İçindekiler:
- Günün Videoları
- 1. Odayı soğuklaştırın.
- 2. Odanızı karartın.
- 3. Kırmızı ve mavi ışığı kontrol et.
- 4. Cep telefonunu kes.
- 5. Odanızı mümkün olduğunca sessiz yapın.
- 6. Kortizol Uyanış Tepkisini (CAR) geliştirin.
- 7. Bir zaman çizelgesi koyun ve ona yapışın.
- 8. Yatmadan önce 15 dakika okuyun.
- 9. İyi bir yatakta uyu.
- 10. Bir uyku töreni yapın.
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Çoğu insan uykuya iyi bir gece bir lüks olarak görüyor; Bazıları, yorgunluğunu onur belgesi ile giyerler: "Dün gece işe yarıyordum, bu yüzden sadece birkaç saat uyudum. Hiçbir şey kahve düzeltemez! "
Günün Videoları
Ancak, iyi bir gece uykusu - en az 7 saat süreyle - bir zorunluluktur. Bir sağlık ve fitness perspektifinden, iyi bir gece uykusu iyi insülin duyarlılığının korunmasına yardımcı olarak yalın olmamıza yardımcı olur. Ortak soğuk algınlığı riskini azaltır ve strese direncini arttırır. Ayrıca bellek ve performansı da geliştirir. Sonunda, iyi bir gece uykusu, erkeklere ve kadınlara daha fazla güç ve canlılık kazandıran testosteron seviyeleri için önemlidir.
İşte size düşen ve bütün gece uykuda kalmanın kanıtlanmış 10 adım:
1. Odayı soğuklaştırın.
Çoğu insan için, uyku için ideal sıcaklık 60-68 derece Fahrenheit'tir. Sizin için en iyi olanı bulmak için deney yapmanız gerekir, ancak olumlu uyku koşullarının ilk işareti soğuk bir yataktır - sıcak yaz gecelerini ne kadar atıp ateşlediğinizi düşünün. Tabakların altına girerken titrekseniz, sıcaklığın uykuda kaldıkları için olumlu olacağının iyi bir işareti olmalıdır.
Bu gece deneyin: Termostatınızı 60'lı yılların ortalarında bir yere ayarlayın. Odanızın sıcaklığını kontrol edemiyorsanız, direkt olarak yatağınıza taşınabilir bir fanı hedefleyin ve ağır bir yorgan ile uyumanızı önleyin.
2. Odanızı karartın.
Gerçekten karanlık. Az miktarda ışık bile melatonin üretimine müdahale edebilir ve uykunuzu zayıflatabilir. Şimdiye kadar bir otelde kaldıysanız, odanın o kalın, ışık engelleyen perdeleri olduğunda ne kadar kolay uyumanın ne kadar kolay olduğunu bilirsiniz.
Bu gece deneyin: LED'li elektronik cihazları kapatın veya ışıkları küçük bir elektrik bandıyla kapatın. Ayrıca bir uyku maskesi deneyebilirsiniz - harikalar yaratırlar. Onları yerel eczanende bile neredeyse her yerde satın alabilirsiniz.
3. Kırmızı ve mavi ışığı kontrol et.
Hızlı bilim dersi: Işık dalgaları renk tonu boyunca var olur. Uyanıklık, öncelikle gün ışığı veya bilgisayarınızın ekranından çıkan şey gibi mavi ışıkla tetiklenir. Şömine sıcak kırmızı bir ışıma, uykuyu bozacak neredeyse hiçbir şey yapmaz. Bu iyi birşey.
Bu gece deneyin: Bölgenizdeki güneş ışığının desenlerini taklit etmek için bilgisayarınızın renk spektrumunu değiştiren ve daha sağlıklı uyku ritimleri için ücretsiz bir program olan F. lux'i indirin. (Bilgisayarınız ve masa ekranlarınızın gün geçtikçe daha yumuşak ve daha az parlak olmasını sağlar.)
4. Cep telefonunu kes.
Cep telefonlarından yayılan radyasyon, derin uyku döngülerine erişmek için gereken süreyi artırabilir ve bu döngülerde harcanan zaman miktarını azaltabilir. Küçük bir 2007 araştırması, cep telefonlarından gelen radyasyonun aslında uykusuzluğa neden olabileceğini ve derin uykulara müdahale edebildiğini buldu.
Bu gece deneyin: Cep telefonunuzu bir çalar saat olarak kullanıyorsanız, durun. Pil gücüyle çalışan bir saatle değiştirin ve telefonunuzu kapatın. Gelen bir metin veya e-postanın vızıltılarından rahatsız olmamanın getirdiği ek avantajı elde edersiniz.
5. Odanızı mümkün olduğunca sessiz yapın.
Vantilatör gibi beyaz sesler uykuya yardımcı olabilir, ancak trafik gürültüsü gibi şeylere maruz kalmanın genel uyku kalitesini düşürdüğü gösterilmiştir. İnsanlar yüksek sesle ve boynuzlarını yerin dışına çıkardığında uykuya dalmak zordur.
Bu gece deneyin: Beyaz gürültü için fan kullanın. Gerçekten gürültülüysa, bazı kulak tıkaçlarını almayı düşünün. Oda arkadaşlarınızla veya ailenizle birlikte yaşıyorsanız, gürültüyü aşağıda tutmalarını nazikçe isteyebilirsiniz.
6. Kortizol Uyanış Tepkisini (CAR) geliştirin.
Uyku kalitenizi iyileştirmenin iyi bir yolu, sabah uyanıklıktaki başlangıçtaki artışın güçlendirilmesidir. Başka bir deyişle, sabah uyandığınızda ne kadar çok uyanırsanız, akşamları kendinizi daha çok yorgun hissedeceksiniz demektir.
Bunun en iyi yolu, on dakika kadar uyandıktan kısa bir süre sonra vücudunuzu doğal güneş ışığına maruz bırakmaktır. Güneş ışığı genel sağlık için önemli olan artmış D vitamini üretiminin getirisini getirir.
Doğal güneş ışığına maruz kalma gerçekçi değilse veya güneş yükselmeden önce uyanıyorsanız, yapay olarak simüle edilmiş güneş ışığı da çalışabilir. Örneğin, uyanmak için vücudunuzu hazırlamak için tedricen ışık yayan çalar saatler var.
Son olarak, D vitaminin vücudunuzun güneş ışığına tepki olarak normal olarak ürettiği ve uyanıklık modellerinize bağlı olduğunu unutmayın. D vitamini takviyesi yapıyorsanız, sabahları almayı deneyin.
Bu gece deneyin: Uyandığınızda ilk güneş ışığı - veya güneş ışığına benzeyen bir şey alın.
7. Bir zaman çizelgesi koyun ve ona yapışın.
Bu bir disiplin gerektiriyor, ancak denemeye değiyor. Her gün aynı saatte uyanın, hatta hafta sonları. Bir desene normalleşmesine izin vermezseniz, vücudunuz etkili bir ritim kuramaz.
Eğer geç kalırsan, uyumaya kalkma. Bunun yerine, ertesi gece biraz daha erken yatmayı planlıyorsun.
Genellikle, gece yarısından önce aldığınız uyku, gece yarısından sonra aldığınız uykudan daha değerli olacaktır; bu nedenle uyku yerine gelecek gece erken yatmaya geçerek kayıp uykunuzu telafi etmeyi düşünün.
Bu gece deneyin: Uyanmak için bir zaman ve uyanmak için bir zaman seçin. Değiştirmeden önce en az 2 hafta boyunca bu programa bağlı kalın.
8. Yatmadan önce 15 dakika okuyun.
Ücreti entelektüel olarak teşvik etmekten kaçının ve bu kez hafif okuma için kullanın.Zihinsel sohbetinizi azaltacak ve rahatlamanıza ve günün meşguliyetlerini bırakmanıza izin verecektir.
Bu gece deneyin: Normalde okumayacağınız bir kitap alın ve yatmadan önce 15 dakika okuyun.
9. İyi bir yatakta uyu.
Kaliteli bir yatak, şimdiye kadar yapacağınız en iyi yatırımlardan biridir ve çalışmak için gülünç pahalı olmamalıdır. Ne yaparsanız yapın, topaklı bir yatak veya rahatsız bir yorgan koymayın.
Bu gece deneyin: İyi bir döşekiniz varsa, tamamı hazır. İnce, pütürlü veya çok küçük bir şeyle yatıyorsanız, maliyelerine bir göz atın ve her ay yeni bir yatak satın almak için biraz para ayırıp bırakamayacağınıza bakın - buna değer.
10. Bir uyku töreni yapın.
Uykunuzu en çok tuttuğunuzu öğrendikten sonra tutarlı bir ritüel yapın böylece yatmadan bir saat uzaktaysanız iyi uykuya güvenilir bir yol bulursunuz.
Bu gece deneyin: Bu makaledeki diğer adımları deneyin ve sizin için çalışan olanları seçin. Sonra bunları her iki haftada bir pratik yapın.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Uykuya dalmakta zorluk çekiyor musunuz? Size yardımcı olan ne (doğal) ipuçlarını ve hilesini denediniz mi? Yukarıda bahsedilen ipuçlarından herhangi birini denedin mi? Aşağıda bir yorum yazın ve işe yarayıp yaramayacaklarını bize bildirin!
John Berardi, Ph.D., dünyanın en büyük çevrimiçi beslenme koçluğu şirketi olan Precision Nutrition'un kurucularındandır. Ayrıca Apple, Equinox, Nike ve Titleist'in sağlık ve performans danışma kurullarında yer almaktadır. John ile Precision Nutrition web sitesinde ve Facebook ve Twitter'da bağlantı kurun.
