10 Dakikalık Kol-Heykel Egzersiz

Hiç kimse yumuşak kollar istemiyor ama bu egzersizle ihtiyacınız olan tek şey, bir çift dambıl ve kıskançlık yaratan silahları heykel yapmak için 10 dakika. Bu egzersiz size süper etkili bir kol egzersizi sağlamak için biseps ve triseps hareketlerini süper bir tarzda birleştiriyor. Her superset, özellikle tonlamanıza değil, dengeli ve işlevsel güce sahip olduğunuzdan emin olmak için, omuzlarınız için özel bir hareketle dengelenir. Setlerden herhangi biri arasında dinlenmeden birer dakika boyunca her bir hareket gerçekleştirin. Bu egzersizi iyi formda istediğiniz kadar tekrarlayabilir veya diğer egzersiz programlarınızdan herhangi biriyle (glutes, bacaklar, abs ve geri döndürmek için olanlar da dahil olmak üzere) birleştirebilirsiniz.

Günün Videosu

->

Bir dambıl biceps kıvrımı için doğru form. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

1. Dumbbell Biceps Curl

Elinizin dambili dirsek eklem mili boyunca hareket ettirdiğini düşünün. Dirsek yer değiştirmesinin biraz küçük olmasına rağmen, her iki dirseği de sabit tutun ve her omzun hemen altında tutmaya çalışın. Dambıl omuza en yakın olduğunda bir an durun ve pazı bastığınızda sıkıştırın. Düşmesine izin vermemek yerine dambıl direne direne odaklanın.

->

Bir dambıl yalan triceps uzantısı için doğru form. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

2. Dambıl Yalan Triceps Uzantıları

Omuzlarınızı kalçalarınıza doğru ve kulaklarınızın dışına demirleyerek, üç başlı kasların üç kas kafasını daha da bütünüyle çekeceksiniz. Sırt üstü yatarken doğrudan göğsünüzün üzerine bir dambıl getirin ve kafanıza daha yakın hale getirmek için kollarınızı bükün. Hareket boyunca, üst kolunuzu yere mükemmel dik tutmayı hedefleyin. Kollarınızı, kolunuzun yere paralel olana kadar bükün.

->

Bir dambıl omuz presine uygun şekil. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

3. Dumbbell Omuz Baskısı

Dumbbell'lerinizi başınızdan omuzlarınızdan kaldırıp alçaltırken, uzun, uzun boylu bir omurga tutun ve başınızı gökyüzüne doğru ilerletmeyi hayal edin. Bileklerinizi doğrudan tutun böylece dambıller her bilek üzerinde doğrudan bulunur. Her bir omzun üstündeki dumbbell'lerle son bulun ve omuzlar zemine doğru serbest bırakın (omuzlarınızı silkmekten kaçının).

->

Bir bükülme ile bir dambıl kıvırmak için doğru form. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

4. Dambıl Kıvırma İle Kıvırma

Başlanmadan önce omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kulaklarınızdan uzaklaştırın ve orada kilitleyin. Dumbbell'lerinizi yükselttiğiniz ve indirdiğinizde, dirseklerinizi hemen her omzunun altında tutun.Fakat standart kıvrımdan farklı olarak, ellerinizi avuç içine konumundan avuç içi yukarı pozisyonuna çevirirsiniz. Dambıl omzunun önüne en yakın olduğunda, hareketin üst kısmında durun ve biceps sıkıştırın.

->

Ayakta duran dambıl triseps uzantısı için uygun biçim. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

5. Tepegöz Dikiş Dumbbell Triceps Uzatma

Triseps uzantısına sahip olduklarına benzer şekilde, bu varyasyon, daha fazla çekirdek kasları işe almak için tüm süre boyunca ayakta durmanızı gerektirir. Omuzlarınızı vücudunuzun altından kalçalarınıza doğru sabitleyin ve hareketi boyunca orada kilitleyin. Dirseklerinizi her omzun hemen üstünde, az miktarda ileri doğru yer değiştirme ile tutmayı hedefleyin. Dirseklerini, kolların zemine paralel olana kadar bük.

6.

'ı tekrarlayın Baştan başlatın ve beş hamleyi tekrar ikinci bir set için tekrarlayın.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Cidden heykel silahlar için en sevdiğiniz hamleler nelerdir? Bunlardan hangisi düzenli egzersiz programınıza dahil edersiniz? Bu egzersizi bir deneme daha verdiniz mi? Ne düşündün? 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızdan herhangi birini denedin mi? Bunlar hakkında ne düşünüyorsun? Onları birleştirmenin en sevdiğiniz yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!

LIVESTRONG'da bu egzersiz programlarının videolarını edinin. COM Kalori İzleyici Uygulaması. Reklamsız bir deneyim ve özel antrenman videoları için bugün Altın Üyelik >'e kaydolun!