İçindekiler:
Tam vücut egzersizleri, az sayıda kas veya eklemi hedefleyen egzersizlere kıyasla birtakım avantajlar sunar. Tam vücut egzersizleri, eşgüdüm geliştirir, büyük miktarda enerji yakar ve günlük aktiviteler ve spor için en büyük geçişi sağlar. Çok sayıda kas ve eklemi işe alan egzersizler de zaman alıcıdır, çünkü aceleniz varsa onları ideal kılar.
Günün Video
Burpees
Çeşitli spor ve askeri insanlar tüm vücutta kas mukavemeti ve anaerobik şartlandırma geliştirmek için burpe'leri kullanırlar. Bir burpe gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde, kollarınızı yana çevirerek başlayın. Sonra çömelip ellerini ayaklarınızın dibinde yere koyun. Sonra, ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve yukarı itme pozisyonunu kabul edin. Bir bastırma gerçekleştirin. Vücudunuzun altında olacak şekilde bacaklarınızı geri çekin. Bacaklarınızla sürüş, ayağınızın toplarına inmeden önce havaya atın, şok absorbe etmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Hemen bir tekrar yapın ve istenilen süre boyunca devam edin. Burpee daha kolay bir versiyon uygulamak istiyorsanız, itme veya sıçramayı ortadan kaldırabilirsiniz.
Güç Temizliyor
Güç temizliği, Olimpiyat halter egzersizlerinden birinin basitleştirilmiş bir versiyonudur ve tüm vücut patlayıcı kuvvet ve koordinasyonunu geliştirir. Gücü temizlemek için ayaklarınızın omuz genişliğinde bir barbek arkasında durun. Çömelip kollarınızı düz tutarak çubuğu omuz genişliğinde bir sap ile tutun. Omurganızın doğal eğrilerini koruyun ve düz ileriye bakınız. Bu pozisyonda, çubuğu kollarınızla çekmeden tabandan yukarı kaldırın. Çubuk kalça seviyesine ulaştığında, kalçalarınızı öne doğru itin, parmaklarınızın üzerine çıkın ve vücudunuzun uzunluğunu korurken kollarınızı kullanarak çubuğu çekin. Çubuk göğsünüzden geçerken, dirsekleriniz yukarıya ve üst kollarınız yere paralel olarak omuzlarınızın önünden geçmek için altına dalın. Durdurun ve sonra çubuğu yere indirin, inişini yavaşlatmak için uyluklarınıza tutun.
Kettlebell Swings
Bu egzersizi uygulayarak bacaklarınızın kaslarını vurgularken ve tüm vücudunuzun patlayıcı gücünü artıracaktır. Bir kettlebell'e erişemiyorsanız, bir dambıl kullanarak salıncak yapabilirsiniz. Başlamak için, her iki elinizde önünde bir kettlebell veya dambıl tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Ardından kalçalarınızı geriye itin ve elleriniz diz yüksekliğinin hemen altındaki bacaklarınız arasında olacak şekilde dizlerinizi eğin. Dizlerinizi uzatırken, kettlebell'i / dumbbell'u aynı anda öne doğru sallayarak kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Ağırlığı göz hizasına getirin. Kettlekolu / damberi inip çıkarken kontrol etmek, kalçalarınızı ve dizlerinizi başlangıç konumuna geri döndürmek için bastırmak önemlidir.Bu egzersiz boyunca sıkı bir çekirdek ve nötr omurga koruyun ve sırtınızı çevirmenizden kaçının. Sabit bir ritim tekrarlayın ve devam ettirin.
Süveterler
Bir bambu, dambıl veya bir ilaç topuyla yapılan iticiler, tüm vücudunuzda güç geliştirilmesi için etkili bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonuna geçmek için, omuz presi yapacakmış gibi serseri, dambıl veya ilaç topunu tutun. Kalçalarınızı geri itin, kendinizi ön çömelme pozisyonuna indirin. Dizleriniz 90 derece eğilmeli, uyluklarınız yere paralel ve gövde dikiniz. Dirseklerinizi uzatırken ve aynı zamanda ağırlık yüküne bastırırken dinamik olarak çömelme pozisyonundan çıkın. Sonra ağırlığı omuzlarına indirin ve tekrarlamak için ön çömelmeye geri bırakın.
Yüksek çekme
Yüksek çekimler benzer ancak teknik olarak güç temizlemesinden daha az talep ederler. Bu egzersiz yaparken bir barbek veya kauçuk egzersiz bandı kullanabilirsiniz. Yüksek çekme yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve omuz genişliğinden daha dar bir sapla bir bellen tutun ya da alternatif olarak ayakları altına kauçuk bir egzersiz bandı koyun ve kollarınızı düz tutarken iki elinizde tutun. Dizlerinizden bükerek eller dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı geriye itin. Ardından kalçalarınızı öne itin ve dizlerinizi uzatın, elleriniz çenenizin altına gelene ve dik durana kadar kollarınızla aynı anda çekin. Hemen kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi eğin. İstikrarlı bir ritmi korumak için eğitim sırasında istenen tekrarlama sayısı için tekrarlayın.
