Geniş Omuzlar Geliştirme Egzersizleri Geliştirme egzersizleri

Kim geniş ve gelişmiş omuz istemiyor? Hem erkekler hem de kadınlar için belini daha küçük görünmeye ve kendine güvence havasına telgraf etme eğilimindedirler. Geniş omuzların görünümü, bir takım şeylerden oluşur: deltoid kasların kütlesi, sarılı omuz bıçaklarının ebat ve genişliği ve göğsü açan açık bir duruş.

Günün Video

Elbette, eğer tamamen yetişiyorsanız, omuz bıçaklarınız veya kürek kemikleri, iskeletinizin bir parçasıdır ve büyüme hormonu ile bilimkurgu deneylerinin kısa olması, daha fazla alamayacakları anlamına gelir. Ancak kaslar ve duruş kesinlikle üzerinde çalışabileceğiniz şeylerdir.

Geniş Omuz Yapılandırma

Deltoidler, omuzlar dediğimiz kol bölgelerini dolduran kaslardır ve yaptığımız her şeyde harekete geçirilirler. Deltoidler üç farklı kas bükümü içerir: ön, yan ve arka bölgeler.

Genel olarak, insanlar omuzların önündeki ön deltoid'leri diğerlerinin dışına çıkarmaya eğilimlidirler. Bu en iyi görünür oldukları için mükemmel mantıklıdır, ancak onları aşırı vurgulamak postürel sorunların yanı sıra rotasyon ve fleksion ile ilgili sorunlara yol açan yaralanmalara neden olabilir. Bu işler bittiğinde, sizi ileri götürebilir, peşinde olduğunuz geniş omuzlardan ziyade, şaşkın bir görünüme katkıda bulunabilirler.

"Latissimus dorsi" ya da "latinler" e ek olarak posterior ve orta deltoidleri de çalıştırın. Bunlar, omuz bıçaklarının altındaki geniş, düz kaslardır ki bu da konik V-şeklinde görünür ve geniş omuzların görünümüne büyük katkıda bulunur. Aşağıda belirtilen omuz egzersizlerine ilaveten lat pull-down'lar, pull-up'lar ve bükülmüş sıralar, sıçanları inşa ederek geniş görünümlü omuzlara katkıda bulunur.

Ne kadar yeter?

Direnç eğitiminde yeniyseniz, her egzersiz için bir ila iki setlik 10 ila 12 tekrarlama ile başlamak en iyisidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Rezistans Eğitimi Rehberine göre, bir setten sonra kısa kas yorgunluğuna neden olan bir ağırlıkta çalışmak, gücün belirgin bir şekilde artması gerektiğini gösteriyor.

Ne sıklıkta çalışmalısınız? Geleneksel bilgelik, egzersiz günlerini iyileştirme günleriyle değiştirmeniz gerektiğini söylese de, Amerikan Egzersiz Konseyi, kaslarınızın rehberiniz olmasını ve acının azalmasına kadar beklemenizi öneriyor. Biraz ağrı iyi ve gerekli olsa da, geride kalan acı bir çok şey verimsizdir. Dolayısıyla, kaslarınız her iki günde bir çalışmanıza izin verirse, muhtemelen doğru yol üzerindesiniz.

Devamını Okuyun : Free Weight Shoulder Exercises

Omuzlar için Egzersizler

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırma, en popüler 10 omuz egzersizi gözden geçirdi ve onları kas aktivasyonundaki etkililiğine göre sıraladı.İlk üçte şunlar:

Hayır. 1: Dambıl Omuz Basını

Adım 1

Ayağınızı kalça genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş halde durun, her elinizde bir dambıldan tutun.

2. Adım

Kavrama kolu öne bakacak şekilde, üst kollarınızı omzunun kenarlarıyla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın.

Adım 3

Kollarınızı yukarı doğru düzleştirmek için dambılleri yukarı doğru bastırın.

Adım 4

Alt kollarınızı gövdesine dik olan yere indirin.

Hayır. 2: 45 derecelik eğim satırı

Adım 1

Her elinizde bir dambıl tutarken 45 derece eğime (oldukça dikey olmayan) ayarlanmış bir tezgah üzerinde ileri geri durun. Kolların düz durmalıdır.

2. Adım

Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, üst kollarınızı yavaşça omuzlarınızla aynı hizaya getirin.

Adım 3

Dumbbell'leri yavaş yavaş orijinal konumuna geri çevirin. [REF 1]

Hayır. 3: Dambıl Yanal Yükseltme

Adım 1

Ayakta dururken, dirsekler hafifçe bükülmüş olarak bacaklarınızın hafifçe önünde olacak şekilde tutun. Dizlerinizde ve kalçalarınızda hafifçe bükülmeden biraz ileriye doğru eğin.

2. Adım

Dirsekleri omuz yüksekliğine gelene kadar üst kollarınızı kenarlarından kaldırın. Dirsekleriniz, bilekleriniz kadar eşit veya daha yüksek olmalıdır.

Adım 3

Dambılleri indirin ve tekrarlayın.

->

Omuz kası oluştururken, dumbbell'ler gereklidir. Fotoğraf Kredi: antpkr / iStock / Getty Images

Duruş Hakkında Bir Makale

Duruş durmaktan fazlasını hatırlamaktan ibaret değildir. Nasıl görünüyorsun ve kendini nasıl taşıdığını etkiliyor. Büyük omuz kasları inşa edebilirsiniz, ancak duruşunuz sarkmışsa veya sarkıksa, yine de üzgün bir çuvala benzeyeceksiniz. Baskılar yalnızca omuz kası oluşturmakla kalmaz aynı zamanda göğüs ve sırtüstü kasları da çalışırlar ve her ikisi de iyi duruşa katkıda bulunur.

Ayrıca, omuzlarınızı mümkün olduğunca açık ve geniş tutmak için bir göğüs büyütme pozu deneyin. Ellerinizi sırtınızın arkasında belinizin altına sıkıştırın. Eğer gerçekten sıkıysanız, bir kayış veya kemer tutun. Arkandaki kollarınızı kaldırın, alt sırttan yukarı doğru çekin ve göğsünüzü gökyüzüne doğru itin. Karın içine derin nefes alarak göğüs kaslarınızı açın. Bunu gün boyunca birkaç kez yapın.

Devamı: Üst Vücut Egzersizleri