İçindekiler:
Eğitim günlerinde çok çalışıyorsun. Ancak yağ kaybı hedeflerinizi, günler boyunca yaptığınız şeylerle sabote edebilirsiniz. Her şeyi çok sert vurmak vücudun tamamen iyileşmesine izin vermez. Ve yeterince sert gitmeyin ilerlemenizi yavaşlatır.
Günün Videosu
Çoğu egzersiz programı yağ yoğunluğuna odaklanmış üç yüksek yoğunluklu güç eğitim gününe odaklanmıştır. Bu oturumlar vücudunuzu uyarlamaya zorlamak için merkezi sinir sisteminize ve kas-iskelet sistemine meydan okumaya odaklanmaktadır. Dinlenme gününüz (veya iki gününüz) olacak, ancak başka daha açık günler planlamak önemlidir. İşte o kapalı günlerde yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için ne yapılması gerekenler.
Günlük yağ kaybı planınız
Yağ kaybına gelince, en kritik bileşen kalori açığı yaratmaktır. Yağ kaybetmek istiyorsanız, yoğun eğitim ile günlük eğitimlere saldırmanız gerekir.
Egzersiz tamamlandıktan sonra yoğunluk arttıkça metabolik oran daha yüksek olur. Bu, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinir. Daha büyük bir EPOC, iyileşme için kullanılan daha fazla kalori anlamına gelir, bu da yağ kaybetmeye çalışırken harika olur!
Daha yoğun kapalı günlerde, tam iyileşme biraz daha zor olur. Tam iyileşme olmadan, ana eğitim günlerinizin biraz daha düşük yoğunlukta olabileceği muhtemeldir. Ve tamam, çünkü yüksek yoğunluklu günler eklenen uyarıcı daha fazla uyarlamaları teşvik edecektir.
Hüner, ana eğitim günlerinizden, yoğunluğun önemli ölçüde düştüğü noktadan ödün vermediğinden emin olmaktır. Ana günleriniz ve kapalı günleriniz arasındaki farkı söyleyebilmelisiniz. Bu nedenle, düşük yük yoğunluğu yüksek eğitim, kapalı günler için en iyisidir. Daha düşük bir yük ile vücut daha büyük bir dereceye kadar iyileşebilir.
Bu kapalı oturumlar aşağıdakilerden biri olabilir:
1. Yüksek Yoğunluk Aralığı Çalışması
Birçok kişi aralıklarla eğitim hakkında düşünürken, bisiklet, koşu bandı veya diğer şartlandırma ekipmanı üzerinde olmasını düşünüyorlar. Ancak aralık yapmak için bir kardiyo makinesinde olmanız gerekmez. Kızak gibi egzersizler iter veya çeker, savaş halatlarını, kettlebell salıncaklarını, çiftçiyi taşır ve tıp topu atmalarını aralıklı bir antremana dahil edebilir.
Amaç, belirli bir süre yüksek yoğunlukta çalışmak, dinlenmek ve tekrarlamaktır. Örneğin, 20 ila 40 saniye arasındaki dinlenme 10 ila 20 set için tekrarlanarak 20 saniye maksimum çaba çalışması olabilir.
Herhangi bir eğitim şekli olduğu gibi, ilerleme önemlidir. Aralık çalışması ile, yükü veya hızı artırabilir (ağır kızak iter veya daha hızlı bisiklet sprintleri gibi) veya işe kalan sürelerinizi düzeltebilirsiniz (çalışma sürenizi artırabilir, dinlenme sürenizi kısaltır veya her ikisi de, gerçekten seyir ediyorsanız) bir çentik almaya).
Çünkü bu kapalı bir gündür ve işin sonraki eğitim oturumunda çok fazla müdahale etmesini istemiyorsanız, başlamak için muhafazakar olun. Daha az mermi, daha kısa çalışma süresi ve daha uzun dinlenme süreleri ile başlayın. Haftalar boyunca, vücudunuz uyarlarken oturumların yoğunluğunu ve / veya genel iş yükünü artırın.
Ayrıca, gelecek oturumun alıştırmalarına benzeyen alıştırmalar kullanmaya çalışın. Ertesi günlerde squat'lar ve çene-up'larınız varsa, kapalı periyotlarda kettlebell salıncakları ve tıp-top sandığı geçmeleri gibi daha düşük vücut çekme egzersizleri ve üst vücut itme egzersizleri yapın. Bu şekilde, bir sonraki eğitim oturumunda kaliteli bir çaba göstermeye yetecek kadar iyileşebilirsiniz.
Devamını oku: 5 Mitleri HIIT Hakkında, Debunked
2. Sprintler
Sprintler teknik olarak yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışıyorlar, ancak klasik bir atletik elyaf olduğundan kendi kategorilerini hak ediyorlar. Sprintler, yeterli metabolik rahatsızlık yaratır ve eğitim sırasında ve sonrasında oldukça miktarda kaloriyi kullanır - hem yağ kaybı için idealdir. Eğilimin darbeyi azaltmaya yardımcı olması nedeniyle, mümkünse tepe sprintlerine gidin.
Sprint yapmıyorsanız tutucu olarak başlayın. Başlamak için maksimum çaba yüzde 70 ila 90 yüzde 40 ila 60 metre için sekiz ila 10 sprint yapmayı deneyin. Haftalar ilerledikçe, maksimum çabanın yüzde 80 ila yüzde 100'üne kadar çalışabilir ve mesafeyi 100 ila 150 metre arasında arttırabilirsiniz. Her sprint seansı en fazla 20 dakika sürmelidir.
Ayrıca, nefesinizi alırken orta kesimi hedeflemek için tahta plakalar, yan plakalar veya dağ dağcıları gibi bazı temel işleri sprintler arasında uygulayabilirsiniz.
Devamını oku: Yağ Kaybını Azaltacak Basit Bir Değişiklik
3. Metcon
Yağ kaybı odaklı off-day eğitim için bir son seçenek metabolik direnç eğitim oturumlarıdır. Metcon (metabolik koşullanmanın kısa) egzersizleri yüksek yoğunluklu aralıklarla benzer şekilde gerçekleştirilebilir veya "artan yoğunluk eğitimi" (EDT) formatında gerçekleştirilebilir (daha fazla bilgi için okumaya devam edin).
Yağ kaybını artırmak için son derece etkili bir yoldur, ancak abartmak kolaydır ve iyileşmenizi büyük ölçüde tehlikeye atabilir, çünkü az miktarda kullanılmalıdır.
Üç ila altı egzersiz yapın. En iyi egzersizler, squat, lunges, pull-ups, presler ve push-up'lar gibi daha hafif dirençlere sahip bileşik hareketlerdir. Ardından, oturum için bir aralık ayarı veya bir süre seçin.
Aralıklar için 20 saniye açık ve 40 saniye kapalı veya 30 saniye açık ve 30 saniye kapalı gibi bir şey seçebilirsiniz. Egzersizleriniz şöyle olabilir:
- Küp küp 30 saniye boyunca çömelme
- 30 saniye dinlenme
- 30 saniye boyunca TRX satırları
- 30 saniye dinlendirin
- 30 saniye boyunca dönüşümlü geri hareket süreleri
- 30 saniye dinlendirin
- 30 saniye itin
- 30 saniye dinlenin
- Toplam beş ila 10 toplam turda tekrarlayın.
EDT için, 15, 20 veya 25 dakika seçebilir ve mümkün olduğunca çok sayıda egzersiz yapmaya çalışabilir, yalnızca gerektiğinde dinlenebilirsiniz. Bu şu şekle dönüşebilir:
- Kadeh çömelme x8
- TRX sıra x10
- Her bir yana ters yuvarlama x8
- İtme x10
Gerektiğinde dinlenin ve mümkün olduğunca çok mermiyi tamamlayın önceden belirlenmiş zaman.
Amaç, bir sonraki eğitim dönemi için yeterince iyileşemediğinizden kendinizi çok fazla tüketmeden metabolik bir rahatsızlık yaratmaktır. Aralıklarla olduğu gibi, gelecek günlerden farklı alıştırmalar seçmeye çalışın.
Hangisini seçerseniz seçin, muhafazakâr bir başlangıç yapın. Daha yüksek bir eşik oluşturduğunuzda genel yoğunluğu ve iş yükünü artırabilirsiniz.
Ve vücudunuzu dinlemeye dikkat edin. Sanki bir sonraki ana eğitim gününe kadar iyileşmiyormuş gibi hissederseniz, kesintisiz yüksekliğe izin veren tatlı noktayı bulana kadar, kapalı oturumların hacmini (setler, temsilciler, genel süre vb.) Azaltmanız yeterlidir. yoğun çabalar.
Devamını oku: "Daha Hızlı Yanmak" Egzersiz
Sizce ne düşünüyorsunuz?
Yağ kaybetmeye mi çalışıyorsun? Ana eğitim günleriniz nasıl görünüyor? Kapanış günlerinde ne yapıyorsun? Kaç kurtarma gününüz var? Bu üç seçenek hakkında okuduktan sonra kapalı günlerinize geçeceğinizi düşünüyor musunuz? Fitness hedeflerinizle hangisi en iyi iş hangisi? Daha önce bunlardan herhangi birisini yaptın mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!
