Popo Blaster Egzersizleri

Dudak sesi, deri rengini şekillendirecek ya da poponuzu "patlatmak" için gluteal kaslarınızı farklı egzersizlerle hedeflemelisiniz. Sadece bir çeşit dambıl ve bir denge topuna ihtiyacınız var. Lunges, squats ve stabilite ball bridge roll-out'lar, evde yapabileceğiniz kalçalar için etkili egzersizlerdir.

Günün Videoları

Butt Blaster Lunges

Pek çok kişisel antrenörün favori popo patlatma egzersizi, gluteus maksimusunuzu ve uyluklarınızdaki ve buzağlarınızdaki kasları hedef alan ters yükseltilmiş zıplayır. Arkanızla birlikte 4-6 inç yüksekliğindeki basamak, merdiven veya ocak için durun. Sağ ayağınızı adımın arkasına koyun, topuklayın; sol ayağınızı ileri atın, böylece diz yukarı parmak yukarıya gelecektir. Sırtlarınız ve omurganızı düz tutun, kalçalarınız ve emniyet kemerlerinizle sırt üstü diziniz aynı derecede 90 derecelik bir açıyla erişene kadar her iki dizini de bükün. Kasılmanın zirve noktasında, pelvisinizi öne doğru eğin, kalçalarınızı daha derin sıkın ve başlangıç ​​konumuna geri dönünce daralma miktarını koruyun. 20-30 tekrarlayın, sonra sol bacağınıza geçin. Sırayı iki ila üç set daha tekrarlayın. Elinize bir çift dambıl tutarak yoğunluk katın. Her bir bacağın son temsilcisinden sonra, hareketi bitirmek için 10 derin, titrek kalça kontraksiyonu yapın.

Duvar Topu Booty Busters

Ganimet tutukevleri pabucu olarak bir denge topu kullanır ve sağlam bir duvara uygulanmalıdır. Top, omurganızı destekler ve gluteal kaslarınızı ve bacaklarınızı etkili bir şekilde güçlendirmenizi sağlar. Topu duvara, sırt kemerinin arkasına yerleştirin, böylece omuz kılıcı ve kıçınız arasında rahatça oturur. Ayaklarınız parmaklarınızın önünde, bacaklar düz ve omurga düz olmalıdır, zira geri topa yaslanırken. Nefes al; daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bir bükülme konumuna çevirerek kalçalarınızı yavaşça indirin. Pelvisinizi eğin ve kalça kaslarınızı derinden sıkıştırın. Kalçalarınızın dizlerinin altına düşmesine kesinlikle izin vermeyin. Bir süre duraklatın, daha sonra ayakta dururken sinirinizi sıkın. Sanki bir sandalyede oturmuş gibi dizleriniz ileri yönde 20-30 tekrar uygulayın. Yaklaşık 30 saniye dinlendirin, sonra dizleriniz kalçanızdan daha geniş olacak şekilde 20-30 tekrarlayın. Hareketi 10 hızlı, derin, titrek yuvarlak sıkıştırarak bitirin.

Butt Boosting Ball Roll-Outs

Bu egzersiz, bir dengeleme topu kullanır ve sırtınızda olacağınızdan, bir mat veya diğer yumuşak, dolgulu bir yüzey üzerinde gerçekleştirmelisiniz. Sırt üstü uzan ve ayakları dizlerinizle dirsek topunuzun üstünde, kalça aralıklarıyla yerleştirin. Kollarınızı kalçanızın yanına, avuç içi aşağıya indirin.Nefes alın; Sonra, nefes alırken, pelvisinizi eğin ve kalçalarınızı sıkıştırın, çünkü kalçalarınızı gidecek kadar yüksekçe yavaşça kaldırın. Kasılmanın zirvesindeyken omzun bıçak ağzınıza otururken, bedeniniz dizinizden başınıza düz bir çizgide duracaksınız. Bir süre duraklatın ve topu kalçalarınızdan yavaşça toplarken, yalnızca topunuz topa gelene ve vücudunuz bir düz çizgiye gelene kadar alın. Sırtınızı kaldırın ve topu başlangıç ​​konumuna geri döndürdüğünüzde kıçınızı sıkıştırın. 10-20 kez tekrarlayın; Dinlenin, sonra iki set daha tekrarlayın.

Kurbağa Kurbağa ve "V" Dolum Toneri

"Kurbağa" egzersizinde, omuz genişliğinde zemin üzerinde elinizle karnınızdaki topun üzerine uzanınız. Her iki bacağı da yerden kaldırın, dizlerinizi kıvırın ve topuklarınızı toparla parmaklarınızla bir araya getirin. Topuklarınızı bir arada tutarken kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı yaklaşık 6 inç yukarı ve aşağı kaldırın. Sırtınızı kemirmemek için çok dikkat ederek karınlarınızı sıkı tutun ve egzersiz boyunca bel kirişlerinizi kasılıp koruyun. 20 ila 25 tekrarlama yapın. Gluteus medius veya kalçanın yan tarafı için, bacaklarınızı geniş bir "V" şekline getirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışırken bacaklarınızı çok düz tutun ve ayak parmaklarınız parmak hareketine doğru esnetin. Kalçalarınızın izin verdiği ölçüde bacaklar genişletin, daha sonra "V" konumuna geri dönün. Hareket aralığı yaklaşık 6 ila 8 inç olmalıdır. 20 ila 25 tekrarlamayı hedefleyin.