Obezitenin Azaltılmasına Yürümeye Yeter mi?

Yürüme eller aşağı egzersizin en kolay şeklidir. Gerçekten çok kolay, muhtemelen bunu düşünmeden yaparsınız. Neredeyse her yere yürüyebilir ve yürüme geniş bir avantaj yelpazesi sunar. Ne yazık ki, araştırmacılar ve sağlık uzmanları Amerikalıların çok daha fazlasını yapmaları gerektiğini kabul ediyor.

Günün Videosu

Araştırmacılar, "Spor ve Egzersizde Bilim ve Tıp" başlıklı 2010 tarihli bir çalışmada, 1, 136 Amerikalı yetişkinin adımlarını izlemek için pedometre kullandı. Bulgular, Amerikalıların Avustralya, İsviçre ve Japonya'daki yetişkinlerden daha az adım attıklarını ortaya koydu.

Güç yürüyüşü, normal yürüyüşte olduğu gibi aynı süre zarfında daha fazla kalori yakabiliyor olsa da, düzenli yürüyüşle sağlığa ilişkin önemli faydalar görüyoruz.

John M. Martinez, MD, San Diego'daki Kaiser Permanente'de spor ve aile hekimliği doktoru

Yürüme Sağlık Perkleri

Yeni başlayanlar için yürüyüş düşük etkili bir etkinliktir, bu nedenle Vücudunuza koşma, atlama veya hatta dans etme gibi konularda bir miktar stres koymaz. Bu, yaşlanan yetişkinler, eklem ağrısı çeken insanlar ve yerleşik bir kişiden daha aktif bir yaşam tarzına geçiş yapmak isteyen herkes için idealdir. Aynı zamanda kalbinizi daha hızlı atıyor ve kaslarınızı güçlendirip tonlandırmanıza yardımcı olabilir.

"Yürüyüş, büyük kas gruplarında çalışır - kuadriseps, hamstringler, gluteal kaslar - aynı zamanda alt bacak ve ayaklardaki diğer kaslar" diyor Joanne DiFrancisco-Donoghue, kayıtlı bir klinik egzersiz fizyologudur Osteopatik Tıp Üniversitesi New York Teknoloji Enstitüsü.

DiFrancisco-Donoghue, bu kasların çalışmasının dolaşımı geliştirdiğini, kardiyovasküler dayanıklılığı artırdığını, kemik sağlığını geliştirdiğini ve obezite ve diyabet riskini azalttığını söyledi.

Rutin yürüme, LDL'yi veya "kötü" kolesterolünüzü düşürebilir ve HDL'nizi veya "iyi" kolestrolünüzü artırabilir, bu arada kilo, genel sağlık ve ruh halinizi geliştirir.

Dışarıda yürürseniz, vitamin D'nin ek yararını toplayacaksınız, besleyici bir Amerikalı genellikle vücudunuzun güneş maruziyetine tepki olarak sentezlediğinden yoksun. Son yıllarda yapılan çalışmalar, D vitamininin osteoporoz, yüksek tansiyon ve kanserden koruyabileceğini göstermiştir.

Niçin Hız Önemlidir

->

Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro

Basamağınıza küçük bir mecbur ekleme, yürüme avantajlarını da geliştirebilir. "BMJ Open" dergisinde yayınlanan 2012 yılı bir çalışma, haftanın iki dört saatlik yoğun yürüyüşünün katılımcıların şeker hastalığı, kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskini yüzde 50 oranında azalttığını gösterdi.

Danimarka'da on yıl boyunca egzersiz alışkanlıklarını ve sağlık durumunu analiz eden araştırmacılar, egzersiz yoğunluğunun toplam egzersiz süresinden daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Yürüyüş yürüyüşü ayrıca, katılımcıların sağlıklı bir kiloya ulaşması ve sürdürülmesi için önemini vurgulayan iştahlarını da engelledi.

Kalça-dönen ırkçıları yakın kalabalıkların hızında hareket ettirdiklerini hayal ediyorsanız, rahat nefes alabilirsiniz. "Güç yürüyüşü, normal yürüyüş ile aynı dönemde daha fazla kalori yakabiliyor olsa da, önemli sağlık durumunu hala görüyoruz San Diego'daki Kaiser Permanente'de spor ve aile hekimliği doktoru John M. Martinez, MD.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından dağıtılan 2008 Fiziksel Aktivite Rehberleri, yetişkinlerin, tempolu yürüyüş gibi 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz veya 150 dakika boyunca ırk yürüyüşü, optimum sağlık için her hafta.

Orta yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığınızı belirlemenin bir yolu "konuşma testi" dir. CDC'nin söylediği gibi, ılımlı derecede yoğun etkinlik süresince konuşabilmeniz, şarkı söylememeniz gerekir. Güçlü etkinlik sırasında nefes almak için kopmadan önce yalnızca birkaç kelime söyleyebilirsiniz.

Yoğunluğu zaman ve mesafeye göre de değerlendirebilirsiniz. Hızlı yürüyüş sizi saatte üç mil veya daha fazla alacaktır. Daha spesifik analizler için, kişisel eğitmen veya doktor, kalp atış hızı monitörü kullanarak ideal hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Başlayın!

Rutin değişiklikler, kalk ve gitme arzusu ve kaslarınızı ve enerjinizi kullanmayı gerektirdiği için başlangıç ​​egzersiz rejiminin en zor kısmı olabilir. Bir oyun planı hazırlamak, başarı sağlanmasına yardımcı olabilir.

"Dr. Martinez, hastalarımıza egzersiz süreleri olan belirli bir saati yazmalarını ve bunu yapılacaklar listesine eklemelerini istedim" dedi. Ayrıca, eşinizle birlikte yürümek, etkinliğinizi izlemeyi ve yaşlı iseniz veya önceden oturmuş iseniz, TV reklam molaları sırasında yürüyüş yapmanızı önerir.

DiFrancisco-Donoghue, adımlarınızı sayan ve hareket tespit ederek mesafenizi analiz eden bir kronometre ve adım adımla başlamanızı öneriyor: "Her gün 10 ila 15 dakika yürüyerek başlayın" diyor.

"Hemen son 30 dakika yürümeyin, çünkü aşırı yaralanmalara neden olur ve oturumu tamamlayamıyorsanız cesareti kırıcı olabilir." Hedefinize ulaşana kadar her hafta beş dakika eklemenizi öneriyor.

Öyleyse Sonraki Nedir?

Yürüyüş, rutin olarak yeterince ve etkili bir hızda yürüyorsanız, vücudunuzun fiziksel uygunluğa erişmesi ve bakım ihtiyacı duyması gerekebilir. Egzersiz kolaylaşır - yani bir ter dökülür veya herhangi bir fiziki iyileşmeyi fark etmeyi bırakırsınız - mesafenizi, frekansınızı veya yoğunluğunuzu artırmak yardımcı olabilir.

Yürüyüş yeterli gözükse bile, dışarı çıkmaya ve diğer egzersiz formlarını denemeye karar verebilirsiniz. "Yürüme, dünyaya kolay bir tanıtımdır. egzersiz ve fitness "Dr.Martinez, "Hastalar basit bir yürüyüş programıyla başlıyor ve ardından yoga, yarım maraton koşu ve Ironman triatlonlarını tamamlayan birkaç kişi gibi daha yoğun egzersiz programlarına devam ediyorlar."

280 kişiyi azaltmaya çalışıyor Kilo kilo, Martinez'in eski hastalarından biri iş yerinde kısa yürüyüşler yapmaya başladı. Dayanıklılığa kavuşunca ve fazla kilo döken, koşu, yüzme ve bisiklet kullanmaya başladı. 100 sterlin kaybetti ve şimdi bir Ironman triatstüdü.

"Martinez," İlk adımları atmadan yürümek için geri kalan hiçbir başarıya ulaşılmadı "dedi.

Sonuç: Tek başına yürümek Amerika'daki obezite salgınına çözüm olmayabilir, ancak kesinlikle doğru yönde atılmış bir adımdır.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Ne sıklıkla yürüyorsun? Bir arkadaşınla mı yürüyorsun? Yoksa köpeğinizi mi yürüyün? Eğlenceli yürümek için başka ne yapıyorsunuz? Favori yürüyüş çalma listeniz var mı? Başka hangi egzersiz türlerine katılıyorsunuz? Yürüme, Amerika'da obezite insidansını azaltmak için yeterli düşünüyor musunuz? Başka ne gerektiğini düşünüyorsun? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!

Yürüyüşü Daha Eğlenceli ve Etkili Yapmanın 5 Yolu

Eğer bir etkinlikten hoşlanmıyorsanız, onunla birlikte hareket etmeniz pek olası değildir. Sefalet bile olsanız, sefalet yararlı bir egzersiz motivasyonu değildir. Eğlenceli faktörü artırmak ve uzun vadeli aktif kalmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Walk to music. İyi müziğe gitmek, işleri bir adım öne çıkarabilir. Denge Miccoli Trent, fitness eğitmeni ve New Well York'ta Complete Wellness'in kurucusu, istediğiniz çalmanın uzunluğunda çalma listeleri hazırlamanızı önerir. Sıkıcı olabileceğiniz saati odaklamak yerine, egzersiz programınız tamamlanıncaya kadar müziğinizin tadını çıkarabilirsiniz. Ancak, yoğun trafik bölgelerinde yürürken müziği sınırlandırın, bu da güvenlik riskleri oluşturur.

1. Yürüme uygulaması deneyin. Teknolojiyle ilgili her şeyden hoşlanıyorsanız, San Diego'daki bir doktor olan M. M. Martinez, bir akıllı telefon uygulaması öneriyor. Bu tür uygulamalar, ilerlemenizi izleyerek ne kadar gittiğinizi görebilir. Hedeflerinize ulaştıkça verilerin görünmesi bir başarı hissi uyandırabilir.

2. Yemeklerden sonra kısa yürüyüşe çıkın. Yemekten sonra serinletici 5-10 dakikalık bir yürüyüş, dolması olan bir karnı ile yürümek istemeyeceğiniz için yemek sırasında ve yemek sonrası aperatifte aşırı yemeyi önleyebilir. New York'ta klinik egzersiz fizyologu olan Joanne DiFrancisco-Donoghue, trigliserit düzeylerini düşürebilir ve sindirimi iyileştirebilir.

3. Kaliteli vites seçin. Martinez, yürüyüş yapmak için süslü ekipman gerektirmezken yüksek kaliteli ayakkabı giyilmesini önerir. Yaya yollarına özel ayakkabılar, güvenlik, konfor ve uygun tekniği iyi teşvik eder. Sevdiğiniz stillerde ve renklerde rahat egzersiz giysisi giyin.

4. Bir köpek yürü. Michigan Eyalet Üniversitesi'nden 2011 yılında yapılan ve 2, 710 köpek sahibi olmak üzere 900 yetişkin olan bir araştırmada, köpeklerini yürüten katılımcıların yüzde 60'ının standart önerilen egzersiz ihtiyaçlarını karşıladığını gösterdi.Köpek kullanmayan insanların sadece üçte biri benzer bir uygunluk gösterdi.