3 Hızlı Atış Egzersizi < < Zamanında Kısa Vadeli 3 Hızlı Atış Egzersizi

Sesi ve sıklığın egzersiz sonuçlarınızda derin bir etkisi olduğu konusunda bir soru yok. Egzersiz yoğunluğunuzdan yoksun veya süresi veya sıklığı çok kısa olursa, gerçek bir ilerleme görmek zor olacaktır. Ancak spor salonunda her hafta saatlerce vakit harcamak pek çok insan için uygun değildir.

Günün Video

Ancak, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarırken harcanan süreyi en aza indirgemek için egzersiz içerisindeki belirli öğeleri manipüle ederek,, etkili bir egzersiz programına geçirebilirsiniz - yoksa bile çok zaman

Bu egzersiz programlarındaki altı hamle iyi biliniyor, küçük ekipmanlara ihtiyaç duyuyor ve egzersiz yoğunluğunuzu yüksek tutacak mini zorluklar olarak tasarlanmıştır.

Hareketler

Yan Plank:

Yan döşeme pozisyonundan (ön ayağa ve alt ayağın yanından basarken) başınızı, sırt üstünüze, popo ve topuklarını düz bir çizgide tutun. Emzik tutun ve kalçalarınız sarkarak veya yere dönün.

Squat:

Ayaklarınızı kalça genişliğinin hemen dışında olan ayakta duran bir konumdan, abs'inizi, fermuarını kaburganıza kadar çekmeniz gibi tutun. Kalçalarınızı geriye itin ve bir gecekonduda otururken dizlerinizin birbirine doğru dönmesini sağlayın. Sırtınızı düz tutun (üst sırtın üstünü çevirmeyin veya alt sırtın üstünü örtmeyin) zemin yayılmasını ve ayakta durduğunuz yere kadar itilmesini hayal edin. Uzun boylu durmak için dirsek sıkıştırın.

Çene-Up:

Ellerinizi suya batırdığınızda veya avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde ve omuz genişliğinde olacak şekilde bir çekme çubuğu al. Omuz tıraşlarını geriye doğru iterek çenene başlayınca sırt üstü sırtınız kemerli olmamasına dikkat edin. Çekmeye başlarken, kolları bükmeye başlayınca omuz kanatlarını aşağıya getirdiğinizden (arka cebinize koyduğunuzdan) emin olun. Göğsünüzü çubuğa getirmeye, çenenizin öne çıkması için çenenizi veya omuz bıçaklarını açmamaya odaklanın. Bitirmek için latsınızı sıkıştırın. VEYA

Ters döndürülen Satır:

TRX veya Jungle Gym (veya bir squat raftaki sabit çubuk gibi) süspansiyonlu bir antrenörü kullanarak, kendinize doğru çekin ve boşa almanıza izin vermemek için kendinizi çekin kemer veya kalçalarınızı ileri atın. Üst sırt ile başlayıp omuz bıçaklarınızı birbirine doğru iterek çekmeyi yönlendirmeye odaklanın. Omuz bıçakları birbirine sıkıştığında üst konumda tutun ve göğüs geniş tutun, omzun öne gelmesine veya öne gelmesine izin vermeyin. Yavaşça kendinizi indirin ve temsilciler için tekrar edin, çekmeyi ana sürücünüz olarak üst sırt kullanmaya odaklayın. Step-Up:

Diz ve kalça 90 derece olacak şekilde bir ayağı bir masa veya kutu gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.Emmeyi, sanki fermuarı kaburganıza doğru çekmiş gibi tutun, topuku kutunun içine kazın ve sanki kutuyu yukarı kaldırırken arkasında kutunuzu çekmeye çalışıyormuş gibi davranın (odaklanmanız gerekir) kutudan çekinmek için hamstringinizi ve kalçalarınızı kullanarak). Uzun durmak ve temsilciyi bitirmek için tepe noktasını sıkıştırın. Önce yavaş yavaş geri kalçalarınızı bastırarak geriye indirin. Ayağı kutunun üzerinde tutun ve diğer bacağa geçmeden önce temsilciler için tekrarlayın. İtme:

Ellerinizin omuzların altında olduğu bir itme pozisyonundan, absinizi, kalçaların sarkmasına, sırt üstü arkaya veya yuvarlak üst sırtın arkasına yaslanmamasına dikkat edin. Dudakları vücudunuza 45 derece tutun, kendinizi aşağı doğru itin, göğsünüzün çenenizi veya kalçanızı değil, yere vuran ilk şey olacağından emin olun (yere dokunmayın, ancak bu iyi bir ipucu). Omuz bıçaklarının ileri sarılmasını önlemek için geniş bir göğüs tutarken dirseklerin vücudun arkasından geçmediğinden emin olun ve ikinci bir sayım için alt pozisyonda tutun. En üst konuma geri dönünce kendinizi yere fırlatın. Egzersizler

Yukarıdaki egzersizleri kullanarak kas ve meşale kalorisi oluşturmanıza yardımcı olacak üç hızlı hızlı egzersiz yapabilirsiniz.

1. Devre Egzersiz Programı

Hızlı bir ısınmadan sonra, mümkün olduğunca çabuk bir egzersizden diğerine geçerken, yukarıdaki beş egzersizi yapın (çenenizi ve ters sırada birbirinin yerine geçebileceğinizi unutmayın). Turlar arasında iki dakika dinlenin.

Döngüyü mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde belirli bir süre boyunca (üç turdan beş tur) veya o zaman mümkün olduğunca çok mermi için belirli bir süre (10 ila 20 dakika) gerçekleştirebilirsiniz. Gelecekte numarayı yenmeye çalışmak için çalışmalarınızı kaydedin!

Temsilcileri aşağıdaki gibi kullanın ve bunların aralıklarla verildiğine dikkat edin, bu nedenle gerçekleştirdiğiniz temsilcilerin sayısını kaydettiğinizden emin olun.

Yan Plank: Yan tarafta 20-30 arası

Squat: 8-12

Çene Up (veya Tersine Sıralı): 6 ila 10

Step-Up: Her bir kenar için 8-10 arası

İt -Yukarı: 8 ila 12

2. Dakika (OTM) Egzersizinde

Bu egzersiz için ana rutinde yan döşemeyi atlayacaksınız: Bunun yerine, yan plankardan birine üç set (her bir taraf için 20 ila 30) atışınıza atın.

OTM 1

Her dakika sekiz squat ve sekiz çene-up (veya ters sırada) uygulayın. Bu, ilk dakikadan başlayarak hem squat'ları hem de sıraları yapacak ve sonra tekrar gitmeden önce kalan dakikanın geri kalanında dinleneceksiniz demektir. Her iki egzersizi tamamlamak 40 saniye alırsa, tekrarlamadan önce 20 saniye dinlenmeniz gerekir.

Turlar ilerledikçe, egzersizleri tamamlamak daha uzun sürecektir, bu da daha az dinlenme anlamına gelir ve bu da gerçek mücadelenin geldiği yerdir. Her şeyden önce, uygun formu muhafaza edin!

Altı ila 10 arası tur atın (altı ila 10 dakika arası), o halde tankınızda bir miktar gaz kalırsa, ikinci OTM eşleştirmesine geçin.

OTM 2

Step-up'ın her bir tarafında altı temsilci, altı ila 10 tur için dakikada bir sekiz itme gerçekleştirin.(* Günde bir kez çok sayıda egzersiz gerçekleştirmek isterseniz, OTM 1'i sabah, OTM 2'yi gün içinde veya tersini yapabilirsiniz.)

3. Even-Odd Countdown (EOC) Egzersiz

Even-Odd Geri Sayım (EOC), OTM egzersiz programlarında olduğu gibi, ana oturumda yan döşemeyi içermez. Yine, ısınmada bir ile üç seti tamamlayın.

EOC 1

Squat ve çene-up (veya ters sırada) eşleştirin: 10 squats sonra 10 şınav yapın (veya satırlar) sonra sekiz squats, sonra sekiz şınup (veya satırlar) ve Her biri iki temsilciyle bitirene kadar iki sayım yapmaya devam edin. Ardından dokuz temsilciye kadar geri dönün ve her birinin bir temsilcisi (9, 7, 5, 3 ve 1 temsilcinin) bitimine kadar tek sayıları sayın. EOC 1'i tamamlamanız için gereken süreyi kaydedin ve eğer depoda daha fazla kaldıysanız, EOC 2'ye geçin.

EOC 2

EOC 1 ile aynı biçimde kullanın, ancak adımlar (reps on her iki taraftan) ve bastonlar. EOC'yi tamamlamanız için gereken süreyi kaydetmeyi unutmayınız.

Her gün bu egzersizlerden birini deneyin. Bu, Pazartesi günü bir Devre, örneğin Çarşamba günü OTM ve Cuma günü EOC olabilir. Vücut ağırlığınızı kullanmanız yalnızca çok kolaysa, egzersizlerden herhangi birine direnç (zırh, barbekü vb.) Ekleyin.

Bu tür bir eğitim (bileşik hareketleri rekabetçi bir şekilde kullanarak) vücudunuzu uyarlayıp ilerlemeye bırakacaktır. En iyi kısım? Tüm adımları atıyorsanız, bu egzersiz programlarının 25 veya 30 dakikadan uzun sürmemesi gerekir.

CSCS Kyle Arsenault, insan performansı uzmanı ve yazarı olan bir güçlendirme ve koordinasyon antrenörüydü. Momentum PT ile eski baş gücü ve koordinasyon antrenörü olan Kyle, şimdi, üst düzey fitness sporcuları ve çevrimiçi müşterileri için performans arttırma programları yaratmak için etkili insan hareketi, rehabilitasyon ve güçlendirme ve koşullamayla ilgili kapsamlı bilgi birikimini birleştiriyor.

Kyle, eğitimden, aktif kalıp ve başkalarının sağlıklı, yüksek performanslı ve iyi görünümlü bir vücuda dayalı bir hayat elde etmesine yardımcı olmaktan hoşlanıyor.

Web sitesinde Kyle ile bağlantı kurun ve Facebook ve Twitter'da takip edin.