İçindekiler:
Yaklaşık tüm hareketler, bir beyzbol sopasını sallamak için kurşun kalemi toplayıp çekirdeğinizdeki kaslarla başlar. Diğer bir deyişle, karnınız, karın bölgeleriniz, oblikleriniz ve alt sırt kaslarınızdan oluşan çekirdeğiniz vücudunuzdaki en önemli kas grubu olabilir.
Günün Videoları
Harvard Medical School'un Healthbeat, "üst ve alt bedeninizi birleştiren bir zincirin sağlam orta bağ" olarak adlandırıyor. En iyi temel egzersiz rutinleri dayanıklılık, esneklik ve denge geliştirmek için direnç olarak vücut ağırlığınızı kullanır.
Güçlü bir Çekirdeğin Faydaları
Güçlü bir çekirdek, günlük görevlerinizde, basitçe masanızın üzerinde oturmaktan ve kutuları kaldırmaya ya da küçük yürümeye başlamanıza kadar ayakta kalmanıza kadar yardımcı olur. Çekirdek gücü, sporculara en güçlü hareketleri ile yardımcı olur ve neredeyse her egzersiz için temel bir temel oluşturur.
Sırt ağrısı çekenlerin çekirdek gücü geliştirilmesi, ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlayabilir; New York City'deki Doktorlar ve Cerrahlar Columbia Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmada, yaklaşık 12 ay boyunca günde sadece 10 ila 20 saniye yan plank adı verilen bir yoga pozu uyguladıktan sonra, skolyoz hastalarının yüzde 32 oranında iyileşme gördüğü tespit edildi.
Rutin
En iyi çekirdek rutin için çekirdek egzersizlerini bir döngüde yapmak isteyeceksiniz. Her egzersizde dört ila sekiz tekrarla birkaç dakika geçin. Ön ve yan tahta gibi bir konumda kalmanızı gerektiren alıştırmalar için, pozisyonu yaklaşık 30 saniye veya daha fazla tutmaya devam edin.
Artık sallanmadan duramayacağınız zaman bittiğinizi bileceksiniz. Karıştırın ve farklı egzersizleri farklı yordamlara uydurarak her gün farklı şekillerde güçlendirin ve koşu, bisiklet sürme veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri ile egzersize çeşitlilik katın.
Ön Plank
En iyi çekirdek egzersiz programlarından biri geleneksel ön plankton oymadır. NASIL YAPILIR: Önce vücudunuzun altına sıkışmış kollarınızla karnınızda yatarak başlayın. Daha sonra kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzu dirseklerini, kollarını ve ellerini kullanarak destekleyerek yerden çıkarın.
Sırtınızı ve kalçanızı mümkün olduğunca düz tutarak vücudunuzu ayak bileklerinden boynunuza kadar hizalayın. Bir dakika boyunca veya mümkün olduğunca uzun süre tutun; ön plankanın çekirdeğinizdeki kasların çoğunu çekerek karınlarınızı kasılarak alt sırtınızı ve pelvisinizi güçlendirir.
Yan Plank
Yoga pozu Vasisthasana'ya dayanan yan tahta gövdesinin iki tarafındaki kasları tutarak soldaki ve sağınız üzerinde derin bir çekirdek egzersiz yapmanızı sağlar yan.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birlikte yan yana yatarak başlayın. Kolunuzu zemine dik olan düz bir çizgi oluşturacak şekilde bir elinizi doğrudan omzunun altına koyarak gövdesinizi kaldırın.
Balans için diğer kolunuzu düz tutun ve kalçalarınızı omzunuzla hizalayın ve ayaklarınızdan başınıza düz bir çizgi oluşturun. Pozunu bir dakika tutun ve sonra diğer taraftan tekrarlayın.
İpuçları
- Bu alıştırmaların tam bir döngüsünü tamamlamakta zorlanıyorsanız, basit ön plank ile başlayın ve geriye kalan egzersizleri ekleyene kadar birkaç hafta güç oluşturun.
Quadraplex
Quadraplex, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur ve vücudunuzdaki neredeyse her kasınızda çalışırken hizalamanızı sabit tutmaya zorlar.
NASIL YAPILIR: Sol elinizi ve dizlerinizi sırtınızı zemine paralel olarak başlatın ve ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı sırtınızla hizalayıp düz olacak şekilde yavaşlatın.
Bu pozu birkaç saniye tutun ve ardından yavaş yavaş sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin ve her seferinde başlangıç konumuna geri dönün. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirirken sırtınızı ve gövdesinizi mümkün olduğunca hâlâ tutmaya odaklayın; sırtınızı kemirleme veya kalçalarınızı ve omuzlarınızı her iki yönden de sarkmazlar.
Devamını oku: 41 En Zor Ab Alıştırmaları
