10 Hayır-Kış Egzersiz Fikirlerini Vazgeçerseniz

Sadece Dün, öğleden sonra koşup pantolon ütüsü yaparak oyun alanındaydınız ve bugün 32 derece. Tatil karolasının bu havayı "korkunç" olarak adlandırmasının bir nedeni var. "

Günün Videosu

Spor salonuna girmek için cüruflu, sulu ve gri cesur kapıyı sınırlamadığınız için affedilirsiniz. Ancak soğuk algınlığına hazırlanırken, kanepede 12 peynir kıvırcıklığına kıyasla vücudunuz için daha fazlasını yapabilirsiniz.

Aslında egzersiz, aslında kış sıçramanız için tedavi olabilir. Egzersiz, mevsimsel afektif bozukluğa karşı savaşmanıza yardımcı olabilir, bu da spor salonunuza geri dönebilmeniz için sizi iyi hissetmenize neden olabilir. Sporun bir milyon mil uzakta hissedildiği o günlerde, bu 10 öneri ile aktif kalın.

1. Direnç bantları, (Direniş) VW'ye

sıçrama yapın, standart dambıllerin aksine, dış dirençle neredeyse herhangi bir egzersiz yapmanıza izin verir.

"Grup değişken direnç sunuyor - bant genişledikçe, daha zorlu" diyor San Diego'daki bir güç antrenörü ve SPIDERfit'in kurucu ortağı Brett Klika. Klika süper bandı yetişkin müşterileri ile kullanır ve bu üç alıştırmadan yola çıkarak önerir.

• Stand Bandı Basın: Açık bir kapıda bandı çatlaktan geçirin ve sonunda bir düğüm bağlayın. Düğüm göğsünüze yaklaştığında kapıyı kapatın. Çapandan uzaklaşın ve kol bandınızın altına gelecek şekilde bandın içine girin. Grubu omuzlarınızın yakınında iki elinizle tutun. İki elle deldiğiniz gibi bandı öne itin.
• Band Row: Bandın halkasından çıkın ve bağlantı bandına bakacak şekilde ayakta durun. Her elindeki bandı göğsünüzün önüne ve avuç içi yüzlerinize bakacak şekilde kollarla kavrayın. Kemerinizi göğsünüze doğru çekmek için dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun kenarlarına yakınlaştırın.
• Dirençli Squat: Çapanın bandını çıkarın, düğümün çözülmesini ve bandı yere koyun. Ayaklarınızın üzerinde bandın üzerinde durun, böylece ayakkabılarınızın etrafında bir halka oluşturur. Gevşek ucunu iki elinizle tutun ve bandı çekerek elleriniz omuzlarınızdan çekin. Bu pozisyonda, bant gergin olmalıdır. Uyluklarınız en az zemine paralel olana kadar kalçalarınızı geri bastırın.

Veya egzersiz programınızda biraz daha motivasyona ve biraz daha az yoğunluğa ihtiyacınız varsa, düşük yoğunluklu eğitim için kullanılan LIT Yöntemini deneyin. Onların LIT Kitleri, 13 dakikalık egzersiz videosu, bir direnç bandı, bir bootie bandı, bir köpük silindir ve lakros topu içerir.

Devamını oku: 10 Direnç Bandı Egzersizleri Ton ve Sıkılaştırma

2. Yağ Yanarken Video Oyun Oynayın

Son on yılda bir bir fitness makalesi okuduysanız, aralıklı kardiyonun kolay, düzenli koşu uygulamalardan daha fazla yağ yaktığı tespit edildiğini biliyorsunuz demektir. Ancak yürüme yendi. Obezite dergisinden yapılan 2014 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralıkların "sürekli egzersiz" ten daha etkili olduğunu, ancak yağın yeniden dağılmasında daha iyi olmadığını belirttiler.Birçok yağsız sporcu ya yürüme veya "düşük yoğunluklu kararlı durum" (LISS) kardio yemin eder.

Ve bir grup LISS kardiyodan yararlanmanın sağlıklı bir yolculuk yapmak için bir yol buldu: Koşu bandı üzerinde yürürken video oyunları oynuyorlar. Bürolarda patlayan koşu bandı masalarına benzer şekilde, bu oyuncular eğlencelerini daha sağlıklı hale getirmenin bir yolunu bulmuşlar - ve hafif egzersizleri eğlendiriyorlar.

Reddit'in koşu bandı oyuncusu forumunun kurucusu Sri Benson, "Bir koşu bandında olmak sıkıcı olabilir, oysa oynamak değil" diyor. Benson'un sedef hastalığı, kendisi için pek çok egzersiz şekli hafif acı çekti, ancak koşu bandı oyunculuğu ona şekil vermesine yardımcı oldu. Ve yalnız değil: Forumun bir üyesi oynarken 70 kilo kaybetti.

Boşluğunuz varsa, ücretsiz bir koşu bandı için Craigslist'i kontrol edin - birisi daima bir tane veriyor - ve çok fazla aksiyon dolu olmayan bir oyunla başlayın, diyor Benson. Koşu bandı kullanmaya başlayan birçok oyun "yürümek" ile sorun yaşar; yürüdükleri sırada karakterle sağa ve sola hareket ederler. Bir bulmaca veya rol yapma oyunu, yürürken oyun oynamaya alışırken başta bunu ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Devamını oku: Kardiyo Egzersiz Makinelerinden En Fazla Kazanmanın 9 Yolu

3. Bir Hüküm Bulunan Koşullandırma Rutini deneyin

Bir egzersiz için çok küçük bir eve sıkıştığınızı düşünüyor musunuz? Yüzlerce hükümlü vücut ağırlığı egzersizi ile vakit geçiren bir hapishane hücresini deneyin. 2013'te, barların ardındaki dört aydan sonra bir eski mahkeme reddit sonuçlarını Reddit'e gönderdi ve iyi nedenlerden dolayı viral davranıyorlardı.

Ancak sonuçlarını almak için zaman ayırmanız gerekmiyor. Keskin vücudunu elde etmek için kullandığı vücut ağırlık rutini yayınladı. Havada nefesi kesen (ya da LIVESTRONG. COM'un GÜÇLÜ egzersizi deneyin) bir evde alt vücut oturumu için bacak günlük egzersizi deneyin.

• 30 çömelme
• 20 lunges (her bacak)
• 4 destekli tabanca serserisi (tutun bir kapı çerçevesi)
• Beş set 40 burpees ile bitirin.
• Sonra uyumaya başlayın.

Devamını oku: 11 Muhtemelen Denememiş Olağandışı Egzersizler

4. Haftanın her günü Kettlebell'i Oynat

Tarihteki en büyük üniversite futbolculardan biri ve hayatta en çok etkileyen erkeklerden biri olma yolunda Herschel Walker ünlülerin ağırlıklarını kaldırmadı. Bunun yerine, koşuşturma, en sevdiği TV şovlarının reklamlarında her akşam binlerce bastırma, koltuk dalışı ve oturma eylemi yaptığını söylüyor.

Pat Flynn ekstra yağ kaybı için benzer bir yaklaşım öneriyor, ancak farklı bir egzersizle: kettlebell salıncak. Chronicles of Strength'un kurucusu ve kettlebell salıncakçısından bir sevgilisi olan Flynn, egzersizin 300 temsilcisinin gün boyunca 10 ila 50 kişilik bir takım halinde gerçekleştirildiğini ve müşterilerinin yağ yakmalarına yardım ettiğini söyledi.

Ve merak etmeyin: Bu, aralıklarla eğitim programı. Salınım konusunda deneyimli olanlar için Flynn, erkekler için 24 kilogram (53 kiloluk) kettlebell, kadınlar için ise 16 kilo (35 kilo) kettlebell kullanmayı önermektedir.

Bununla birlikte, tam bir eğitim programı olarak önermiyor. Flynn, 300 salıncaklı protokolün günlük yemeğiniz için "sıcak sos" a benzediğini ve normal egzersiz programınıza ek olarak az kullanılmasının gerektiğini söylüyor.

Devamını oku: Kettlebells ile Eğitim Başlamanın 12 Sebebi

5. İzometrik Egzersizinizi Yükseltin

Eğer bir duvar oturağı veya tahtasının son 10 saniyesinde yolunuzu titreyecek olursanız, hareket etmeden kaslarınıza itiraz edeceğinize ikna edilmesine gerek yoktur. Bu gibi izometrik egzersizler stabilite ve güç ile yardımcı olabilir.

Ancak tahta yapan insanların çoğu onları artık zor durumda bırakmadılar ve sonunda geleneksel sarkıntılıklara (yani dikey parmak ve gövde ile) çevrilmeyen bir konumda duvar oturuyorlar. Bu yükseltmelerle her iki egzersizi de geliştirin.

• Değiştirme duvarı izometrik bir bükülme ile oturuyor. Ayağınız kalça genişliğinde dururken, ağırlıklarınızı topuğunuzun altında tutarak gövdesini alçaltmak için kalçalarınızı geriye itin. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar inınız. Bu konumu 30 saniye veya daha fazla tutun. Denge ile ilgili sorununuz varsa, teraziyi kaybederseniz hafifçe dokunduğunuzda veya kaptığınız zaman, bir kapı kulübesinin yakınında egzersiz yapın.
• İzometrik lunges deneyin. İleriye doğru büyük bir adım atın ve tutabileceğiniz zıvananın en derin yerine dalın; ideal olarak iki bacak da dizlerde 90 derece açı oluşturacak şekilde, gövde boyunuz ve göğüs sıranızla. Bu konumu 30 saniye tutun ve sonra kenarları değiştirin.
• Dengenizi zorlayarak tahtkınızı kaldırın. Her iki yerine zeminde yalnızca bir ayak ile 10-15 saniye arasında tahta tutma işlemini yapmayı deneyin, böylece kalça seviyeniz boyunca kalmasını sağlayın. Yine de kolay mı Bir itme grubunun üstü yerine alt kısmı deneyin. Dirseğinizi bükerek göğsünüzü yere indirin, ancak yukarı doğru bastırmayın. Mümkün olduğu sürece bu konumu tutun.

Devamını oku: En İyi Body-Weight Egzersizleri 20'nin

6. Merdivenlerden Çıkmak

Yukarıda listelenen konut ekipmanı sipariş etmemiş olsanız bile, halihazırda merdivenlerden bazılarına sahip olabilirsiniz. Direnç yaratamazlar, ancak yükselticiler vücut ağırlığı egzersizlerini daha fazla vergi yapmak için yerçekiminin gücünü kullanarak düzey değişikliği yaratırlar. Veya belirli egzersizleri daha az zorlayabilirler. Merdivenlerdeki egzersiz çeşitlerini deneyin (veya bir tezgah veya sandalyeyi değiştirin)

• İtme: Zemindeki tam menzilli itme kuvvetleri şu anki uygunluk seviyeniz için çok zorsa, merdivenleri bir Dizlerinize bırakmaktan daha iyi ilerleme. Ellerinize bir adım atın ve temsilcileri yapın. Her adım çok kolaylaştığında egzersizi ilerletmek için ellerinizi bir adım aşağıya doğru hareket ettirin. Halihazırda yere basmalar yapabiliyorsanız, hareket ettirmek için ayaklarınızı merdivenlerin üzerine koyun.
• Bulgar Split Squat: Basamaklar ayrıca, bir arka yuksek yükseltilmiş (veya Bulgarca) split squat'a girmek için kullanılabilir. Merdivenin birinci veya ikinci basamağında bir ayağını geride bırakın ve diğer ayağınızı öne tutun böylece bir mağaraya benzer bir konumdasın.Gövdesini dik dururken, kalçalarınızı geri itin ve diz çökünce çömelip diz çökün. Başlangıç ​​konumuna geri dönmek için ön topuğunuzdan geçirin.
• Diğer Seçenekler: Ayaklarınızı ikinci adıma istifleyerek yan plankuru daha zorlu hale getirin (eğer varsa, ağırlıkları tutarken) stepleri gerçekleştirmek için merdivenleri kullanın veya sadece merdivenleri tırmanın. Hızlı ve zorlu tırmanarak ve sonra tekrar aşağıya doğru yürüyerek anlık bir aralık oluşturun. Altı ila 12 basamak aralığı yapın.

Devamını oku: Hızlı, Tam Gövdeli Açık Merdiven Egzersizi

7. Wayback Makinesini Ateşleyin

YouTube, yoga, Pilates, HIIT ve diğer egzersiz videolarından oluşan sonsuz bir yelpazesine sahip ancak hareket etmenizi sağlayacak ve yüzünüzde dev bir gülümseme yaratacak bir egzersiz kategorisi var: 80'lerin ve 90ların TV'deki egzersiz videoları.

8 Dakika Abs, Buns of Steel, Jane Fonda egzersizleri, Bodyshaping veya Tae Bo'nun bir bölümü kadar ateşleyin. Billy Blanks'ın delme ve tekme bodrumda dans etmek isteyeceğiniz kadar utanç verici olabilir, ancak bu dans karate hibrid sizi gülümsemenizi ve terletmenizi sağlayacaktır - kış filimleri için muhteşem bir iki kombo tedavi.

Devamını oku: Tüm Zamanların En Komik Fitness Fadsleri: Şimdi Neredeler?

8. Bir Havlu Tut

Eski bir el veya banyo havlusu, mevcut evde vücut ağırlıklı egzersiz rejimine çeşitlilik katabilir ve meydan okuyabilir ve işlem sırasında zemini sıkılaştırabilir.

• Yürüme Ofset Baskı: Parmaklarınızın altına katlanmış el havlusu koyun ve ellerinizi sıraya sokun. Bu konumda bir itme gerçekleştirin ve ardından sol elinizi ileri doğru itin böylece artık sol omzunun biraz önünde, sağ eliniz sağ omzunun hemen arkasında. Başka bir kaldırma gerçekleştirin ve sağ elinizi ileri doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızın altındaki havlu, ayak basmalarını odaya "yürür "ken ayaklarınızın kaymasına izin verir.
• Ters Dövme: Sonra, ayağa kalkın ve havluyu sağ ayağınızın altına yerleştirin. Uzun durun ve sağ ayağınızı yerden kaldırmadan ters yönde hareket ettirin. Her iki diziniz de 90 derecelik açı yapana kadar ayağınızı geriye doğru kaydırmak için havluyu kullanın. Hareketin tepesine geri kaydırın. 5-10 kez tekrarlayın ve sonra havluyu sol ayağına geçirin ve tekrarlayın.
• Biceps Work: Son olarak, biraz eğlenin ve biseps için biraz bonus çalışması yapmak için direnç bandı gibi büyük bir banyo havlusu kullanın. Havlu bir ucunu bir ayağa koyun ve diğer ucunu elinize alın. Direnç olarak havluyla birlikte biseps kıvrım yapın. Çok kolaysa, gerginliği artırmak için havluyu ayağının altına koyun.

Devamını oku: Kasları Sadece Havluyla Oluşturun

9. Bir Video Oyun Egzersizini Deneyin

Video oyunları yerleşik bir çaba olmak zorunda değildir. Ancak, oturma odanızda bir koşu bandı kurmak istemiyorsanız (bkz. 2. slayt), oyun konsolunuzu iyi kullanmak için kullanabilirsiniz. Eğilim olarak adlandırılan "Exergaming", yoğunluğunuza bağlı olarak 30 dakikalık 90 ila 215 kaloriyi yakıyor.

Seçtiğiniz oyun türü ayrıca net kalorili yanıklığınızı etkiler.Golf ve bowling gibi oyunlar spektrumun düşük ucunda iken, dans, boks veya vücut kılıfları içeren oyunlar, zamanınızı ve kalorik harcamayı en üst düzeye çıkaracaktır.

Kinect ile Nike + Kinect Training, Shape ve Harley Pasternak'ın Hollywood Egzersizi gibi Microsoft Xbox 360'taki oyunları kontrol edin; EA Sports Active 2, ExerBeat, Nintendo Wii'de Dans Dansı Devrimi ve Taşınabilir Sony PlayStation 3'teki Altı Herkes Dans ve Sığdır.

Devamını oku: Aslında Çalışan 20 Fitness Aleti

10. Bisiklet Biniciliğinizi İç Mekan

'a getirin Hiç artıları dönmeye mi çalışmak istiyorsunuz? Salonunuzda yapabileceğiniz kapalı bisiklet videolarıyla testinize ayak uydurun (tabii ki sabit bisikletiniz olduğu sürece). Sufferfest, Tour de France, Giro d'Italia ve UCI Dünya Şampiyonası gibi dünyanın en büyük bisiklet yarışlarından resmen ruhsatlı görüntüler sunan bir dizi video.

The Sufferfest CEO'su David McQuillen, "Bisikletçiler tırmanışlar, daireler, kaldırım taşları ve süratlerde kimin en zorlu yolculuğa çıkacağını ve zafere giden yolda en çok acı çektiğini görmek için savaşacaklar" diyor. Her 45 dakikalık egzersiz programında, yaklaşık 400 ila 600 kalori yakacak ve Greg LeMond, Floyd Landis ve Jan Ullrich gibi yarışları tamamlamaktan memnun olacaksınız.

Devamını oku: 10 İlham Verici Gerçekler Size Daha Fazla Bisiklet Kazanmasını Sağlıyor

Sizce ne düşünüyorsunuz?

Bu kışa nasıl uyum sağlamayı planlıyorsun? Jimnastik salonuna cesur veya açık hava koşullarıyla koşuşturacak mısın? Yoksa kapalı kalacak mısınız? Spor salonuna girmek istemediğinizde egzersiz programınıza uymanın en sevdiğiniz yolu nedir? Bu listedeki yöntemlerden herhangi birini denedin mi? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!

Devamını oku: 2 Yerinde Sıkıştığınızda Hayır-Özürlülük Egzersizleri