İçindekiler:
Siyatik tam anlamıyla arkadan ağrı olabilir; ağrı da bacağın arkasına doğru gider. Sırt problemleri ve siyatik siniri tahriş eden diğer koşullar bu semptomları ortaya çıkarabilir. Siyatik bu sorunlardan kaynaklandığında, ev egzersizleri semptomların hafifletilmesinde faydalı olabilir. Bazı egzersizler alt sırtını hedef alır. Diğerleri, piriformis ve hamstring kaslarının gerilmesi ya da iyi duruşu desteklemek için kasların güçlendirilmesini içerir. Siyatik egzersizi programına başlamadan önce doktora başvurun ve acıyı hissederseniz hemen durun.
Günün Videosu
Aşağı Sırt Gerilmeleri
Siyatik semptomları, sırt kemiklerinizi ayıran bir disk olağan konumundan çıkıp siyatik siniri bastığında ortaya çıkabilir. Bu gibi durumlarda, uygun omurga hizalanması, siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltabilir. Bununla birlikte, sırtınızı düzgün bir şekilde hizalamak için esnekliğe ihtiyacınız var. Arka sırt uzantıları - sırt çevirmek, parmağınıza dokunmak için ileri sarmak veya dizlerinizi göğsünüze doğru çekme - sırt esnekliğinizi arttırarak yardımcı olabilir. Sırtınızı uzattığınızda acıyı artırırsanız, derhal durdurun ve doktorunuza danışın.
Piriformis Gerilmeler
Piriformis kası, siyatik sinirin üst kısmında kalçada bulunur. Bu kas sıkı olduğunda siyatikaya neden olabilir. Bu kasın gerilmesinin birkaç yolu vardır. Bir egzersiz, oturma pozisyonunda başlar, etkilenen taraftaki bacak diğer bacak üzerinden geçilir, böylece etkilenen ayak bileği ayakta kalacak şekilde şekil 4'e dönüşür. Çarpı bacağınızın dizinde hafif baskı, Etkilenen tarafta kalça. Ağrı noktasına kadar uzanmak kaçınılmalıdır. Gerilmeler tipik olarak 20-30 saniye tutulur, arka arkaya 3 defa tekrarlanır ve gereksinimlerinize bağlı olarak farklı frekanslarda yapılabilir.
Hamstring Gerilmeleri
Sıkı hamstringler - uylukların arkasında uzanan büyük kaslar - siyatik hastalığı ağırlaştırabilir. Çeşitli hamstring gerilmeleri, siyatik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Otururken, ayakta dururken ya da sırtüstü uzanırken uygulanabilirler. Örneğin ayakta duran hamstring gerginliği, etkilenen bacağınızın topuğunun kaldırım veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeye konmasını içerir. Diz iki elinizle hafifçe uyluğun üzerinde dururken düz tutulur. Kalçalarından ileriye doğru bükülürken bu konumu tutmak kalçanızın arkasında gerginlik yaratır.
Postural Egzersizler
Postüral egzersizler, sırtınızı ve karın kaslarınızı dik tutan temel kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizlere kısmi sırt çantaları olarak da bilinen kramplar veya karın kasları üzerinde çalışmak için pelvik eğimler olabilir.Köprüler başka bir seçenektir. Dizleriniz eğilmiş haldeyken sırt üstü yatarken kalçalarınızı yerden kaldırmayı içerir. Güçlendirme egzersizleri tipik olarak 10 tekrarlamalı kümeler halinde üst üste 3 takıma kadar çalışır. Frekans, kişisel durumunuza bağlıdır. Başlangıçta postüral egzersizleri günde 2 defa olmak üzere sık sık yapmanız talimatı verilebilir, daha sonra semptomlarınız düzeldiğinde bunu daha az sıklıkla azaltın.
