyla mücadele etmeyi amaçlar.
Günün Videosu
Yürüyüş Sonları
Maraton antrenörü Jeff Galloway'a göre, bir koşucunun rutine yürüyüş molalarını enjekte etme uygulaması, bir maratondaki genel finiş sürelerini artırabilir. Bu egzersiz, kas yorgunluğuna doğrudan değinerek bir koşucunun dayanıklılığını önemli ölçüde arttırır. Dayanıklılık koşucuları sıklıkla uzun vadede yavaşlar. Egzersiz duraksama olmaksızın ısrarla kalırsa kaçınılmazdır. Maratonun küçük porsiyonları için yürürken koşarken olduğundan farklı kaslar kullanılır. Bu, çalışan kasların iyileşmesi için bir şans verir. Koşu devam edince, yorgunluk yavaşlaması olmadan ilk adımına geri dönebilir. Koşu ile yürüyüşe oranı koşucunun hızına bağlı olarak değişir. En hızlı şekilde, bir koşucu, çalıştırdığı dört dakikada bir 35 saniye sürebilir. Daha yavaş zamanlar, çalışanların her yarım dakikasında bir dakika yürüme oranını kullanabilir.
pliometrik
Plyometri, kasları sıkı daralma ve gergin uzatma durumları arasında dönüşümlü olarak güçlendirme sürecidir. Uzun yüksek atlamadan önce çömelme, plyometrik bir egzersize örnektir. 1998'de yapılan bir University of Illinois araştırması, plyometrik egzersizler koşucunun rutine dahil edildiğinde koşma dayanıklılığının arttığına karar vermiştir. Bu egzersiz biçimi, konvansiyonel dayanıklılık eğitiminin bir parçası olarak düşünülmese de, bir koşucunun maksimum oksijen hacminin koşu seviyesinden artmasına ve dolayısıyla dayanıklılığını geliştirmesine yardımcı olabilir. Alt vücut plikometrik egzersizleri, koşu sırasında kullanılan kaslarla etkileşir. Hızlı bir yüksek atlama izleyen derin çömelme, bir seçenek, bir kutu veya yüksek adım atlama ve kapatma benzer bir alıştırmadır. Kenarların bir kutuya veya yüksek basamağa atlaması, yanal kasları, çalışırken artan denge ve koordinasyon için eğitebilir.
Aralığı Eğitim
Aralık eğitimi, dayanıklılık süresini artırmak için ortak bir uygulamadır. Bu egzersiz, aerobik aktiviteden maksimum oksijen hacmine ulaşılması için vücudu sert ve kısa aralıklarla itmek istemektedir. Bu, haftada iki defadan fazla tekrar edilmemesi gereken titiz bir egzersizdir. Egzersiz yavaş sürüş veya yürüme ile dönüşümlü olarak hızlı koşmayı içerir. Zaman oranı, çalışan ve çalışan olmayan bölümler arasında eşit olmalıdır. Tipik bir rutin, yarım kilometreden sonra üç dakika koşu yapmak için üç dakika hızlı sürüşten oluşabilir. Bu, kısa süreler boyunca vücudun aerobik sınıra ulaşmasını sağlayacak ve bu da uzun sürüş için dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir. Uzun zamandan beri, yavaş çalışan bu sınırlara ulaşmaz, aralıklarla eğitim, zaman zaman dahil etmek için iyi bir egzersizdir.
