10 Dakikalık Bacak Tasarımı Egzersiz Programı

Bacak günü: herkesin egzersiz planının en korkulan günü. Genel olarak, alt vücudunuz üst vücudunuzdan veya göbeğinden daha fazla ağırlık kullanabildiğinden kendinizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.

Günün Videosu

Bu bacak egzersizi güç ve kas dayanıklılığı hareketlerini birleştiriyor. Mukavemet egzersizleri için (kadeh, zıvana açma ve deadlift), zamanlı sıralama için zorlu ancak uygulanabilir bir ağırlık seçin. Kas dayanıklılığı egzersizleri (hız patencileri ve kettlebell salıncakları) için elinizden geldiğince hızlı hareket edin.

Aşağıda her hareketi 45 saniye süreyle gerçekleştirin ve setler arasında 15 saniye dinlendirin. Bu egzersizi iyi formda istediğiniz kadar tekrarlayabilir veya diğer egzersiz programlarınızdan herhangi biriyle (glute, kol, abs ve geri döndürmek için dahil olmak üzere) birlikte kullanabilirsiniz.

->

Bir kadeh çöpüne uygun şekil. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

1. Kadeh Squat

Topuklarınızla omuz genişliğinde durun ve bir saatte ayakta duruyorsa ayak parmaklarınızı 11 ve 1'e getirin. Ağırlığın göğsünüzde hareketi sürdürecek şekilde temasını korumak için bir boğa ağzına bastırın ve kaldırın. Dizlerinizin altındaki ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve ayakta durmak için topuklarınızı kullanmalısınız.

->

Hızlı patenciler için doğru form. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

2. Hız Patencileri

Yan yana kıvrıkken, kalçalarınızı aşağı indirip vücut ağırlığınızı mümkün olduğunca yere indirin. Göğsünüzü kaldırın ve gözler öne bakmaya devam edin. Çekirdeğinizi sıkıca tutun ve hareket boyunca dengenizi korumak için temel olarak kullanın.

->

Bir zıplaya uygun şekil. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

3. Lunge

Bunun ön ayak egzersizi olduğunu düşünün; Çabanın yüzde 90'ı ön bacağın öfke ve dörtgenlerine odaklanmalıdır. İleriye doğru ve atlamanın alt kısmında, ön diziniz hafif ayak bileği fleksiyonuna izin vermek için ön ayak bileğinizin biraz ilerisinde olmalıdır. Her iki dizin de 90 derece açı olmalıdır. Dudaklardan yukarı doğru itmek için ön bacağa bastırın, zedelenmeleri vurgulayın.

->

Bir kettlebell salıncak için doğru form. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

4. Kettlebell Swing

Tüm çaba harcayarak alt vücudun gücünü bir patlak sarsacakmış gibi yapın. Alt vücudunuzun yukarı doğru itilmesi ile oluşturulan momentum ve güç kettlebell'in hareketini yaratan şeydir. Üst vücudunuz kettlebell'i aktif olarak kaldırmamalıdır. Kalçaları geri getirin ve kalçalarınız yere 45 derece açı yapana kadar indirin. Hız ve güç üretmek için patlayıcı yönde yukarı doğru itin.

->

Tek bacaklı bir amortisman için uygun biçimi. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

5. Tek Ayaklı Dambıl Deadlift

Dikkatinizin tümünü ayakta duran bacağa odaklayın ve hafif bir diz çökün. Ayakta duran ayaklarınızın önünde birkaç adım önde bir noktada hareket boyunca gözlerinizi odaklı tutun. Dambılin doğal olarak hareket etmesine izin verin, omzunun hemen altına gelin. Alttan, bükülmüş ileri pozisyon, başlama pozisyonuna kadar geri basmanız için kuvvet yaratmak için ayak bacağının topuğuna doğru itin. Önce sol bacağınızdaki tüm temsilcileri yapın ve ikinci tur için sağ bacağınıza geçin.

6. Tekrarla

Beş hamlemi tekrar tekrarlayın.

Siz ne düşünüyorsunuz?

En sevdiğiniz alt beden hareketleriniz neler? Bunlardan hangisi düzenli egzersiz programınıza dahil edersiniz? Bu egzersizi bir deneme daha verdiniz mi? Ne düşündün? 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızdan herhangi birini denedin mi? Bunlar hakkında ne düşünüyorsun? Onları birleştirmenin en sevdiğiniz yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!

LIVESTRONG'da bu egzersiz programlarının videolarını edinin. COM Kalori İzleyici Uygulaması. Reklamsız bir deneyim ve özel antrenman videoları için bugün Altın Üyelik >'e kaydolun! Bu yazıyı beğendiyseniz, Facebook'ta paylaşmayı düşünün. Ayrıca Facebook / 'u beslenme ve fitness ipuçları için 24/7 izliyor.