Bir Seksi Sırt Yaptırmak İçin 10 Dakikalık Egzersiz

Birçok kişi sırtını abslerinin lehine ihmal ediyorlar. Ancak, dengeli bir egzersiz rutini her ikisini de kapsar, böylece diğerlerinden daha baskın olmaz.

Günün Videosu

Bu güç egzersizi, sırtınızın büyük kaslarının gücünü ve işlevini geliştirmek için tasarlandı. Aşağıdaki her hareket için zorlu fakat uygulanabilir bir ağırlık yükü seçin. Her hareketin daha sonraki setleri için ağırlık yükünü artırmaya çalışın. Her bir hareketi 30 saniye süreyle gerçekleştirin, 15 temsilciyi hedefleyin. Her takım arasında bir dakika dinlenin.

Bu egzersizi iyi formda istediğiniz kadar tekrarlayabilir ya da glute, bacak, karın ve kol için olanlar da dahil olmak üzere diğer 10 dakikalık egzersiz programlarımızdan herhangi biriyle kombine edebilirsiniz.

->

Bir dambıl kaldırım için doğru form. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

1. Barbell Deadlift

Arka sırtınızı biraz doğal bir kemerle tutun, ya ayağa birer barbell veya bir çift dambıl tutun. Ayağa kalktuğunda, topuklarınıza binip göğsünüzle yola çıkın. Barbenin düz bir çizgiyi yukarı ve aşağı izlediğini ve o düz çizginin etrafında hareket eden vücudunuz olduğunu düşünün.

2. Dinlenme

Bir daha dinlendirmeden önce bir dakika dinlenin (toplam üç set).

->

Eğilmiş bir barbekü sırası için uygun biçim. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

3. Bent-Over Barbell Row

45 derece öne eğin ve doğrudan omuzlarınızın altında bir barbekü tutun. Barbeyi göğsünüze doğru çekerken omuzlarınızı kulaklarınızdan ayırdığınızdan emin olun. Göbeğiniz ile göğüs kemiğinin alt tarafı arasındaki çubukla son bulun. Çubuk gövdesinize en yakın olduğu zaman iki saniye durun ve sırt kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın.

4. Dinlenme

Bir kez daha tekrarlamadan önce bir dakika dinlenin (toplam iki set).

->

Göğüs destekli bir dambıl küre için uygun form. Fotoğraf Kredi: Demand Media Studios

5. Göğüs Destekli Dambıl Satırı

Bunun için ağırlık tezgahının arkasına yaslanmanız gerekir. Hareketi başlatmak için, göğüs kafese yakın olan sırt kaslarınızı kasılır. Dirseklerinize bağlı bir dize olduğunu düşünün; kollarınızı biraz geriye doğru çekin. Dambıl göğüs kafesinin önünün yanında olduğunda biter.

6. Dinlenme

Bir kez daha tekrarlamadan önce bir dakika dinlenin (toplam iki set).

Siz ne düşünüyorsunuz?

Seksi, heykel sırtı için en sevdiğiniz hamleler nelerdir? Bunlardan hangisi düzenli egzersiz programınıza dahil edersiniz? Bu egzersizi bir deneme daha verdiniz mi? Ne düşündün? 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızdan herhangi birini denedin mi?Bunlar hakkında ne düşünüyorsun? Onları birleştirmenin en sevdiğiniz yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!

LIVESTRONG'da bu egzersiz programlarının videolarını edinin. COM Kalori İzleyici Uygulaması. Reklamsız bir deneyim ve özel antrenman videoları için bugün Altın Üyelik >'e kaydolun!