İçindekiler:
Doğru beslenme, kas kazancı için esastır. Yalın kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri vücuda vermek için yüksek kaliteli proteinin yeterli bir şekilde alınması gereklidir. Bir steroid içermeyen vücut geliştiricisi olan ve "Burn the Fat, Bes Can Muscle" nin yazarı Tom Venuto, ideal bir kas yapım diyetinin yüksek değilse yaklaşık yüzde 30 ila 40 oranında protein içerdiğini belirtiyor. Makro besleyici yüzdeler gıdalarda farklılık göstermektedir, bu da belirli gıdaları kas yapımında daha iyi hale getirir.
Günün Videosu
Whey
Murray ve ark.na göre "Healing Foods" adlı kitapta, en yüksek biyolojik değere sahip protein peyniraltı suyudur. Peyniraltı suyu bazlı protein uygun olma avantajına sahiptir. Peynir altı suyu protein takviyeleri genel olarak bütün gıdalardan yeterince protein almadığınızda kullanılmalıdır.
Yumurta
Yumurta protein açısından zengin, lutein, kolin, zeaksantin, A vitamini ve B12 vitamini bakımından zengindir. "Healing Foods" yazarları, yumurtaların ikinci en yüksek kalitede gıda proteini olduğunu belirtmektedir. Bir kas geliştirme programı yumurta beyazı üzerine odaklanır, ancak sarısı, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen kolin de dahil olmak üzere besinlerin çoğunun bulunduğu yerdir. Her beş ya da altı yumurta akı ile bir yumurta sarısı ekleyin.
Tavuk Göğsü
Kasların parçalanmasını önlemek için pozitif azot dengesi gereklidir. İdeal olarak, komple protein kaynağı içeren bir yemek iki ila üç saatte bir tüketilmelidir. Hayvan gıdaları komple protein içerir, tavuk göğsü en kas yapımı gıdalar arasında bulunur.
Yabani Somon
Yabani somon balığının faydaları iki katlıdır: tam protein ve omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır. Venuto, esansiyel yağların yağ kaybı ve kas geliştirme programının önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Omega-3 yağ asitleri, hücre zarı bütünlüğünü korumaya, insülin duyarlılığını geliştirmeye, büyüme ve oksijen transferini arttırmaya ve metabolik hızı arttırmaya yardımcı olur.
Fasulye
Fasulye lif, demir, protein ve folat bakımından zengin. "Yeni Optimum Beslenme İncilinin" yazarı Patrick Holford komple bir protein elde etmek için baklagilleri tahıl, fındık veya süt ürünleri ile karıştırmayı tavsiye ediyor.
Quinoa
Holford, eski tahıl kinoasının etten daha kaliteli bir protein kaynağı içerdiğini iddia ediyor; Kalorilerinin yüzde 16'sı protein kaynaklı. Quinoa aynı zamanda gerekli yağ, vitamin ve minerallerden zengin bir kaynaktır. Quinoa ayrıca proteinlerin ve karbonhidratların metabolizması ve sindiriminde önemli miktarda B vitamini içerir.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi tekli doymamış yağ ve protein bakımından zengindir. 1 ila 2 yemek kaşığı yemek. bir aperatif olarak bir elma veya kerevit içeren fıstık ezmesi; Açlık sıkışmalarını önlemek ve kaslarınızı yenilemek için vücuda yeterli miktarda protein sağlamak için kolay bir yoldur.Hiçbir şeker veya hidrojene yağ içermeyen doğal, organik fıstık ezmesini seçin.
Süt
Süt ürünleri, kaliteli protein, kalsiyum ve D vitamini için iyi bir kaynaktır. Doymuş yağ alımını en aza indirgemek için az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Yalın protein kaynakları, yağsız süt, az yağlı süt peyniri ve risottan oluşur. Bununla birlikte, bu süt basit bir karbonhidrat kaynağıdır ve hafifçe tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Laktoza toleranslı olmayan insanlar ayrıca şişkinlik ve su tutma belirtilerini önlemek için tüketilen süt miktarını büyük ölçüde azaltmak isteyebilirler.
Badem ve Ceviz
Fındık ve tohum gibi kaliteli protein içeren bir bütün gıdalar diyeti olan "Ultrametabolizma" kitabının yazarı Dr. Mark Hyman'a göre, genlerimizle en iyi iletişim kuruyoruz. Badem ve ceviz, yağ yakan kas yapım gıdalar listesinde olmalıdır. Kalori yoğun olsa da, bu fındık protein açısından zengin, çoklu doymamış yağlar, E vitamini, lif, magnezyum ve fosfor.
Sobeans
Holford, soya fasulyesini ideal protein gıdaları olarak görüyor. Vejetaryenler için uygundur, doymuş yağ içermezler ve kalorilerinin yarısı proteinden gelir.
