İçindekiler:
Pelvik taban kaslarınız idrar torbası ve alt bağırsakları içeren iç organlarınız için destek sağlar, Anthony Carey, sahibi ve San Diego fizik tedavi pratiği Fonksiyon Birliğinin kurucu ortağı. Ayrıca kontinansınızı kontrol ederler ve kadınlarda doğumda yardımcı olurlar. Pelvik taban kasları pelvisinizin altında bulunur ve diğer kalça kasları ile birlikte hareket ederek, pelvisin hareket halindeyken aşırı hareket etmesine engel olur; tekme veya koşma gibi. Bu kasların gerilmesi, sertliği hafifletir ve kalça hareketliliğini geliştirir ve bu da sırt ve kalça ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Kurbağa Kurbağa
Adım 1
Sırtınızı uzatın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Kafanızın altında katlanmış bir banyo havlusu yerleştirin. Topuklarınızı mümkün olduğunca kasıkınıza yakınlaştırın. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki tarafınıza yerleştirin.
Adım 2
İç uyluklarınızdaki ve kasıklarındaki gerginliği hissettiğiniz gibi dizlerinizi rahatlatın. Nefes derinlemesine sekiz ila 10 kere.
3. Adım
Dizlerinizi bir araya getirin ve dizlerinizi ve ayağınızızı birlikte bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi bir kez daha tekrarlayın.
Kalça Rotator Stretch
Adım 1
Sırt üstü yatarken ayaklarınızı bir duvara yerleştirin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça mesafesine ve kollarınızı yanlarına koyun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yaklaşık 90 derece bükün.
2. Adım
Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin. Kemiğini hâlâ geçerken tutun. Elinizi değil kalça kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi duvara doğru bastırın.
3. Adım
Kalçayı sekiz ila 10 arasında derin nefes almaya tutun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve karşı kalçada gerinmeyi tekrarlayın.
Split Stretch
Adım 1
Bacaklarınız düz önünüzde yere oturun ve kafanızı duvara yaslayın. Bacaklarınızı, kasık ve bacaklarında bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca geniş yanlara yayın.
2. Adım
Ayaklarınızı ve parmaklarınızı vücudunuza doğru esnetin. Sırtınızı ve başınızı duvara yasarken ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
3. Adım
Ellerinizi yavaşça ileriye doğru eğin ve kalçalarınızı öne doğru bükün. Sırtınızı düz tutun; Yuvarlak yapma. Dört ila beş derin soluk alıp vermeye devam edin ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
İpuçları
- Zemin köprüleri, squats ve step-up'lar gibi germe rutinine pelvik kuvvet egzersizleri ekleyin. Bu, pelvik taban kaslarınızı güçlü ve esnek hale getirecektir.
Uyarılar
- Asla kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı gerinmeyin, çünkü bunları gergin ve acı veren bir gerilme refleksine neden olabilirsiniz. Bu kasın gözyaşı ve yaralanmasını önlemek için koruyucu bir mekanizma.
