En iyi 10 Yol Kazanma Şekli

Fazla vücut ağırlığı taşımaktan çok az şey taşırsanız daha çok şey duyarsanız, kilolu olmanız sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Kilolu olan insanlar doğurganlık sorunlarıyla karşılaşabilir ve hastalıktan sonra iyileşme oranı daha yüksektir ve tıbbi prosedürlerden komplikasyon riski daha yüksektir. Kilo almak için herhangi bir fantezi hile veya diyet takviyesine ihtiyacınız yoktur, ancak bunları kullanmak istiyorsanız yardım edebilirler. Sadece kalori alımı kadar ve kilo alırsınız.

Günün Videosu

Kalori Fazlası Yaratın

Kilo almanın ilk kuralı, kilo alma planınızı yapar veya keser: Daha fazla kalori tüketerek kalori fazla vermezseniz yanmaktan daha fazla kilo alamazsın. Aşırı fazla kaloriye binmeniz gerekmez; sadece günde 250 ila 500 ekstra kalori elde etmenizi sağlar. Haftalık 0,5 ila 1 kilo. Kilo alma kazancınızı, şu anda yaktığınız kaloriyi bulmak için bir beslenme uzmanına danışarak başlatın veya yaşınızı, vücut boyutunuzu ve cinsiyetinizi temel alarak bu rakamı tahmin etmek için bir çevrimiçi hesap kullanın; sonra fazlalık yaratmak için fazladan kalorileri ekleyin.

Kaliteli Protein Alın

Kilo alabilmeniz için diyetinizin kaliteli protein bölümünü yapın. Protein kas dokusunu destekler ve diyetinizi kuvvet egzersizi programı ile eşleştirdiğiniz sürece proteinde yeterince yüksek bir diyet takiben kas kazanımını destekleyebilirsiniz. Güç antrenmanınız sırasında kilo artışı için protein ihtiyacınızı hesaplamak için günlük olarak ihtiyacınız olan protein gramlarını elde etmek için 0,6 ile 0,8 arasında pound cinsinden ağırlığınızı çarpın. Örneğin, 110 kiloluk bir insanın günde 66 ila 88 gram protein ihtiyacı vardır. Sonra her öğünde protein ekleyin; kahvaltıda omlet servis edebilir, öğle yemeğinizle bir Yunan yoğurt keyfini çıkarabilir, bir protein sallamak için aperitif ve akşam yemeğinde ızgara tavuk göğsü servis edebilirsiniz. Böbrek hastalığınız varsa, bu protein miktarı çok fazla olabilir, bu nedenle diyet önerileri için doktorunuza danışın.

Yakıt Dolum Yakıtları

Carbs da diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Gram başına 4 kalorde, gündelik aktivitelerinizle kaslarınızı, beyin ve diğer dokularınızı güçlendirmek için enerji sağlarlar; ayrıca kilo alımını tetikleyen güç egzersizleri için enerjik hissetmenize yardımcı olabilirler. Kilolu sağlıklı şekilde kazanmak için cömert kısımlardaki sağlıklı karbonhidratların tadını çıkarın; kepekli ekmek, tam buğdaylı makarna, kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve meyve ve süt gibi sağlıklı doğal şeker içeren gıdaları tüketin.

Sağlıklı Yağ Ekleme

Diyetinize yağ ekleme kilo almak için kolay bir yoldur; Her bir gram yağ gram başına 9 kaloraya sahiptir; bu da yağın yoğun bir enerji kaynağı olmasını sağlar. Yağ ayrıca yiyeceklerinize lezzet katar; böylece kilo almanızdan zevk alırsınız.Arter tıkanmış doymuş ve trans yağlı işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunun yerine, yağları, balık ve bitki bazlı yağlarda bulunan yağlardan doymamış yağlardan alın. Örneğin, bir çorba kaşığı zeytinyağı 124 kaloriye, aynı miktarda hindistancevizi yağı ise 121 kalori sunuyor.

Yüksek kalorili atıştırmalıkların tadını çıkarın

Zaten atıştırmuyorsanız, başlayın. Atıştırmalıklar, besin alımını artırır ve kilo alımını desteklemek için genel kaloriyi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir kilo artırmak için macadamia fındık bir ons atıştırma deneyin - 1 ons 201 kalori vardır. Pek fıstık ve yer fıstığı da dahil olmak üzere diğer fındık, önemli miktarda kalori de sunuyor. Fındık yemeyin, yüksek kalorili kuru meyveleri deneyin. Kurutulmuş kayısı veya kurutulmuş şeftalilerin yarısı sırasıyla 191 ve 189 kalori içerir. Altın kuru üzüm yarım bardakta atıştırın ve kalori alımını 219 kaloriye kadar artıracaksınız.

Kalori İçecek

Sıvı kaloriler mutlaka katı yiyecekler kadar doldurma değildir, bu nedenle kilo almanın kolay bir yoludur. Meyve suyu, süt ve meyve pürüzleri dahil, kalorili zengin içeceklerin tadını çıkarın. 2 çorba kaşığı porsiyon başına 188 kaloriyi içeren fıstık ezmesi gibi enerjik yoğun maddeler ekleyerek ekstra kalorilerle smoothie'lerinizi paketleyin. Yemek için 159 kalorilik katmak için güreşinizi 5.3 onsluk Yunan yoğurtu ile karıştırın.

Kas üzerine paketi koymak istiyorsanız, pürüzsüz protein tozu karıştırmak yardımcı olabilir. Bir çeşit peyniraltı suyu proteini tozu, kepçe başına yaklaşık 100 kalori ve 17 gram protein tedarik eder. Bununla birlikte, yüksek proteinli tozlar ve sallamalar herkese uygun değildir, bu nedenle tüketmeden önce doktorunuzun iznini alın.

Daha Kalorili Yer Değiştirmelerini Deneyin

Daha düşük kalorili bir madde için daha yüksek kalorili bir bileşeni değiştirerek daha fazla kalori elde etmenin basit bir yoludur. Çünkü yemek boyutunu değiştirmiyorsun, sadece kalori sayımı, fazla dolu hissetme ihtimalin azalsın. Düşük kalorili yağsız seçenekler yerine tam yağlı seçenekler kullanmayı deneyin. Örneğin, süt başına çikolatalı sütle, süt başına 149 ya da 208 kalori elde etmek için yağsız hale getirin - yağsız sütte bulunan az kalorili 83 kaloriden daha fazla. Ya da sandviçlerinizde yüksek kalorili avokado kullanın, domates gibi düşük kalorili sebzeler yerine salatalar kullanın.

Kas Kazancı İçin Güç Trenleri

Güçlendirme eğitimi, kilo almanızın bir kısmının, sadece yağdan değil, kas tarafından sağlanmasına yardımcı olur. Doktorunuz güç trenini onayladıysa, bir seferde birkaç kas çalışan büyük hareketlerle kas kurmaya başlayın - bas-up, deadlift ve squat gibi. Yeni başlayanlar iseniz, bu egzersizleri sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapmak kas büyümesi için yeterli olacaktır; Daha gelişmiş hale geldiğinizde, dumbbell'ler gibi ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

Kardiyo Sağlıklı Kalın

Endişelenmeyin; koşu bandında saatlerce vakit harcamanıza gerek kalmayacak. Bununla birlikte, bazı aerobik egzersiz, yağsız ve sağlıklı olmanızı sağlayacak çok fazla yağ almayı önlemenize yardımcı olur ve kalbinize fayda sağlayacaktır.Haftalık 150 dakika, CDC'ye göre sağlığınızı korumak için yeterli derecede orta derecede aerobik aktivite. Kuvvetli kardiyo yapıyorsanız, koşu, kürek veya yüzme turları gibi - bunu 75 dakikaya kadar kesebilirsiniz. Kardiyo yapmak iştahınızı da değiştirebilir, bu nedenle daha çok yemek yemeye eğilimli olursunuz.

Kilo Kazanç Takviyeleri Deneyin

Kilo almanız için kilo almaya ihtiyaç duymuyorsunuz, North Carolina State University. Bununla birlikte, bunları kullanmak istiyorsanız, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Düzenli protein tozu, porsiyon başına 150-300 veya daha fazla kaloriyi tedarik edebilirken, özellikle kilo alımı için özel tozlar, porsiyon başına 1, 000 kaloriye veya daha fazlasına sahip olabilir. Kalorisi hedeflerinizi karşılamada sorun yaşıyorsanız bir kilo alıcısı yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağırlık kazananlar, bazı insanlarda, protein tozuna benzer yan etkilere neden olabilir, bu nedenle, denemeden önce doktorunuzla konuşun.