İçindekiler:
CrossFit korkutucu olabilir. "Normal insanlar" ın bir CrossFit kutusuna (CrossFitters'ın spor salonlarını çağırdığı şey) ait olmadığını düşünmek kolaydır. Ancak, CrossFit'e rekabetten daha fazla şey var. CrossFit'te güç, dayanıklılık ve en önemlisi bir topluluk oluşturabilirsiniz.
Günün Videosu
Hepsinden önemlisi, CrossFit'deki her hareketin yeni başlayanlar için değiştirilebileceğidir. Bu, futbol annesi, büyükanne, hafta sonu savaşçısı ve genç atlet birlikte tümüyle birlikte çalışabilir.
Böylece ayakkabılarınızı giyin ve kutuya doğru ilerleyin, çünkü yeni başlayanlar veya ileri atlet olsanız bile, bu CrossFit değişiklikleri yaralanmaları önlemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur!
Devamını oku: 17 CrossFit Yapmaya Başlayacak Uygulanacak Nedenler
Genel DeğiĢikliklerle Başlayın
Değiştirebileceğiniz birçok özel hamle var (aşağıya bakınız), temel bilgilerle başlamak önemlidir. İşte her CrossFit egzersizi yetenek seviyenize değiştirmek için bazı kolay yollar:
1. Ağırlığı Kültme
Her CrossFit kutusunda bir RX (veya öngörülen) ağırlık var. Bu ağırlık deneyimli bir CrossFit sporcusunun temelini oluşturur, ancak bir antrenmana katılmak için kaldırmanız gereken ağırlık değildir.
Başlarken, mükemmel biçimi ile yapabilmeniz için ağırlığı değiştirmek isteyeceksiniz, ancak yine de biraz zor olmalı. CrossFit'te yeniyseniz bu, ağırlığı olmayan hareketleri tamamladığınız anlamına gelir (örneğin, bir sırt çetesi yerine bir hava squatı) veya kaldırılmış bir bambere sahip hareketler gerçekleştirdiğiniz anlamına gelebilir.
2. Temsilcileri Düşürün
Reçete edilen bir ağırlık olduğu gibi, reçeteli temsilciler de vardır. Bir egzersiz, 150 duvar topu gerektiriyorsa ve yalnızca CrossFit'in ikinci haftası olduğunda, vücudunuzun hacmi ayarlayabilmesi için tekrarı düşürün. 30 ila 50 temsilciden başlayarak haftada bir sayı arttırmayı deneyin.
3. Hareket Aralığını Değiştir
Birçok CrossFit hareketleri belli bir hareket kabiliyeti gerektirir. Baş üstü çömelme ve kopçalar gibi üstten hareketler, omuz hareketliliğini yüksek seviyede gerektirir. Hareket kabiliyetiniz uygun forma izin vermiyorsa, egzersiz yapmayın.
Bu basit gibi geliyor, fakat adrenalin kutunun içinden pompalandığında, herkesin yaptıklarını yapmak isteyebilirsiniz. Ancak bu yaralanmalara neden olabilir. Başlangıçta uygun hareket şekillerini öğrenin ve kilo alıp hareketlerinizi fitness seviyeniz ve hareketlilik ilerleme seviyenize ekleyin.
Bir hareket yapmaya yetecek kadar güçlüsünüz ancak hareketliliğiniz sınırlayıcı faktör ise hareketlilik hareketlerine odaklanın ve güç hareketini tekrar gözden geçirin. Unutma, uygulama kusursuz yapar. Uygun olmayan formlarla hamle yapmaya kalkarsanız, uygun olmayan formları mükemmelleştireceksiniz.
Devamını oku: İlk CrossFit Egzersizi En İyi Şekilde Kullanmanın 11 Yolu
11 Modifiye CrossFit Alıştırmaları
Henüz belirli bir hamleyi hakim etmediniz mi? CrossFit egzersiz programınızdan en iyi sonucu almak için bu 11 değişiklikten birini deneyin.
1. INSTEAD OF: Pull-Ups, DO: Halka Sıraları
Pull-up, en zorlu üst vücut hareketlerinden biridir ve CrossFit'te bir elyaftır. Bu hareketi değiştirmek için çeşitli yollar vardır, ancak en iyi yollardan biri halka dizisiyle yapılır. Bu hareketi daha az zorlaştırmak isterseniz, kutuyu kaldırın ve ayaklarınızı yere bırakın.
NASIL YAPILIR: Yüzükleri ellerinizde, ayağınızı bir kutu üzerinde duran önünüzde düz bir şekilde tutun. Vücudunuz ne kadar alçak olursa, bu hareket o kadar zor olur. Abs ve glute'lerinizi sıkın ve bedeninizi yüzüklere kadar çekin, lat kaslarınızı sıkın, omuz bıçakları arasında bir kuruş sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrar edin.
Devamını oku: 10 Çekmeceyi Ele Geçirmenize Yardımcı Egzersizler
2. INSTEAD OF: Ring Dips, DO: Banded Dips
Ring dips, son derece zorlu üst vücut hareketi, ancak neyse ki bandajlı dips onları asmanın kolay bir yoludur. Daha büyük yardım için daha ağır bir bant kullanın. Daha az yardıma ihtiyacınız varsa, daha hafif bir bant kullanın.
NASIL YAPILIR: Halkalarından birinin etrafından bir halka geçirin ve diğer halkasını diğer halka üzerine yerleştirin. Her halka üzerine bandı sabitleyen bir el koyun. Vücut ağırlığını desteklemek için bir dizini ilmek bandına yerleştirin. Bicepsinizin yüzüklere dokunması için yavaşça bir dibe inin. Başlangıç konumuna dönmek için halkalardan uzaklaştırın.
3. INSTEAD OF: KASÇILAR, DO: Kürek KULÜPLERİ
Bu değişiklik için, kas hareketini taklit ederken vücudunuzun ağırlığı bacaklarınıza karşı bacak kaslarınızın size yardımcı olmasını sağlar.
NASIL YAPILIR: Bir halka sırası gerçekleştirirken yaptığınız gibi halkaları tutun. Ayaklarınızı yüzüklerin yakınında bulunan bir kutunun üstüne koyun, böylece dizleriniz bükülür ve ağırlıklarınızın çoğu ayaklarınıza yerleşsin. Yüzüklerden tutun, böylece üst bedeniniz kalçanızdan daha aşağıda olur. Göğsünüzü bir halka sırtı gibi halkalara kadar çekin ve sonra vücudunuzu daldırma pozisyonunun başlangıcına getirin ve halkalar arasından dışarı doğru bastırın.
Devamını oku: CrossFit'in En Zor Egzersizlerinden Biriyle Nasıl Başa Çıkma
4. ÇEKİMLERİ: Tabancalar, DO: Bantlı Tabancalar
Tabanca veya tek bacaklı bir çömelme, CrossFit'in elyaflarından oluşan son derece gelişmiş bir jimnastik hareketidir.Bir grubunuz yoksa, bunu bir teçhizat veya sağlam nesne üzerinde tutarak çoğaltabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Bir tabanca süzgecini değiştirmek için, bir bandı, aşağı doğru asılı kalacak şekilde yukarı doğru çekin. Grubunuzu koltuk altlarınızın altına sarın ve üstünüzden tutun. Çalışmayan bacağınızı zemine paralel bir konuma yükselterek yavaş yavaş tek ayaklı bir boğaz haline getirin.
5. INSTEAD OF: Amerikan Kettlebell Salıncakları, DO: Rus Kettlebell Salıncakları
Amerikan kettlebell salıncakları, kettlebell salıncaklarının üstüdür. Kısıtlı omuz hareket kabiliyeti veya zayıf çekirdek hareketi olan birisi için, ağırlık yükünün yükselmesi omzunu tehlikeli bir konuma getirebilir. Bunu değiştirmek ve yaralanmayı önlemek için Rus kettlebell salıncaklarını gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizdeki kettlebell'den başlayın ve hafifçe bükülmüş dizler. Kalçalar menteşe ve kettlebell bacaklar arasında getirmek. Kalçalarınızı öne ittiğinizde glütlerini sıkıştırın ve kettlebell'i önünüzde göz hizasına getirin. Kettlebell'in bacaklar arasında geri gelmesine izin vererek kalçaya yaslanın.
6. INSTEAD OF: Tepegöz Çöplükler, YAP: Tepegöz Çöp Kovaları
Tepegöz çömelmeleri, bu hareketi güvenle tamamlamak için gereken aşırı hareketlilik seviyesi nedeniyle bazıları için zor bir hareket olabilir. Kalça hareketliliğiniz sınırlıysa arkasında bir kutu yerleştirin.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Geniş bir kavrama ile, yukarıdaki kaldırma çubuğunu kaldırın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Kutunun içine çömelince, gerginliklarınızı aşağıya ve aşağıya gönderin. Yıpranmalarınız kutuya değince, ayakta kalın.
7. INSTEAD OF: El Baskı İğneleri, DO: Ters Kutu İhbarları
El Baskı ayağı, CrossFitters'ın favori bir hareketi ancak omuz kuvveti çok zor. Neyse ki, bu hareket ters kutu itme kuvvetiyle değiştirilebilir. Ayağınızı kutuya yerleştirmek üst bedeninizden çok fazla uzaklaşır. Daha fazla değişiklik yapmanız gerekiyorsa, kutuyu kaldırın ve ayaklarınızı pike konumuna getirerek yere doğru hareket ettirin.
NASIL YAPILIR: Önce yere mat bir kutu bulunan bir kutu yerleştirerek başlayın. Ayaklarınızı kutunun üstünde, ellerinizle yere yatırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca dikdörtgen şeklinde tutun. Başınızı paspaya indirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
Devamını oku: Evde Yapabileceğiniz En Az 15 CrossFit Vücut Ağırlık Egzersizi
8. INSTEAD OF: Halat Tırmandı, DO: Oturmuş Halat Tırmanıyor
Halat tırmanıyor, CrossFitter'ın favori hareketi, ancak bir ton üst vücut mukavemeti gerektiriyor.Halat tırmanışına doğru çalışmaya başlamak için, halat tırmanışıyla başlayın.
NASIL YAPILIR: Önünüzde düz bacaklarla ipin önünde yere oturun. Ellerinizi düz bir yere koyun ve ipi bir diğerinin üzerine istiflenmiş halde tutun. Ayaklarınızı yerde tutarken bedeninizi halattan çekin. Bacaklarınızı yere ayağınızla destekleyin. Elini uzatın, ayakta kalana kadar ipinizi yukarıya doğru yürütün. Kontrol ile alçaltın ve tekrar edin.
9. INSTEAD OF: Box Jumps, DO: Step-Ups
Kutu atlama, muhteşem bir plyometrik egzersiz programıdır, ancak etki eklemleriniz ve Aşil tendonunuzu zedeleyebilir. Bunları değiştirmek için harika bir yol atlamak yerine bir kutuya adım atmaktır.
NASIL YAPILIR: Bir ayağı önünüzdeki bir kutuya yerleştirin ve dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak üzerine bir adım atın. Karşıt dizinizi kalça yüksekliğine yükseltin. Geri adım atın ve tekrar edin.
Devamını oku: 10 En Yaygın CrossFit Hataları
10. İKİ UNDER, DO: Tek Altlar
Çiftli çimdikler, imza CrossFit hareketi olup atlama ipi vücudunuzun altından bir kez atlamayla geçmektedir. Bu hareketi değiştirmek için mükemmel bir yol, tek alt ipleri, diğer bir deyişle temel ip atlamayı tamamlamaktır.
NASIL YAPILIR: Her elinizdeki halatın başında başlayın. Zıplayarak ipi ayağının altına ve başının üstünde döndürün. Eğer bir antrenman 20 çift elek gerektiriyorsa, çift eleklerin enerji çıkışı ile eşleşmesi için 40 tekli altını doldurmalısınız.
11. BAHARAT: Çubuklar, Yapboz DO: Dizler Dirsekler
Ayak parmakları tutuş gücü, omuz hareketliliği ve hamstring esnekliğini gerektirir. Bu alıştırmayı değiştirmek için dirseklere dizlerini yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Çekme çubuğunu oyuk bir vücut pozisyonunda asın. Momentum kazanmak için dizinizi dirseklere (veya mümkün olduğunca yüksek) çekip vücudunuzu geriye doğru kipleyin, daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Henüz bir şifreniz yoksa, bunu yapmadan yapabilirsiniz, ancak öngörülen temsilcileri azaltın çünkü gerginlik yaşadığınız süre daha büyük olacaktır.
Siz ne düşünüyorsunuz?
CrossFit'i beğendiniz mi? İlk hekiminizi henüz bitirdiniz mi? Hareketlerin herhangi birini değiştirdin mi? En sevdiğiniz CrossFit değişiklikleri nelerdir? Hareketleri fitness seviyenize değiştirebileceğinizi bilseydiniz CrossFit'i denemek ister misiniz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
Devamını oku: 10 CrossFit Mitleri Debunked
