İçindekiler:
Bir engeli temizlemek, top atmak veya jetinizi geliştirmek istiyorsanız, dikey sıçramayı arttırmak zorunluluktur. Plyometrik egzersizler, ilk önce 1970'lerde Olimpiyatçılar tarafından kullanılırken hafif kas streçleri, ardından hızlı ve patlayıcı daralma izlenir. Plikometri, kas kuvveti oluştururken atlama yüksekliğini arttırır. Doğru gözetim altında ve kas kuvveti temelini oluşturduktan sonra plyometri yapmak en iyisidir. Yanlış form veya yetersiz güç yaralanmalara neden olabilir.
Günün Videosu
Yüksek Erişim
Sırp atlama, dörtgenler, gluteler ve hamstringleri güçlendirir. Düz ayakla omuz genişliğinde durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karnınızdaki kasları kesecek, dizlerinizi ve ayak bileğinizi hizalayacak ve kıçınızı arkanıza sopalayacaklar. Arkanızda kollarınızı salın ve kalçalarınızı yere indirin. Hamstringleriniz zemine paralel olduğunda durun. Topuklarınızdan içeri itin ve mümkün olduğunca yüksek atlarken kollarınızı başın üstünden savuşturun. Ayaklarınızın ortasında yumuşak bir şekilde topraklayın, sonra ağırlıklarınızı topuklarınıza yavaşça indirin. Alt bedeniniz yorulduğunda durun, sekiz ila 15 tekrarlayın.
Yeni Bir Yüksekliğe Geçme
Atlama atakları bacaklarında, kalçalarınızda ve kalpazanızda güç oluşturur. Düz ayakla, omuz genişliğinde ayakta durun. Sol ayağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmaklarınızı kaldırın. Sağ diz bileğinizi sağ ayak bileğinizin üzerinde konumlandırın ve tüm lunges boyunca uyum sağlayın. Dizinizi ayak başparmaklarınızdan geçirmeyi de içeren yanlış hizalama, diz vurgular ve yaralanmalara neden olabilir. Kalçalarınızı yere indirin, sağ bacağınızla 90 derece açı oluşturun. Sol diziniz yere dokunmadan önce durun. Sağ topuğunuzdan içeri itin, zıplayın ve ayaklarınızın konumunu değiştirin. Sol bacağınızla yumruk atın, ilk temsilciyi tamamlamak için atlayın ve ayakları değiştirin. Hızdan çok forma odaklanın. Formunuzu doğru düzgünleştirdikten sonra boy ve hızınızı arttırın. Tamam sekiz ila 15 tekrarlar.
Geri çevirin
Plio atlaması, glute, bacaklar ve abs. Güçlendirir. Squat duruşundaki değişim, kaslarınızı atlama çömelmelerinden farklı şekilde işe alıyor. İç uyluklarınızı vurgular ve güçlendirir. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konuma getirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Parmaklarınızı 45 derece dışarı doğru çevirin ve arkandan takın. Ellerinizi tutun, göğsünüzün önüne yerleştirin ve dirseklerinizi zemine paralel kaldırın. Kalçalarınızı yere doğru indirin, hamstringiniz zemine paralel olduğunda durun. Topuklarınızı itin, mümkün olduğu kadar yüksek atlayın ve topuğunuza birlikte dokunun. Toprağa yumuşak bir şekilde kavuşun, kilonuzu topuğunuza kaydırın.Bacaklarınız yorulduğunda durarak 45 saniye kadar tekrarlayın.
Bir Eğitici Alın
Şişirilebilir bir denge eğiticisinin yanal sıçramaları bacaklarda, bacaklarda, kalçalarda ve kaslarda patlayıcı güç oluşturur. Sağ tarafınızla antrenörden yaklaşık 6 inç uzakta durun. Sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı kontrendikten sonra omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Dizlerinizi ve ayak bileğinizi hizalayın. Kalçalarınızı yere doğru indirin, hamstringiniz zemine paralel olduğunda durun. Topuklarınızı itin, ayaklarınızı yere paralelken sağınıza atlayın. Denge antrenörünün ortasında hafifçe topraklaştırın. Ayaklarınızın ortasında inişe odaklanın ve diz ve ayak bileği hizalamasını sürdürün. Squat içine indirin, sonra eğiticinin sağına atlayın ve yere yumuşak bir şekilde geçin. Squat, sola atla ve sekiz ila 15 kez daha bu desene devam et.
