3 Işaretten Fazla Egzersiz yapıyorsun ve 3 Olmadan kaçınırsın

En tanınmış güç ve bakım koçları Dan John, bir keresinde "Egzersiz hap olsaydı tüm zamanların en çok satan hapı olurdu. "

Günün Videosu

Bu cümle cesur ama gerçek. Egzersizin faydaları, vücut yağının azaltılması ve yağsız kas kitlesinin artması ile sağlıklı kan işaretleyicilerinin ve genel sağlık ve mutluluğun geliştirilmesine kadar uzanır. Egzersizin tüm avantajlarıyla, özellikle de uzun, sağlıklı bir hayatın tadını çıkarmaya kararlısak, çoğumuz düzenli ter seanslarına katılmak hiç de şaşırtıcı değil.

Ancak egzersiz fazladan alındığında bir sorun oluşur. Ne yazık ki, hayatta birçok şey gibi, çok fazla egzersiz vücutlarımıza zararlı olabilir. Bu sonuçlar, akut ve kronik yaralanmalardan uyku problemlerine ve bağışıklığın azalmasına kadar çeşitlilik gösterebilir - egzersizin yapılması gereken şey tam tersi. Aşırı olmanın istenmeyen yan etkilerini önlerken, egzersizin faydalarından yararlanmak için dengelenmesi gereken bir ölçek vardır.

Bu denge iki ana öğeyi içerir: egzersiz (stres) ve dinlenme (toparlanma). Zamanla, egzersizin stresleri vücudun onlardan kurtulma yeteneğinden daha büyükse, çok fazla egzersizin karanlık tarafını yaşamaya başlarız. Egzersiz, vücudun iyileşmesi, adapte olması ve sonuç olarak daha dayanıklı olması için gerekli stresidir.

Vücudunuzu bir banka olarak düşünün. Egzersiz, bankadan para çekme olarak düşünülürken, toparlanma bir mevduattır. İçeri koyduğunuzdan daha fazla para alırsanız, banka hesabınız boş kalacak ve kırılmış olacaksınız.

Her birey farklıdır, bu nedenle aşırı olarak tanımlanabilecek belirlenmiş bir egzersiz miktarı yoktur, ancak aşırı tüketici olabileceğinize dair işaretler vardır. Bu işaretlerin semptomlara veya ciddi sorunlara dönüşmeden önce haberdar edilmesi önemlidir.

Zamanla, egzersizin stresleri vücudun onlardan kurtulma yeteneğinden daha büyükse, çok fazla egzersizin karanlık tarafını yaşamaya başlarız.

Aşırı Tıklamış Olabildiğinizin Belirtileri

->

Dinlenme kalp hızınızı izlemek, fizyolojik olarak nerede olduğunuzu belirlemek için harika bir yoldur. Fotoğraf Kredi: Jordan Siemens / Stone / Getty Images

1. Hazırlığınız: Aşırı tutuklu olabileceğinizin en basit işareti egzersiz programınız için tutarlı bir eksikliktir. Bu hazır olma eksikliği, egzersiz yapma motivasyonunuza atıfta bulunmak değil (bunun bir parçası olmasına rağmen), ancak hissettiğiniz ile daha fazla şey yapmak zorunda. Zihinsel veya fiziksel olarak yenilmeye başlamadan veya her şeyin bilincindekinden daha zor hissettiği oturumları tutarlı bir şekilde birbirine bağlarsanız aşırı yorucu davranıyor olabilirsiniz.Herkesin kendine iyi hissetmedikleri bir ya da iki gün sürecek, ancak hasta olmadığınız sürece, üç ardışık oturumlara bu şekilde girerseniz, programınızı yoğunluk, hacim ve frekans açısından yeniden değerlendirmeniz gerekir.

Yaptığınız egzersiz miktarı belirli bir zamanda sizin için çok fazla olabilir, ancak önümüzdeki hafta yüksek yoğunluk veya hacimle tekrar gitmek iyi olacak. Hayatta, işiniz ve aile hayatınız gibi banka hesabınızdan para çekme işlemini gerçekleştirebilecek birçok şey vardır ve bu şeyler düzeldiğinde, egzersiz yapmak için daha fazla "para" olacaktır.

1. Dinlenme Kalp Oranınız: Dinlenme kalp hızınızı izlemek, fizyolojik olarak nerede olduğunuzu belirlemek için harika bir yoldur. Fiziksel hazırlık konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan Joel Jamieson açıklıyor: "Dakikada beş ila 10 vuruş veya daha fazla sabah istirahat kalp hızında ani ve sürekli bir artış ya da azalma gördüğünüzde, yüksek yük eğitiminin bir dönemi ile birlikte, daha dinlenmeye ihtiyaç duyulduğunun açık bir göstergesi. "

Kalp atış hızınız sürekli olarak yüksek veya düşük olduğunda, vücudunuzun düzgün şekilde iyileşmediğine dair iyi bir işarettir. Bu eğilimi görürseniz, istirahat kalp hızınız taban çizgisine dönene kadar eğitiminizin hacmini ve / veya yoğunluğunu düşürün. Kalp atış hızınızı sabit tuttuğunuzu fark ettiğinizde, hacmini veya yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

1. Uykunuzu ve iştahınızı: ne kadar iyi uyuyorsunuz ve iştahınızın ne kadar normal olduğu vücudunuzun durumunun iyi bir göstergesi. Uykunuzun sürekli rahatsız olduğunu veya birkaç gün içinde iştahınızı kaybettiğinizi fark ederseniz, yaptığınız egzersiz miktarını azaltmayı düşünmelisiniz. Hepimiz şimdi dinlendirici bir uykunun gelmek zor olduğu bir gecemiz vardır ve hepimizin iştahımın normalden daha az olduğu bir gün var. Ancak, bunun gibi birkaç gün birlikte dizildiğinde, aşırı maruz kaldıysanız bir işaret olabilir.

Overexercising

->

İlerlemeyi görmeye devam etmek için egzersiz yordamınızı her sık ​​sık değiştirmelisiniz. Fotoğraf Kredisi: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images

Egzersiz işlemini önlemek için egzersiz rejimine yaklaşım yapmanın birkaç yolu vardır. Aşırı estetik hareketin kötü etkilerini gidermek için aşağıdaki yöntemleri deneyin.

1. De-Load kullanın: Aşırı hassasiyeti önlemek için planlanan periyotlarda azaltılmış hacim veya yoğunluk önerilir. Her dört ila sekiz haftada bir bir hafta sürdüğünde ve kullanılan ağırlık miktarını azaltmak (yoğunluğu azaltmak) veya gerçekleştirilen set ve temsilcilerin sayısını azaltmak (hacim azaltmak) önerilir. Bu hafta tatiller, işe gidip gelmek ya da spor salonuna gittikçe zorlanıyorsa planlamak, boşaltmak için mükemmel bir yoldur.

2. Yüksek Düşük Eğitim Alın: Günlerinizi yoğun ve düşük yoğunluklu günlere ayırmanız, sisteminize iyileşmek için daha fazla zaman tanıtalarak aşırı aşırı hareketlenmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu çalışma ile karşılaştırıldığında yüksek yoğunluklu çalışma esnasında farklı enerji sistemlerine öncelik verilir ve vücuda farklı şekillerde vergi öderler.Aşırı oynamaktan kaçınmak için sırt sırta günlerde yüksek yoğunlukta veya daha da kötüsü iki günden fazla aralıklarla antrenman yapmaktan kaçının. Bunun yerine, düşük yoğunluklu çalışmayla yoğun yoğun çalışma (yoğun direnç eğitimi, sprintler vb.) Alternatif günler (daha uzun, daha yavaş çalışma, vücut ağırlığı devreleri, vb.).

3. Egzersiz Modunuzu Değiştirin: İlerlemeyi görmeye devam etmek için egzersiz rutininizi her sık ​​sık değiştirmeniz gerektiğinin bilindik bir bilgidir. Bu, vücudun egzersiz streslerine adapte olmasını ve ilerlemenizi yeni uyaranlardan yoksun olarak durdurmasını önler. Sadece ilerlemeniz durmaz, aynı aşırı marjın sonucunda aşırı yaralanmalara karşı daha büyük bir riske girersiniz, çünkü aynı stresler tekrar tekrar vücuda yerleştirilir. Bunu önlemek için, programınızın setlerini, temsilcilerini ve odağını açın. Yaptığınız egzersizleri veya her hafta tamamladığınız oturum sayısını (eğitim bölme) değiştirebilirsiniz.

Egzersiz modunuzu değiştirmenizle birlikte, bir eğitim gününü de değiştirmeniz gerekebilir. Aşırı derecede ağrıyan, aşırı derecede yorgun veya zihinsel olarak bitkin hissettiğiniz bir oturuma girerseniz, daha hafif bir yedek plana sahip olmak daha iyidir. Vücut ağırlığı egzersizleri, düşük yoğunluklu koşullanma veya sadece aktif bir dinlenme günü yapın ve yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzmeye başlayın. Ertesi gün tam hızda gidebildiğinizde, iyileşme oturumu için en iyi sonucu alınamayan bir eğitim oturumu yaptığından gurur duyacaksınız.

Egzersiz yapmak ciddi sağlık ve performans sorunlarıyla sonuçlanabilecek gerçek bir konudur. Aşırı kullandığınıza dair işaretleri yakından takip etmek anahtardır. Daha da önemlisi, aşırı maruz kalma şansını azaltmak için yukarıdaki koruyucu önlemleri almaktır.

Öyleyse bize şunu söyleyin: Aşırı tutuşmanın kötü etkilerini gördünüz mü? Ne oldu? Kurtarmak için ne yaptınız? Bir daha olmasını önlemek için ne yaptın ya yapacak mısın? Bu ipuçlarından herhangi birini yararlı buldunuz mu? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!