İçindekiler:
Bir kararlılık veya egzersiz topu, egzersiz yapmak için kullanılan hafif, güçlü bir plastik topdur. Egzersiz topunun kullanılması hamile kadınlar için çok uygundur, çünkü top hamilelikle ilgili gerginlik yaşayan hamile kadınların sırtında ve kalçasında destek sağlayabilir. Başlamak için dizleriniz otururken dizlerinizin 90 derecelik bir açıyla oturmasına izin veren bir denge topu seçin. Bu, topun egzersiz için uygun yükseklikte olmasını sağlar.
Günün videoları
Ab Crunch
Fit Gebelik'e göre, hamile kadınların abdominal egzersizleri yapamamaları yaygın bir yanlış anlamadır. Kararlılık topu, karın kaslarını çalıştırırken sırtınızı desteklediği için egzersizi yapmanızı sağlar.
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı 90 derece açı ile düz bir şekilde oturarak başlayın. Alt sırtınız rahatça topun üzerine oturana kadar ayaklarınızı yavaşça dışarıya doğru yürütün. Parmaklarınızı başınızın arkasında tutun ve yavaşça yukarı doğru sıkın. Egzersizi yaparken mideniz dengesiz hissediyorsa, daha fazla destek için etrafında bir havlu sarın. Sekiz ila 10 tekrar ve iki ila üç set yapın. Dik konuma devam ederken, ayaklarınızı tekrar yukarıya doğru yürütün - sıkıştırma konumundan geri durmaya kalkışmayın, çünkü bebeğinizin yumruğu kilidinizi denge koyabiliyordu.
Squat
Bu antrenman sırasında stabilite topu ismine gelir; zira yere düştüğünüzde top, karnınızı desteklemeye yardımcı olur. Tipik stabilite ball squat, topu sırtınıza yerleştirmeyi gerektirirken, gebelik stabilitesi ball squat, topunuzu karnınıza tutmayı içerir.
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla ve top karnınızın önünde tutularak dizlerinizi yere indirip yavaşça bükün. Zemine yaklaştıkça topu zemine indirin ve elinizi topun üzerinde kullanarak lavabo olarak sizi daha da destekleyin. Topu yerden yere bırakarak, topu ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ya topu almaya ya da topla topu almaya ve aynı egzersizleri tekrar etmeye gidebilirsin. Beceri seviyenize bağlı olarak, iki ila üç set için sekiz ila 10 kere tekrarlayın.
Side Bends
Bu egzersiz, karnınızın her iki yanından saran eğik kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersiz, gebelikte boğaz veya ağrılı olabilecek bu kasları germekte yardımcı olur.
Dengeli topa dik oturarak başlayın. Sırtınızla düz bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi olabildiğince altına koyun - hamileliğinizin ayına bağlı olarak zor olabilir. Kollarınızı tavana kadar uzatın ve parmaklarınızı birbirine bağlayın. Nefes alıp verebildiğiniz ölçüde bir tarafa yaslanın, nefes alırken yanınızla bir c-eğrisi yapın.Başlangıç pozisyonuna dönmek için sızdırın ve iki takım için her iki taraftan iki ila dört defa tekrarlayın.
Dikkat
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız, sağlık uzmanınıza danışın. Stabilite topu egzersizleri sizin için hangi gebelik aşamasında olursanız doktorunuza sorun.
