Ağrısız, Ergonomik Bir Masa için 5 basit Tweaks

Senin masa görevin boynunda acı mı acıyor? Ya da sırt mı? Veya belki bilek? Bütün gün oturmanın tehlikeleri son birkaç yıldır dikkatleri üzerine çekiyor. Ancak oturmadan önce uzun süre önce bizi öldürürse, vücudumuzun incinmesini sağlayabilir - başından başa.

Günün Videosu

Şans eseri, iş istasyonunuzda çalışırken daha az incinmenize yardımcı olabilecek bazı basit değişiklikler var. Bunlar, evde çalışıyorsanız, kullanılmayan sayaç alanı ve artık bir sandalyeyle birlikte bir çalışma alanını birbirine fırçaladığınız yerlerde özellikle önemlidir.

İşte ağrının beş ortak alanı ve rahatlamayı bulmak için iş istasyonunuza yapabilecekleriniz.

->

Bütün gün bir ekrana bakmak zorunda kalacaksanız, gözlerinize zaman zaman mola verin. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / rasstock

1. Göz ağrısını ortadan kaldırın

Burada sürpriz değil: Bir ekranda saatlerce bakışlar gözler üzerinde kolay değildir. Amerikan Optometri Birliği (AOA), bilgisayar görme sendromu veya dijital göz yorgunluğuna göre, ekranda uzun süre beklemekten kaynaklanır ve göz yorgunluğuna, baş ağrılarında, bulanık görme, göz kuruması ve boyun ve omuz ağrısına neden olabilir.

Potansiyel Sebepler: ekran parlaklığı, ekran konumu, ekran parlaması, göz yorgunluğu, düzeltilmemiş görme sorunları

Nasıl Düzeltilir

1. Aydınlatmayı Kontrol Edin. "Humantech'in danışman ve sertifikalı bir ergonomisi olan Rachel D'Epagnier," Havai fişek ışıklarını azaltın ve parlamayı azaltmak için görev aydınlatması takviye edin "diyor. Ayrıca, parlamayı en aza indirgemek ve zorlamayı arttırmak için monitörün dış pencerelerin her 90 derecesine ayarlandığından emin olun. “2

. Bir Filtre deneyin. Ekranda basit bir renkli kaplama veya parlama azaltma örtüsü gözlerinize rahatlık sağlayabilir ve bir bilgisayarda okumayı çok daha kolay hale getirebilir. Veya filtreyi EyeBuyDirect'in EyeZen dijital ekran koruyucu gözlüğü ile gözlüğünüze getirebilirsiniz.

3. Uzatmak. "Günlük Hareket Multivitamin" DVD'sinin bir biyomekanikçi ve yaratıcısı Katy Bowman, "Perde ile yüz arasındaki mesafe gözlerdeki siliyer kasları zamanlar" diye açıklıyor. "Onları rahatlamak için daha uzak durmanız gerekir. "AOA'nın 20-20-20 kuralını kullanın: Her 20 dakikada bir, 20 adım uzaktaki bir şeyi görmek için 20 saniye ara verin.

Devamını oku: Göz Bakıcınızın Yapması Gereken 3 Şey

->

Basit postür tweak'ları omuzlarınızı kurtarabilir. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / nyul

2. Omuz ve Dirsek Ağrısını Durdurun

Omuzunuzdaki sızdırmazlık veya dirseğinizdeki ağrı gerginliği? Kayropraktik doktor ve eğitimci olan Erik Korzen, "Bir kişinin sırtı yuvarlandığında, omuz kılıfları ileriye doğru yuvarlanarak omuz ekleminin sıkışmasına neden oluyor" diyor."[Bu] bazı kasların uzatılmasına ve diğer kasların kısalmasına neden olur. [Ve] bu kas dengesizliği anormal eklem pozisyonuna ve hareket aralığı eksikliğine yol açacaktır. "

Potansiyel Sebepler: Zayıf kol desteği, yanlış kol pozisyonu, tekrarlayan kullanım gerginliği, klavye çok yüksek veya çok düşük, koltuk çok düşük

Sabitleme Nasıl Yapılır

1. Duruşunu Kontrol Edin . Yeterli arkalık desteği ve ayarlanabilir yükseklik ve kol dayamaları olan bir koltuk seçerek omuzlarınızı rahat tutmaya yardımcı olun. D'Epagnier, "Kol dayamaları ve klavyenin uygun anahtar yüksekliklerine yerleştirildiğinden emin olun ve tuş takılmadan omuz silkip kollar uzatılmamalıdır" diyor. Klavyeyi bir tepsiye koymanız veya sandalyenin yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir.

2. Doğru Açıyı Alın. "Omuz veya dirseğin yinelenen gerginliği genellikle fakir fare veya klavye yerleşimi ile ilgilidir" diyor Korzen. D'Epagnier, klavyenizin çok yakın veya çok uzakta, çok yüksek veya çok düşük olmadığından emin olmak için, dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda olmasını sağlamak için sandalyenizin yüksekliğini, kol dayamalarını ve klavye konumunu ayarlayın.

3. Uzatmak. Masanızda yapabileceğiniz kolay bir esneme ile omuz sıkılığına karşı koyun: Dış döndürme ile oturmuş skapular retraksiyon, Korzen'e göre. Bunu yapmak için, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve aşağıya doğru çekin, 15 kez tutun ve bırakın.

Devamını oku: 9 Daha İyi Hareketlilik için Her Gün Yapabilecekleriniz

->

Boynunuzu bir iyilik yapın ve başınızı omzunun arasına sokmayın. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / vadymvdrobot

3. Negate Boyun Ağrısı

Bütün gün boynunda gerçek bir acı vererek çalışıyor musunuz? Boynun rahatsızlığını azaltmak için bu basit düzeltmeleri deneyin.

Olası Nedenler: Zayıf yerleştirilmiş ekran, telefonu çok uzun süre kızaklıyor, çok uzakta belgeler var

Nasıl Düzeltilir

1. Ekran Yüksekliğinizi Ayarlayın. Çoğu kişi, gözler biraz aşağıya baktığında bir bilgisayar ekranı izlemeyi daha rahat buluyor. AOA'ya göre, bilgisayar ekranı, ekranın ortasından ölçülen göz seviyesinin 15-20 derece aşağıda (en az bir kol uzunluğu gözlerinizden uzakta) olmalıdır.

2. Bir Kulaklık Setine geçin. Eğer düzenli olarak telefonda veya uzun süre konferans görüşmesi yapıyorsanız, bir kulaklık setine geçerek veya hoparlörü kullanarak "telefonun boynu" unu kaçırmayın, diyor D'Epagnier.

3. Yazma Becerilerini Artırın. İki parmaklı, avcı ve gevezeli bir yazar mısınız? Yazarken klavyeye bakmak boyun ağrısına neden olabilir. Dokunuş yazma becerilerinizi geliştirmeniz, klavyeden aşağıya değil de ekrana bakmanızı sağlayacaktır.

4. Uzatmak. Baş başa pozisyonunuzu gün boyunca ayarlayarak boynunuza bir son verin, Bowman'a göre. "Her 20-30 dakikada boynundaki kasları omzunun sağa, sola, aşağı ve yukarı bakarak gerin. "Ayrıca, kulaklarınızı omzunuza dayamak için başınızı geri çekip (kendinize bir çift çene vermeyi düşünün) öneriyor.

Devamını oku: İşte Texting'in Boynuna ve Omurgasına yaptığı İşler - ve Nasıl Onarılırsınız!

->

Karpal tünel gerçektir (ve eğlenceli değildir). Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / StockRocket

4. Bilek Boyunun Sıkışması

Günün çoğunu bir bilgisayara geçirirseniz, bilekleriniz ağrılar ve ağrılar için kolay hedeflerdir. Ağrı, avucunuzun, bilekinizin, baş parmağınızın veya parmaklarınızda uyuşukluk veya karınkanlık hissi verirse, karpel tünelinden muzdarip olabilir ve ek tedaviye ihtiyaç duyarsınız.

Potansiyel Sebepler: Yanlış klavye ve / veya fare yerleştirme, tekrarlayan kullanım, zorlamalar olmadan anahtarlama, sık kullanılan fare kullanımı

Nasıl Düzeltilir

1. Nötr Bir Bilek Konumu bulun. Amaç, çok yüksek kemerli değil, çok düşük bükülmüş değil, tarafsız bir konumda "Goldilocks" bilek. Nasıl oturursanız, bu nötr bilek pozisyonunu etkiler, bu yüzden önce uygun bir oturma pozisyonuna sahip olduğunuzdan emin olun.

2. Bilek Dinlenmelerini Atlayın. Bellek köpüğü veya jel dolu bileklik iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak ergonomik uzmanlar onları atlamanızı önerir. D'Epagnier, yazarken yazı yazarken veya masa yüzeyinde bileklerini dinlendirmek kan akışını elle azaltabilir veya bilek sinirlerine gereksiz baskı uygulayabilir.

3. Farklı bir Klavye veya Fare deneyin. Klavyenizi veya farenizi yeniden konumlandırmanız yardımcı olmazsa, başka bir klavye denemek isteyebilirsiniz. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, gerektiğinde yeniden konumlandırmanıza izin verecek ayrı bir klavye satın almayı düşünün. En iyi neyi hissettiğini bulmak için ayrı bir trackpad, rollerball veya ergonomik fareye geçmeyi deneyin. Bazı insanlar ergonomik klavyeyi faydalı bulabilirler, ancak pahalı olabilirler, sadece dokunmatik ekran için çalışabilirler ve rahatlamayı garanti etmezler.

4. Uzatmak. Bir ortopedik ve spor fizyoterapisti ve Vivie Terapisi'nin sahibi olan Vivian Eisenstadt, bileklerini periyodik olarak çevrelerinde döndürerek, onları sallayarak ya da birbirlerine ibadet ederek birbirlerine karşı bastırarak bırakın.

Devamını oku: En Sevdiğiniz Sporlarda Yaralanma Önlemeye En İyi Esenler

->

Sırt ağrılarını önlemek için kalkın ve dolaşın. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / georgerudy

5. Sırt Ağrısı Altını Çalma

Sırt ağrısı, oturmanın çok uzun sürmesinden kaynaklanan en sık şikayetlerden biridir. Bowman, ağrının bir kısmını hafifletmeye çalışırken nasıl oturduğunuzu ince ayar yapabilir, ancak asıl sorun oturmanın kendisidir. "Kötü oturmak sorunun yalnızca bir kısmı, oturmanın yüksek frekansı (hareket etmeme) bu ana suçlu! "

Potansiyel Sebepler: Bel ağrısı, bel desteğinin olmaması, bilgisayar ekranına doğru eğilmesi, çok uzun oturması

Nasıl Düzeltilir:

1. Lomber Destek arayın. Yeterli bel desteğine sahip bir sandalye seçmek anahtardır. Özel bir ergonomik koltuk satın almak bir seçenek değilse, sırtınızın arkasında rulolu bir havluyla veya uygun fiyatlı bir koltuk takımı ile geçici bir bel desteğiyle mevcut koltuğunuzu artırabilirsiniz. Bunlar omurganın hizalamasını ve ağırlık dağılımını geliştirmeye yardımcı olabilir.

2. Açılarınızı kontrol edin. İdeal çalışma konumu çok dik açılara sahip olmalıdır. D'Epagnier, "Sandalyenin doğru yüksekliğe sahip olduğundan emin olun, böylece kalçalar, dizler ve ayak bileklerinin hepsi 90 derece veya hafif açıyla konumlandırılmış olur" diyor.

3. Değiştirin Yukarı. Oturmanız gerektiğinde, belirli bölgelerdeki basınç birikimini hafifletmek için pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyin. Bowman, "Konumunuzu düzenli olarak kaydırın, bir bacağınızı diğerine geçerek veya sandalyenizde çapraz bacaklı oturarak veya bazen ayakta durabileceğiniz veya ayaklarınızı ararken dinamik bir iş istasyonu oluşturun" diyor Bowman.

4. Uzatmak. Eisenstadt, oturmadan sık sık ara vermenin yanı sıra, düşük vücut basıncını serbest bırakmak için üst gövdeyi aşağı ve yukarı yuvarlama, yan eğilmeler veya yumuşak katlanmalar gibi kasıtlı düşük sırtlı uzanımlar yapmanızı önerir.

Devamını oku: Sırtınız İçin En İyi Yoga Hareketi

->

Mümkünse, oturmuş ve ayakta duran bir masa arasında değiştirin. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / s_l

Sizce ne düşünüyorsunuz?

Bütün gün bir masada oturuyor musun? Yukarıdaki konulardan herhangi birine sahipsiniz mi? Ağrıları gidermek için hangi adımları attınız? Yukarıdaki tekniklerden herhangi birini dener misiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!

Devamını oku: En Kötü Postür Hataları Nasıl Düzeltilir