Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan 2013 verilerine göre, aşırı kilolu 154 Amerikalı yetişkin var. Bu rakamın 78 milyonu obez, 42 milyonu da kadın. Obez olmak, kalp rahatsızlığı, hipertansiyon, tip II diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalıkların riskini artırır. Obez olan kadınlar uygun bir diyet ve egzersiz programı ile sağlıklarını önemli ölçüde iyileştirebilirler.
Günün Videoları
Obezite Tanımlandı
![]()
->
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, obezite vücut kütlesi olarak tanımlanmaktadır İndeks veya VKİ'nin 30'dan yüksek olmasıdır. BMI, vücut yağını tahmin etmeye yardımcı olur ve vücut ağırlığına göre yüksekliğe bağlıdır. BMI, kilogramdaki ağırlığı 703 çarpılarak, daha sonra inç olarak yüksekliğe bölünerek ve inç olarak yüksekliğe bölünerek hesaplanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi çevrimiçi bir yetişkin BMI hesap makinesini sunar.
Kaloriyi Azaltma
->
![]()
Yetişkin kadınlar genellikle erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Fotoğraf Kalitesi: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images
Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü veya NHLBI Obezite Eğitimi Girişimi, obez kadınların hastalık riskini azaltmaya yardımcı olması için kilo vermelerini öneriyor. USDA'nın Beslenme Politikası ve Geliştirme Merkezi'ne göre, yetişkin kadınlar genellikle günde daha az kaloriye ihtiyaç duyuyorlar. Kilo verme başarısı için, NHLBI, obez kadınların, erkeklerde olduğu gibi kilo kaybı olarak haftada 1 ila 2 kilo vermek için günlük 500 ila 1 kalori tüketimini azaltmalarını öneriyor. İlk vücut ağırlığının yüzde 10'una kadar olan altı aylık kilo kaybından sonra, kilo vermeden önce kilo kontrolü teşvik edilir.
Kalori İhtiyaçları
->
![]()
Obez kadınlar düşük kalorili bir diyet planına uymalıdır. Fotoğraf Kredi: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü, obez kadınların düşük kalorili bir diyet planını izlemesini, ancak günde 800 kalorinin altında kalmamasını öneriyor. Çoğu obez kadın için günde 1, 000 ila 1, 200 kaloriden oluşan diyetler uygundur. 165 libre ağırlığındaki veya düzenli egzersiz yapan kadınlar günde 1, 600 kaloriye ihtiyaç duyabilir.
Diyet Planı
->
![]()
Obez kadınlar kalorilerinin% 15'ini protein kaynaklarından tüketmelidir. NHLBI Obezite Eğitim Girişimi, obez kadınlar için toplam kalorinin yüzde 15'inden protein, yüzde 55 veya daha fazla karbonhidrat ve yüzde 30'tan düşük kalorili Adım Diyet önerir. yağdan daha az.Doymuş yağ ve diyet kolestrolü yüzde 10 ile sınırlandırılmalıdır. Günde 20-30 gram lif tüketimi de önerilir.
ABD Tarım Bakanlığı veya USDA'nın ardından, gıda kılavuzu plakası talimatları sağlıklı besin seçimleri yapmak için uygundur; USDA MyPlate web sitesi ayrıca bireyselleştirilmiş menü planları sunar.
Egzersiz Planı
->
Obez kadınlar için egzersiz yapmanın birçok yararı vardır. Fotoğraf kredisi: Berc / iStock / Getty Images
![]()
Obez kadınlar için egzersizin faydaları, kilo kaybı bakımını, hastalık riskini azaltmayı, vücut yağını azaltmayı ve kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesinde azalmayı azaltmayı içerebilir. Egzersiz yavaş yavaş arttırılmalı ve yaralanmayı önlemeye özen gösterilmelidir. NHLBI, tüm yetişkinlerin haftanın en çok veya bütün günlerinde en az 30 dakika egzersiz içeren bir egzersiz planına göre hareket ettiklerini ileri sürmektedir. Tıbbi Kilo Kaybı Merkezi, kadın vücutları doğal olarak erkeklerinkinden daha fazla yağ içerdiğinden, kadınlar kalori yakmaya yardımcı olan kas kütlesini arttırmak için ağırlık eğitimini eklerken kardiyo üzerinde odaklanan bir egzersiz programı isteyebilir.
Yürümek, birçok obez kadın için popüler bir kardiyovasküler egzersiz programıdır ve fazla vücut yağını yakmaya yardımcı olabilir. Pilates veya ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri ek yağ yakmaya yardımcı olabilir ve yürüme veya diğer kardiyovasküler egzersizlerle değiştirilebilir.
