İçindekiler:
Kardiyo egzersizi ve sağladığı tüm faydaları seviyorsunuz, ancak düzenli bir rutin kurmak başka bir hikaye. Sıradan arkadaşlarınızla saatte bir mil veya saat başı maç yapmaya çalışmak hayal kırıklığınıza ve yaralanmaya yol açacaktır. Geçmişte egzersiz yapmış olsanız bile, halihazırdaki fitness seviyenize başlayın ve dayanıklılığınızı yavaş yavaş artırın.
Günün Videosu
1. Adım
Bir egzersiz modu seçin. Bisiklet sürme ve yürüyüş, yeni başlayanlar için iyi olabilir, çünkü düşük etkidir ve çok fazla beceri gerektirmez. Su aerobiği ve spor makineleri, özellikle elips veya merdiven basamağı, diğer olası seçeneklerdir. Yüzme, koşu ve fitness dersleri, ilk başvurularınızda çok yoğun olabilir.
2. Adım
İlk birkaç hafta için mütevazı bir hedefle başlayın. Örneğin, ilk haftada sadece 10 ila 20 dakikalık üç kardiyo oturumunu planlayın. 30 dakikalık oturumlara ulaşana kadar sonraki haftanın her birinde kademeli olarak zamanı üç ila beş dakika artırın. Haftalık üç kez haftada üç kez egzersiz yaptıktan sonra, yönetilebilir hissediyor, haftalık orta yoğunluklu kardiyotik 150 dakika veya haftada beş gün 30 dakikalık American Medicine of Sports Medicine rehberi kurallarına uyma sıklığınızı artırabilirsiniz.
3. Adım
Egzersiz programınızı daha hızlı yapmak veya daha fazla sağlık faydası elde etmek istiyorsanız yoğunluğunuzu arttırın. 30 dakika veya daha uzun süre orta yoğunlukta çalışırken rahat hissettiğinizde yoğunluğunuzu artırın. Mesela sürüşlerinizde yürüyüşlerinize veya tepelerinize yavaş yavaş aralıklarla ilerleyebilirsiniz. American College of Sports Medicine, haftalık üç gün 20 ila 60 dakika şiddetli yoğunluklu kardiyondan haftada beş gün orta yoğunluklu kardiyondan 30 ila 60 dakika eşittir. Hastalık Kontrolü Merkezleri haftada 150 dakika şiddetli egzersiz veya haftalık 300 dakika orta şiddette egzersizi yapmanın kilo kontrolü, hastalık önleme ve gelişmiş ruh hali gibi daha büyük sağlık yararları sağladığını onaylar.
İpuçları
- Uzun süreli kardiyo için zamanınız veya dayanıklılığınız yoksa onları 10 dakikalık bölümlere ayırın. Bir günde orta yoğunlukta yapılan 10 dakikalık üç oturum 30 dakikalık bir oturuma eşittir. 150 dakikalık ılımlı yoğunluklu kardiyo toplantısı sizin için çok fazla ise, en azından ne kadar az olursa olsun, biraz kardiyo aktivitesi yapın. Bazı egzersiz hiçbirinden iyidir. Haftada en az miktarda aerobik egzersiz yapabildiğiniz zaman, sağlıklı ve güçlü olmanızı sağlayacak şekilde eksiksiz bir spor planı hazırlamak için haftada iki toplam vücut gücü egzersizi eklemeyi düşünün.
Uyarılar
- Yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra egzersiz için geri gelen bir kişi olarak egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.
