ÖNkol Tendonit Egzersizleri

Tendonlar kasları kemiğe bağlar ve önkol tendiniti, önkoldaki tendonların iltihabıdır. Önkol kaslarının aşırı kullanımı, kolunuzda yaralanma ya da yalnızca yaşlanmayı içeren bir dizi olası önkol tendiniti nedeni vardır. Bu durumun iyi bilinen ve maalesef çok yaygın olan iki versiyonu "tenisçi dirseği" ve "golfçü dirseği" dir. "Genellikle ortaya çıktıkları sporların adını verdiyse de, bu tür yaralanmalar bu etkinliklere sürüklenmiyor. Bu tendonit biçimlerinden her biri, dirseğin farklı bölümlerini içerir - dirsek dış kısmı tenis, iç kısım golf.

Günün Videosu

RICE

Eğer önkol tendiniti çekiyorsanız, durumunuzu mantıklı bir şekilde ele almalısınız. Başka bir deyişle, ilk işler önce. Birçok terapist ve diğer rehabilitasyon uzmanları, bu durum için egzersiz yapmaya başlamadan önce şişmanlık söz konusuysa, R-I-C-E ilkesine (dinlenme, buzlanma, sıkıştırma ve yükseltme) uyarak yaralanmanızın akut yaralanma evresinden geçmenizi önerir.

Egzersizleri Güçlendirme

Önkol tendinitini yenmek için anahtarlardan biri önkol kaslarını güçlendirmektir. Önkol kaslarını güçlendirmek için kullanılabilecek bir takım egzersizler var.

Bilek Uzantısı ve Fleksiyon

Bilek uzatma ve fleksiyon egzersizleri, oturmuş konumdan gerçekleştirilir. Bilekinizle ön bacağınızı uyluk üstünde dinlendirin ve elinizi dizinizin üzerinden dışarı fırlayın- eliniz avuca bakar. Küçük bir el ağırlığı ile - 1 ila 3 lbs. - Bilekinizi bükerek elinizi önkoluna doğru tutun. Bu bilek uzantısı. Eli orijinal başlangıç ​​konumuna geri döndürdüğünüzde, bileklerini gidebildiği kadar aşağı bükmeye devam edin. Bu el bileği fleksiyonu.

Telaffuz ve Supinasyon

Bu iki egzersizi geniş bir çekiç veya anahtar kullanarak bulmaya başlayın. Enstrümanı başın uzağında en uzak ucunda tutun. Şimdi bileklerinizin uzatılması ve fleksiyon egzersizleri için yaptığınız gibi ön kolunuzu kalçanıza yerleştirin. Elinizi avuç içi yukarıya bakacak ve rahatça alabileceğin kadar o yönde ilerleyene kadar ön kolunu yavaşça üzerine çevir. Örneğin, sağ kolunuzu egzersiz yapıyorsanız, elinizden geldiğince sağa ve sola dönün. Bu bir pronasyon. Supinasyon ters yöndür, bu nedenle başlangıç ​​el pozisyonuna geri dönülürken, avuç içi aşağı bakar, supinasyon egzersizi gerçekleştirdiniz.

Top sıkıştırın

Elinizin avucuna sığan yumuşak bir lastik top alın. Sıkıştırın ve topu 15 ila 20 kez serbest bırakın. Bu egzersizde ağrı hissediyorsanız, topu daha yavaş sıkıştırın, daha yumuşak bir top seçin veya bu egzersizi gerçekleştirmeyin.

Stretch

Önkol kaslarını gererek hareket etmeye ve esnek olmaya yardımcı olur. Kolunuz önünüzde uzatıp avuç içi aşağı bakacak şekilde diğer elinizi alıp parmaklarınızı ön kolunuza doğru çekin. Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve rahatlayın. Ardından el uzatılmış elinizin üst kısmını kavrayın ve aşağı doğru bastırın, bilek aşağı doğru bükerek ve size karşıt streç vererek.

Diğer Kasılar

Eğer bir topu veya başka bir nesneyi fırlatma veya vurma ile ilgili spor oynarsanız ve önkol tendinitinden muzdaripseniz, omuzlarınızı gözden kaçırmayın. Genellikle, önkolda olduğu gibi tek bir yerde görülen sorunlar, başka bir yerde zayıflıkla ilgili olabilir. Öyleyse, önkol tendinit problemini çözmek isteyen omuzlarınızı ve diğer üst vücut kaslarınızı görmezden gelme.