İçindekiler:
Amerikan Emekli Kişiler Derneğine göre, kas yapımı egzersizlerini gerçekleştiren yaşlılar, 20-30'lu yaşlardaki insanları andıran kaslara erişebilirler. Bununla birlikte, pek çok yaşlılar kas kurmak için gerekli güç eğitimine girmezler. Hafif olmasına rağmen, bir denge topu aynı zamanda dengeyi vurgulayan bir güç antrenmanı egzersizi sağlayabilir. Oturmuş haldeyken bacaklarınızın 90 derece açı yapmasını sağlayan bir denge topu seçin. Kararlılık sizin için bir endişe kaynağıysa, sallanmayı önlemek için top arkasını duvara yaslayın.
Günün Videosu
Kalça Çevreleri
Yaşlandıkça, kalçalarınızı çevreleyen kaslar sıkılaşabilir ve esnek olamaz. Hareketlilik etkilenebildiğinden yaşlılar için bu özellikle önemlidir. Bu denge topu egzersizi kalça fleksör kaslarını hedef alır. Çekirdek kaslar da uygun duruşla meşguldür. Bacaklarınızla 90 derecelik açı ve ayakların sıkıca zeminde olduğu istikrar topuna oturmuşken, kalça ile bir dairesel dönüş yapmak için topu saat yönünde hareket ettirin. Zorlu olabilmesine rağmen, ayaklarınızı mümkün olduğunca zeminde tutun - bu size daha iyi bir esneme sağlayacaktır. Bu saat yönünde daireyi beş ila sekiz kez tekrarlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Bacak Asansörleri
Bacak kaldırmaları bacağın önünde bulunan kuadriseps kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu güce sahip olmak, yaşlıların diz bölgesini desteklemesine yardımcı olabilir. Daha az esneklikle üst düzey biriyseniz, bacağınızı yalnızca rahatça gidebileceği yükseklikte kaldırın. Hareketi çok fazla zorlamayın. Ayakları yere sıkıca dikilmiş egzersiz topuna oturtun ve destek için her iki tarafında eller bulunacak şekilde, bir bacağını bükük konumdan bükülmüş ve önünüzde düz olarak kaldırın. Diziniz bu hareketi "menteşe" olarak görev yapmalıdır. Uzantının üst kısmını beş saniye basılı tutun ve nefes alıp yere dönün. Şimdi, diğer bacağa geç.
Marching
Bu egzersiz, kıdemli birinin esnekliğini, kalça fleksör kuvvetini ve hatta kalp kapasitesini sabit bir tempoda yerine getirdiğinizde artırmak için tasarlanmıştır. Dayanıklılık topuna ayak basarak yere ve arkaya düz oturarak başlayın. Bir dizini göğsünüze doğru kaldırın, sonra yere dönün. Sonra diğer dizini göğsüne kadar kaldırın. Denge kontrolünü elinize geçirmek için yavaş başlayın; aynı anda çok fazla uğraşmayın. Sonunda, orta basamaklı 20 tekrarlamaya kadar yolunuzu izleyin. Bu egzersiz üç sete kadar yapılabilir.
