Kadınlar Nasıl Ağırlık Kazansınlar?

Sağlık uzmanları ve enformeller sıklıkla bir gecede başarıyı vaad eden ürünleri ittirseler de, sağlıklı kilo alımı zaman alır. Özellikle, eğer kilo almaya çalışan bir kadınsanız, eğer kısa sürede çok fazla yağsız kütle eklemek için testosteron seviyelerine sahip değilseniz doğrudur. Hızlı kilo almaya çalışmak büyük bir ihtimalle çerçevenizi aşırı yağ ile dolduracağınız anlamına gelir; bu da sizi sağlıksız bir vücut yağ seviyesine itebilir ve hastalık riskinizi artırabilir. Bunun yerine, kilo alma ile zaman ayırın; Hedefinize ulaşmanız daha uzun sürecek olsa da, yaptığınızda bedeninizden memnun olma olasılığı daha yüksektir.

Günün Videosu

Kilo Kazancı için Gerçekçi Hedefler Ayarlayın

Kilo aldığınızda sağlıklı kalmak, sadece yağ değil, çerçevenize yağsız kas eklemeyi gerektirir. Yağsız kütle yağına sağlıklı bir oran elde etmek için aşırı yemez ve hızlı sonuçlar beklemek yerine kilo kaybınızı yavaşlatmanız gerekir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve bu nedenle zaten kaslı olanlara kıyasla hızlı "yeni başlayanlar için kazançlar" elde ederseniz de - yine de sadece bir ayda yaklaşık 3/4 ila 1 pound'luk bir miktar ekleyeceksiniz, spor tıbbı uzmanı yazıyor Leigh Peele web sitesinde.

Her hafta ekstra 250 kalori tüketerek elde edebileceğiniz her hafta yarım sterlin kazanmayı hedefliyoruz. Örneğin, kilonuzu korumak için her gün 1. 500 kaloraya ihtiyacınız varsa, haftalık olarak yarım kilo almak için alım miktarınızı 1, 750 kaloriye yükseltin. Mevcut bir kalorili ihtiyaçlarınızı bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak tahmin edin, bu numaraya 250 ekleyin ve hedef kilonuza dayalı kaba bir kilo alma zamanı yapın. Örneğin, 20 kilo kazanmak isterseniz, hedefinize ulaşmak için 9 ila 10 aylık kilo alma programınızı yapmayı planlayın.

Kas Kazancı için Protein alımınızı arttırın

Sağlıklı bir diyetin ardından kas büyümenizi en üst düzeye çıkarabilir, böylece kilo aldığınızda düzgün ve tonlamış görünürsünüz. Zayıflamak için biraz daha fazla protein yemeniz gerekecek - vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.73 ila 0.82 gram protein arasında, sadece sedanter bir kişi için 0.36 grama kıyasla. Örneğin, kilo almaya çalışan 125 kiloluk bir kadın, aynı günde sadece 45 grama ihtiyaç duyan yerleşik bir kadının her gün 91 ila 103 gram protein tüketmesi gerekir.

Gününüze omlet, tofu karıştırma veya Yunan yoğurt parfümü ile başlayarak protein alımı artırın. Öğle ve akşam yemeklerinde ızgara somon ya da tavuk göğsü servis edin ve protein benzeri quinoa, badem, türkiye göğsü, fasulye ve mercimek gibi diğer kaynakları da yemek planınıza ekleyin. Ayrıca, peyniraltı suyu gibi takviyeleri kullanarak protein alımını artırabilirsiniz, ancak yeterince protein açısından zengin gıdalar yediğiniz sürece kilo alımı için gerekli değildir.

Pump Demir Kazanç Ağırlığı

Birçok kadın ağırlık odasından utangaç dururken - Beş kadından birinden daha azı, CDC tarafından önerilen aerobik ve mukavemet eğitim kılavuzlarını karşılıyor, Boston Üniversitesi - kaldırma ağırlıkları size yardımcı olacak Sağlıklı kilo vermek. Çerçevenize birkaç kilo kas ilave etmek metabolizmanızı artırır ve düzgün, atletik bir çerçeve kazandırır. Kolları, omuzları, sırtüstü ve abslerdeki kasları sesi çıkarmak için sırt ağızları, kütürbazlar, itici bastonlar, tricep uzantıları, sıralar ve lat açılanmalar kombinasyonlarını kullanın ve alt bedeninizi lunges, basamaklar, süpürgeler ve deadliftler ile güçlendirin.

Hafif "girly" ağırlıklara sadık kalmak zorunda kalmayın; uygun tekniği aldıktan sonra, setinizdeki son çift temsilcilerin çok zorlandıklarını hissetmek için yeterli ağırlık ekleyin. Ağır ağırlık kaldırmak sizi hantal yapmaz, ancak size sağlıklı ve sağlıklı görünmenizi sağlayacaktır.

Egzersiz sonrası Atıştırmalıkla Ağırlık Kazancını Destekleyin

Atıştırmalıkla her egzersizden sonra iyileşmenizi optimize edin. Egzersiz sonrası iyi bir yemek sadece toplam günlük kalori alım hedeflerinize göre kalori sağlamakla kalmaz aynı zamanda kaslarınızı onarmanız ve doldurmanız gereken protein ve karbonhidratları içerir. Egzersizinizden sonra peynir altı suyu veya kazein proteini sütü denemeyi deneyin. Çalışmalar, bu gıdaların protein sentezini arttırdığını göstermiştir - egzersiz sonrası vücudun kas dokusunu onarmak için kullandığı süreç - erkeklerde ve kadınlarda, 2012 Uluslararası Spor Beslenme Dergisi Dergisinde yayınlanan bir literatür derlemesini rapor eder.

Peynir suyu tozu gibi takviyeleri almayı tercih ederseniz, bakkaldan düzenli gıdalar ve içecekler de egzersiz sonrası aperitifler için iyi çalışıyor. Literatür taramasında özetlenen bir başka çalışmada, antrenman sonrasında yağsız süt içen kadınların, daha zayıf kütleli bir hale geldiğini ve güçlerini sadece karbonhidrat içeren bir içki içen kadınlara oranla daha fazla arttırdığını bildirdi.