İçindekiler:
Sırt üstü ve omuz bıçakları arasında bulunan rhomboidler omuz geri çekilmesinden veya omuz bıçak ağızlarının çiziminden sorumludur. Ezgisel kullanım nedeniyle dikdörtgenler zayıf veya sıkıysa, omuzlarınız ileriye doğru kayabilir - yerleşik yaşam tarzı olan kişiler için ortak bir sorun. Egzersiz programında tezgah presleri gibi çok sayıda yatay presleme hareketi içeriyorsa ve sadece biseps, sığır ve göğüs gelişimine odaklanırsanız, dikdörtgenlerinizi ihmal ediyor olabilirsiniz. Bu da, kaslarınızın dengesizliğine ve omuzlarınızın ileriye doğru ilerlemesine ve boynunuzun dışarıya çıkmasına neden olabilir. Başlangıç ağırlığından orta seviyeye kadar değişen ağırlık ağırlıklı egzersizler, rhomboidlerinizi güçlendirmenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu ya da herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve doğru tekniğin korunmasına yardımcı olmak için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışmayı düşünün.
Günün Videosu
Eğilme Aşamaları
Eşkenar dörtgenlerinizi ayıran ve koşulan yeni başlayan bir egzersiz, dumbbell'lerle eğilmiş sıradır. Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın ve gövde zemine paralel olacak şekilde belin üzerine bükün. Her elinizde, yanlarınızın üstten tutma yeri olan bir dambıl tutun, kollar aşağı doğru düz ve diz hafifçe bükülür. Ağırlıkların sadece 12 temsilciyi tamamlayacak kadar ağır olduğundan emin olun. Hafif ağırlıklar ve yüksek repler, rhomboidlerinizdeki daha hızlı hırpalanan lifleri uyarmaz veya kas büyümesini teşvik etmez. Avuç içi avucunuzu birbirlerine bakacak şekilde çevirin. Nefes alıp yavaşça dirseğinizi belinizin kenarlarına kadar kaldırın, yalnızca dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Tepe pozisyonunu bir saniye boyunca tutun, solumayın ve daha sonra ağırlıkları başlangıç konumuna geri getirin. Üç set için sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin.
T-Bar Satırları
Sırtındaki rhomboid'ler de dahil olmak üzere her kasları vuracak ara bir egzersiz, bir T-Bar sırasıdır. Sıranın bu varyasyonu, daha yüksek bir yük ve nötr bir tutma yeri kullanmanızı sağlar - avuç içlerine bakar - bir sıra için en güçlü tutuştur. Bir mayınlı üniteye erişiminiz yoksa, çubuğun bir ucunu odanın köşesine yerleştirin ve ağır bir plaka veya dambıl ile tartın (hangi ağırlık miktarının sizin için doğru olduğunu belirlemek için kişisel bir antrenöre danışın, Emin değilseniz). İstenen ağırlık miktarını diğer uca taktıktan sonra, çubuğu sarın ve ağırlıklı uçla yüz yüze gelin. 45 derecelik bir açı ile kalçalarla yere bükün. Bir V tutma kolunu ters çevirin ve kolun uçlarını tutarak çubuğun altına tutun. Ağırlıklar göğsünüzü fırçalayıncaya kadar banyoyu çıkarın ve çekin. Nefes alıp başlangıç konumuna geri dönün. Üç ila altı takım için beş ila 10 tekrarlayın.
Tersine Flyes
Yeni başlayanlara egzersiz yapan dambıl ile ters uçaklar omzunuzdaki, üst ve orta sırttaki kaslarınızı güçlendirecek ve rhomboid'lerinize titiz bir egzersiz verecektir. Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyenin veya bankın kenarında oturarak başlayın. Her elinizde bir dambıl tutun ve göğsünüz uyluklarınızın önlerine değinceye kadar beline yaslanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızın yan taraflarına doğru uzatılmasına ve dirseklerin hafifçe bükülmesine izin verin. Nefes alıp yavaşça, omuz seviyesine gelene kadar kollarınızı iki yana doğru sıvı süpürme hareketi ile kaldırın. Nefes alıp başlangıç konumuna geri dönün. Üç set için sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin. Torfunuzun kalçalardan ileriye doğru bükülmüş veya eğimli bir tezgahta eğilimli duran bir pozisyonda ters uçlar da yapabilirsiniz.
Yarasa Kanatları
Yarasa kanatlarının şeklini taklit ederek eğilmiş bir sıranın varyasyonunu kullanarak rhomboid'larınızı hedefleyin. Her elinizde ağır bir kettlebell veya dambıl tutun ve yüzü aşağı bakacak şekilde bir bankta yatmayın. Ellerinizi asın ve ağırlıkları yerde dinlendirin. Nefes alıp yavaşça kettlebell'leri kaburganıza doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı hareketin üst kısmına sıkıştırın, solun ve yavaş yavaş ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizin hareket mesafesi yalnızca yaklaşık 6 inç olmalıdır, bu da temsilcileri neredeyse izometrik kasılmalara benzetmektedir. Dört set için 15 temsilcilik yapın.
