Diz Kuvvetlendirici Koşu Egzersizleri

Dizinizin bütünlüğü, kalçanızın eklemlerinden ayaklara kadar tüm bacağınızın hizalamasına ve sağlamlığına bağlıdır. Koşu için dizlerinizi güçlendirmek için alt bedeninizin kaslarını güçlendirin. Koştuğunuzda, iniş yapıyor ve bir ayağa fırlıyor. Bu nedenle, squats, yürüme lunges, bacak uzantıları, bacak kıvrımı ve izometrik egzersizleri ile birlikte, tek bacaklı direnç ve tek bacaklı denge egzersizleri egzersiz rutinlerine dahil etmelisiniz. American Sports Medicine Koleji, alt ekstremite güçlendirilmesi ve dengenin geliştirilmesi de dahil olmak üzere spora özgü, dönemselleştirme eğitim programını teşvik eder. Bu egzersizleri yerel spor salonunuzda gerçekleştirin.

Günün Videosu

Squats

Squat birçok spor kondisyonlama programı için temel bir egzersiz programıdır, çünkü çoklu ortak bir egzersiz programıdır ve bir egzersiz programıdır. bacak kasları. Dörtlüklerini, kaslarınızı, uyluklarınızı ve hamstring kaslarınızın gluteal ucunu hedefler. Dört gruba kadar 12 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin ve yavaş yavaş artan ağırlığı arttırın.

Yürüyen Lunges

Yürüyen lunge spor eğitiminde bir başka çekirdek egzersizidir. Squat gibi lunges da, öfkelerini, dörtlüklerini, iç uyluklarını ve hamstringlerinin gluteal ucunu hedef alıyor. Bununla birlikte, yürüyen lunjilerin ek yararı, bacak değiştirdiğinizde geçiş aşaması sırasında bir bacak üzerinde dengelemenizdir. Bu, koşma geçişini taklit eder, zemine temas ederek ayağı dengelerken dizlerinizi güçlendirir. Bacak başına 10 lunjale kadar üç tur atın.

Tek bacaklı kaldırıcılar

Tek bacaklı ölü kaldırma aracı hamstring ve kalın kaslarınız üzerinde odaklanır. Ayrıca, bütün hareket boyunca bir bacak üzerinde dengenizi korumak için diz gücünüzü daha da artırırsınız. Her bacak dört set için sekiz temsilciye kadar yapın.

Bacak Uzantıları ve Bacak Kıvırma

Bu egzersizler sırasıyla dörtlü kaslarınız ve hamstring kaslarınızı çalıştırır. Squat, lunges ve dead-lifts aksine, bacak uzantıları ve bacak kıvırcıkları kası dizlerinin en yakın kısmına odaklanır. Egzersiz başına en fazla dört takım için 12 ila 15 temsilciyi tamamlayın.

Denge Egzersizleri

Özellikle çimenlik ve kayalık yüzeylerde, denge egzersizleri diz kuvveti için çok önemlidir. Gözleriniz kapalıyken bir ayağa kalkabilir ve dengenizi kaybettiğinizde ayakları değiştirebilirsiniz. Atletik bir disk yastığına veya BOSU'ya bir ayağınızı basarak gözlerinizi de açabilirsiniz. Dengeyi kaybettiğinizde alternatif bacaklar. Programınızın bir parçası olarak 10 dakikalık denge eğitimini ekleyin.

İzometrik Egzersizler

İzometrik bir egzersiz, belirli bir süre için sözleşmeli bir pozisyonda kaldığınız bir egzersiz programıdır.Bir bankta oturup sağ bacağınızı uzatın. Dörtlü kasınızı 30 ila 60 saniye boyunca basılı tutun. Ayak değiştir. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde çömelme pozisyonunda bir duvara karşı da oturabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu duvar çömelmesini bekle.