Tüm gün daha iyi hissetmek için 5 dakikalık sabah yordamı

Bir dizüstü bilgisayarda kusursuzca harcadığınız günde 10 saatlik bir şey yapmanız mümkün olmayabilir. Ancak, her sabah doğru egzersizlerle yalnızca beş dakika harcamak, günün getirisi ne olursa olsun kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Devamını oku : Sabahta Daha Fazla Eğlenmenin Yolları

Günün diğer 23 saati ve 55 dakikasını iyileştirmek için bu basit, beş dakikalık sabah rutini deneyin.

Dakika 1: Diyaframlı Nefes Alma

Ayrıca Boston semti Mike Boyle Güç ve Kondisyonu sahibi ATC Mike Boyle, karın solunumu olarak da adlandırılır; otonom sinir sisteminizi sabah stresi azaltmaya yardımcı olur.

Diyaframınızı her nefes için nasıl kullanacağınızı size öğreterek, gün boyu stres azaltmanıza yardımcı olur ve göğüs solunumundan sık sık çıkan sıkı omuzları önler.

Talimatlar: Sırt üstü yatağınızda ya da yerde yatarken bir elini karınıza ve diğeri göğsünüze koyun. Burnundan derinçe nefes al. Boyle, nefes alırken elinizi göğsünüze kaldırmadan mümkün olduğunca kaldırmanız için midesindeki elin serbest kalmasını sağladığını belirtiyor. Ardından, karnınızı ağzınızdan dışarı doğru zorla sıkın, eliniz karnınıza doğru batar. Tekrar et. Burada hızlı bir ders izleyin.

Dakika 2: Kalça Köpük Haddeleme

Köpük haddeleme, egzersiz sonrası iyileşmeden daha iyidir, diye belirtiyor Boyle - özellikle de kalça kasları söz konusu olduğunda. Şikago'da kurumsal ve kişisel sağlık girişimleri yürüten Mindfuel Wellness'in kurucularından Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., aşırı oturma, kasların sıkı ve pasif olmasına ve zayıflıkların ve sırt ağrısının ortaya çıkmasına neden olabilir.

->

Köpük silindirine oturun ve kalçalarınıza ve kalçalarınıza masaj yapmak için küçük hareketlerle öne ve arkaya hareket ettirin. Fotoğraf Kredisi: Yeko Photo Studio / Adobe Stock

Talimatlar: Boyle, bir köpük silindirin üzerine oturup (bir resimde olduğu gibi) karşıt dizin üzerinden bir bacağın üzerinden geçtiğini belirtiyor. Zemin üzerinde elinizle dengeyi sağlamak için, vücudunuzu yavaş yavaş silindirin üzerinde ileri geri hareket ettirin. Karşı tarafta tekrarlamak için ayakları değiştirin. Daha sonra, pelvik alanınız (bacaklarınızın gövde ile buluşan kırışma) silindire dokunacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde çevirin. Boyle, vücudunuzu merdane boyunca taşımak için ellerinizi kullanarak, o bölgede masaj yapmak için her seferinde bir yana eğildiğini söylüyor. Kalçalarınızın ön kısmını nasıl saracağınızla ilgili bir video izleyin.

Dakika 3: Sırtüstü Kıvırma

"Büküm, bir omurgayı bir sonraki omurgaya bağlayan omurga rotator kaslarını uzatır ve çekirdeğin ve belinin altındaki diğer kasları harekete geçirir" diye belirtiyor Brennan. "Bu kasları uyandırarak, kendinizi gün boyunca işlevsel hareket etmeye hazırlayın, kan akışını artırın ve sindirim organlarını uyarın."Dikkatli olun bir sözcük: Sıklıkla bel ağrısı çekiyorsanız, bir saat kadar uyanık oluncaya kadar uzanmaları bekleyin, diyor. Sabah ilk iş omurilik disklerinde biriken akışkan omurgayı sertleştirebilir.

->

Sırtüstü büküldüğünüzde hafif bir gerginlik hissedin. Fotoğraf Kredi: _chupacabra_ / Adobe Stock

Talimatlar:

Katta yüz yukarı yatırın, her iki dizinizi de göğsünüze doğru sarın. Bir bacağınızı önünüzdeki katta uzatın. Diğer bacağınızı bükük tutun ve dizinizi vücudunuzun üzerinden çizerek yere düşmesine izin verin. Kollarınızı "T" pozisyonuna getirin ve dizinizin karşı tarafına bakın. 5-10 derin, yavaş solunum yapın. Merkeze dönün, iki dizinizi de göğsünüze sarın ve diğer taraftan da tekrarlayın. Dördüncü Bölüm: Prone Press Up

Bu dinamik egzersiz gün boyunca uygun duruşu korumak için onları hazırlamak için sırt kaslarını harekete geçirir. Brennan, ayrıca kalça fleksör kaslarındaki gerilimi azaltmak için kalçanın önünü açtığını ve bel ağrısı oluşturduğunu belirtiyor. Artı, nadiren gerilen abdominal kasları hedefleyerek şaşırtıcı geliyor.

->

Prone press up yogada kobra pozuna benzemektedir. Sırt ağrınızdan herhangi bir gerginlik hissetmeden rahatça mümkün olduğunca yukarı doğru bastırın. Fotoğraf Kredisi: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock

Talimatlar:

Alnınızla zeminde başlayın, eller omuzlarınızın altından ve dirsekler vücudunuza yakın olacak şekilde başlayın. Doğruca ilerlemeniz için göğsünüzü yukarıya doğru bastırın. Brennan, bastırırken trisepsinizi, sırtınızı, hamstring'lerinizi ve kalpazanlarınızı sıkıştırdığını söylüyor. Kalçalarınız hafifçe yere düşerse, sorun değil. Duraklat, yere inip tekrarlayın. Dakika 5: Oturmuş İleri Katlama

Omurganızı tüm hareket yelpazesiyle hareket ettirerek, gün boyunca iyi hareket etmek için hafifçe gerdirilirsiniz. Ayrıca, çekirdeğini ve gövdesini oluşturan postüral kasları çekiştirerek, gün boyunca sağlıklı duruşunu sürdürme yeteneğini geliştirir.

->

Boynundaki bu gerginliği hissetmek için dizlerinize doğru bakın. Parmağınıza dokunamazsanız sorun değil! Fotoğraf Kredi: Maridav / Adobe Stock

Talimatlar:

Bacaklarınız uzatılmış veya hafif bükülmüş olarak yere oturun. Kolların önünde durmadan uzan. Burnundan teneffüs edin ve sonra, ağzınızdan içeri sızarken, omurga yuvarlayın (boynunuz boyunca yukarıya kadar). Başlamak için duraklatın, daha sonra hareketi tersine çevirin. Hareket boyunca çekirdek kaslarınızı tutun. Uzun oturun: Kaburgalarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine, kulaklarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Tekrar et. Devamını oku

: Sağlık ve Zindeliği Değiştiren Kadınlarla Tanışın Sizce ne düşünüyorsunuz?

Her geçen gün geriyor musun? Bu egzersizler için sabahları beş dakika nasıl parçalara ayıracaksınız? Sağlıklı bir güne hazırlanmak için sabahları başka ne yapıyorsunuz?Bilmemize izin ver!