Altı Pack Abs Almak İçin Bir Ay

Altı paket abs elde etmek için son bir aydır. Bu kıskanılacak midsection, kadınlar için vücut yağının yüzde 14 ila yüzde 20'sini, erkekler için vücut yağının yüzde 6 ila yüzde 13'ünü gösteriyor.

Günün Videosu

Ve gerçekten ne gördüğünüzü görmek ne kadar düşük gidiyor abs genetiğe bağlıdır - bazı insanlar abs oluşturan kasları kaplayan daha kalın cilt ve dokuya sahiptir, bu nedenle görünür olması için vücut yağ seviyelerinin son derece düşük olmasına ihtiyaç duyarlar. Egzersiz Amerikan Konseyi, ayda yaklaşık yüzde bir vücut yağını kaybetmeyi beklediğini söylüyor.

Böyle düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak, spor salonunda ciddi özveri gerektirir ve diyet söz konusu olduğunda çok fazla öz disiplin gerektirir. Kadın olarak ortalama yüzde 25 ila yüzde 31 arasında bir ortalama vücut yağı seviyeniz varsa ya da yüzde 18 ila yüzde 25 arasında bir erkeyse bu ayda bir bu disiplinden daha uzun sürecektir.

Sabırlı olun! Bir ayda mükemmel bir bölünmüş orta elde ederseniz bile, 30 gün içinde daha sağlıklı ve sağlıklı olmanız için adımlar atabilirsiniz.

->

Dedikleri doğrudur: Abs, mutfakta yapılır. Fotoğraf Kredisi: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images

Diyetinizi Reform Edin

Kalori alımını azaltmak ve şekeri kullanmaktan kaçınmak gibi kilo vermeyi sağlayan adımlar kesinlikle altı kutuplu abs'e yaklaşmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, aşırı yalın olabilmek için daha sıkı tedbirler almalısınız.

1. Konserve çorbalar, paketlenmiş ekmek, çerez barları ve dondurulmuş yemekler gibi çoğu işlenmiş gıdayı yeme planınızdan kaldırın. Tatlılar, alkol ve rafine edilmiş tahıllar, örneğin beyaz pilav, makarna ve kahvaltılık tahıllar atlayın.
2. Şekerli gazlı içeceklerin yanı sıra diyetinizden bira, şarap ve alkollü içecekleri de atın. Bunların hepsi boş kalorilerin kaynağı.
3. Meyve ve mandıra alımınızı sınırlandırın, çünkü kalorileri artabilir ve içerisindeki doğal şekerlerden bazıları şişkinlik yaratır ve bu da altı paketinizi zayıflatır.
4. Her yemekte, yan biftek, yumurta, tavuk göğsü, ton balığı ve beyaz et türkiyesi gibi 4-6 gram yağsız proteinleri yiyin. Sucuk ve sosisli olmak üzere şekerli soslardan ve yüksek sodyumlu işlenmiş etlerden kaçının.
5. Sütünüzü brokoli, marul, lahana, ıspanak, biber ve karnabahar gibi sulu, lifli sebzelerle doldurun. Bir salata, kızarmış sos, croutons, peynir ve mayonez esaslı pansumanlardan uzak durduğunuz sürece sağlıklı bir yemek tercihidir. Baharat için zeytinyağı, sirke ve narenciye suları tutun.
6. Tahıl alımını günde bir veya iki öğünde kahverengi pirinç, yulaf ezmesi veya kinoo gibi tüm seçeneklerin yalnızca yarım bardak bir miktarıyla sınırlandırın. Kuruyemiş, haşlanmış yumurta, şarküteri eti ve peynir altı suyu proteini atıştırmalık olarak kullanılır.

Devamını oku: Büyük Olayınız İçin Nasıl İniş Yapabilirsiniz

İpuçları

• Öğle yemeği paketleyerek, aperitifler için altı paket dostu gıdalar içeren bir soğutucu taşıyın.Mutlu saatlere hayır diyerek göz önüne alındığında; Dışarıda yemek imkansız değil, ancak böyle bir diyet sınırlamanız olduğunda zor olabilir.

->

Serbest ağırlıklarla çalışmak, stabilizasyonu sağlamak için abs ve çekirdeğini kullanmanızı gerektirir. Fotoğraf Kredisi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Fiziksel Aktiviteyi Yaşam Biçimi yapın

Vücut yağını kaybetmek ve altı paketli, hedefe yönelik abdominal egzersizlere yardımcı olmak için yardım et - fakat kesinlikle yeterli değildir. Düzenli kardiyo, örneğin koşu veya bisiklet, kalp sağlığını geliştirir ve kaloriyi yakmanıza yardımcı olur; böylece daha kolay yağ kaybedersiniz.

Aslında, altı paket sergileyecek kadar yalın ve kesilmiş olmak için kuvvet eğitimi yapın. Sahip olduğunuz daha yalın kasa, egzersiz sırasında ve dinlenirken günlük ne kadar çok kalori yakarsınız. Kas inşa etme işlemi vücudunuzun yağ kaybını teşvik eden hormonal değişimler yapmasına neden olur. En çok fayda sağlamak için tüm vücudunuza kas ekleyin.

1. Adım

Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika kardiyovasküler aktiviteyi hedefleyin. İki ya da üç egzersiz programında yoğun bir aralık yapın, bu da bir ya da iki dakika sürer ve bir dakikalığına kolaylaşır ya da oturum süresi boyunca yapılır.

Adım 2

Her hafta farklı vücut parçalarını hedefleyerek haftada dört ila altı kez güçlendirme tren. Örneğin, üst gövdeyi Pazartesi günü sıralar, pullup'lar, itmeler, göğüs presleri, bukleler ve üç kafalı dipsler gibi hareketlerle eğitin; Salı günü squat'lar, deadliftler ve lunge varyasyonlarıyla bacaklar; ve çekirdek olarak Çarşamba günleri.

Perşembe kapalı olun ve ardından antrenmanları Cuma, Cumartesi ve Pazar tekrarlayın. Her mukavemet egzersiz programında, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını, bütün tekrarlamaları iyi bir formla yapmak zorlaştıran bir ağırlık ile yapın.

3. Adım

Sadece yüzeyel rektus abdominis değil, çekirdeğinin tüm kaslarını eğitin. Crunches, kobra, ön plank ve yan plank iyi bir başlangıç ​​egzersizleri. Bunları hakladıktan sonra - yaklaşık iki hafta sonra - aşağıdaki gibi hareket ekleyin:

• Sırtın stabilize edici kasları için kuş köpekleri
• Eğik çizgiler için bisiklet krizileri
• Derin çapraz abdominis için palto presleri
• Asma bacağı yükselir ve rektus abdominis için eğilir.

Devamını oku: Büyük Olayınız İçin Hızla Nasıl Titreme Verersiniz?

Dinlenme ve Huzur

Egzersizler ve gece arasında yeterli dinlenme, altı paket abs görünen yağ kaybını teşvik etmeye yönelik diğer önemli adımlardır. Ağırlıklar ile çalışan kas grupları arasında en az 48 saat bekleyin. Yetişkinler gecelik yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu amaçlamalıdır.

Eğer işe son verilen, aile içi acil durumlar veya hareketli bir ayınız varsa, başarmanız daha uzun sürecek olan altı paketli bir ameliymişsindir. Stres, aslında vücudunuzu yağ tutmaya teşvik eden stres hormonu olan kortizolün serbest bırakılmasını teşvik eder. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için ay boyunca olabildiğince çok hayat tiyatrosundan kendinizi ayırın.

Okumaya devam edin: 10 Egzersizinizden Kurtulmanıza Yardım Almak İçin Hareket Ettirir