İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Kaygı ile İlişkili Uykusuzluk: Uykunuzu Uykuya Vurmak İçin Çok Merak Ediyorsunuz
- Uykusuzluk vakalarının yaklaşık% 80'i ilacı almadan çözülebilir, diyor Dr.Rosenberg. Bazen ilaç uygun olabilir, söylenebilir.
- Bu ironik değil mi? Aslında kendi uykusuzluğunuza fazla uykuya dalmak için neden olabilir.
- Uykulu olma ve hissetme arasında büyük bir fark var Winter, "Yorgunluk, egzersiz yaptıktan hemen sonra hissettiğiniz enerjidir ve bir maraton koşucusu bir sonraki mile kadar uykuya dalmaz, yorgun düşer, uykulu değil."
- Diyor ki insomnia-du-jour'unuz çok erken uyanıyorsa, flambe'ye yakıt ilave etmeyin. "Kalkın, düşük ışık alanına gidin ve okumak gibi sakin bir şeyler yapın. 6'da Stairmaster'a çarparsan. m. çünkü 5: 45'te uyanıksın, beyniniz daha önce uyanmaya başlayacaktır, çünkü spor salonuna gelme zamanı. “
- Eğer birkaç ay düşünebildiğiniz her şeyi denediyseniz ve hala uyuyorsanız ya da gün boyunca aşırı yoruluyorsanız, birincil bakım doktorunuza götürün. Gerekirse sizi bir uyku uzmanına yönlendirir. Temel konu ele alındığında, neredeyse emin adımlarla daha iyi bir gece dinlenmeye gideceksiniz.
Zzz'lerinizi yakalayamıyor musunuz? Onları takip etmeyi bırakın ve neden uyku sorununuz olduğunu sorun.
Günün Videosu
Amerikalıların yüzde 10'unu etkileyen bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğun sebepleri, kişiden kişiye değişebilir. Neyse ki, uyku tıbbı uzmanları bilginin güç olduğunu belirtmektedir. Uykusuzluğunuzun sebebini anlamak - bizde bunları aşmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir - aşağıda birkaç yaygın olanı listeliyoruz -.
Bugünkü alışkanlıklarınızı hedef alan değişiklikler yapmak, bu gece hayalini kurduğunuz kapıyı kırmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
1. Kaygı ile İlişkili Uykusuzluk: Uykunuzu Uykuya Vurmak İçin Çok Merak Ediyorsunuz
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğunda uyuyacağını bilerek rahatlayın - bu şekilde hissetmese bile.
Weill Cornell Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Merkezi'nden doçent olan Mathew Ebben, PhD, çok az uykuyla ilgili aşırı tahriş olmuş sağlık tahminleri uykunun etrafındaki endişemizi arttırıp bizi uyutmaya hizmet edebilir. "Uykusuzluk yaşarsanız, Tip 2 diyabet veya yüksek tansiyon riski altında olduğunuzu söyleyen çalışmalar var. Ancak verilere baktığımızda çoğu insanın risk altında olduğu açık değildir. “
Dr. Ebben, korkularını dinlendirmek için hastalarla birlikte çalışır. "Uykusuzluk yorulmaya neden olur. Bu kadar. İnsanlar bunu fark ettiğinde korkmazlar. Gerçekleri öğrentikten sonra kendilerini daha iyi hissederler. “
Uyku konusunda gerçekçi olmayan korkularla yakalamak, uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi olarak adlandırılan araştırma destekli bir tedavi stratejisinin büyük bir parçasıdır. CBTI olarak da bilinen bu psikolojik çerçeve, daha iyi düzelmenize yardımcı olmak için uykuyla ilgili geçmişteki işlevsiz inançları tanımlamanıza ve bunlara yardımcı olur.
"Uzun süreli ilaçlardan daha etkili olduğu gösterildi" diyor Dr. Ebben. (Sana CBTI yöntemlerini öğretebilecek bir psikolog bulabilmek için Amerikan Psikoloji Birliği psikolog bulmayı deneyin.)
Gevşeme teknikleri de CBTI'nin önemli bir bileşeni olabilir. Kurul tarafından onaylanmış uyku tıbbı doktoru ve "Stress ve Anksiyete için Uyku Çözümleri için Doktor Kılavuzu" nun yazarı olan Robert Rosenberg, "Meditasyon ile eşleştirildiğinde CBTI'nin daha iyi çalışması eğilimindeyiz" Meditasyon aslında Beynin yapısını değiştiriyor, "diyor Dr. Rosenberg. "Birkaç ay sonra hastalar daha az stres altındadır. Tai chi ve yoga da iyi seçimlerdir. “2
. Rebound Insomnia: Uyku Haplarını Çok Hızlı Bırak
Uykusuzluk vakalarının yaklaşık% 80'i ilacı almadan çözülebilir, diyor Dr.Rosenberg. Bazen ilaç uygun olabilir, söylenebilir.
Boşanma, ölüm, iş değiştirme ya da doğal felaket sonrasında kısa dönem stresle ilgili uykusuzluk, kısa süreli ilaçlara doktor gözetiminde yanıt verebilir. Ancak kullanım bir veya iki ayı aşarsa, sorunuzu sorun. Rosenberg, "Bunu yapmak akut uykusuzluk döneminin yerleşik bir şey olmasını engelleyebilir" diye ekliyor.
Uyku ilacını bir veya iki aydan fazla almışsanız ve alışkanlık haline gelmişse, uykusuzluğunuz aniden almayı bırakırsanız, uykusuzluğunuz bir iki hafta boyunca her zamankinden daha da kötüleşebilir, Dr. Rosenberg dikkat çekiyor.
Aşırı rebound-uyanıklık olarak bilinen bu fenomeni önlemek için dozunu hekim rehberliğinde azaltmayı önerir. Genellikle, bu iki hafta boyunca halihazırdaki dozunuzu yarıya indirir, ardından önümüzdeki bir hafta için yarım dozu yarıya indirir ve siz onları tamamen bırakana kadar devam ettirmeyi içerir.
Süreç, doza ve hapları ne kadar süreyle aldıysanız bağlı olarak, birkaç haftadan birkaç aya kadar her şeyi alabilir. Ve şunu unutmayın: Dr. Rosenberg, kendinizi tavana geçici olarak bakarken bulursanız bile, bunun son olmayacağını bilmenizi ister.
->
Bu ironik değil mi? Aslında kendi uykusuzluğunuza fazla uykuya dalmak için neden olabilir.
"Eğer bir gece önce iyi uykudıysanız erkenden yatabilirsiniz ve belirli bir saat sayısına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız … yatarken çok fazla zaman harcayabilirsiniz ve kısa süreli bir atmosfere dönüş yapmaya başlayabilirsiniz. kronik bir şey "diyor W. Christopher Winter, MD, Charlottesville Nöroloji ve Uyku Merkezi başkanı.
Dr. Winter, sekiz saat ortalama değil, ideal değil. "Eğer 9 p'de yatarsan. m. Uykuya dalmanız iki saat sürer, 9 p'de yatmayın. m. Jimmy'inizi seçin - ister Fallon ister Kimmel olsun - biraz daha kalmalısınız. "
" Öğle yemeğine saat 10'da öğle yemeği yiyip oraya iki saat kadar devam etmek gibi bir şey. Açsın "diyor açıklıyor.->
Uykulu olma ve hissetme arasında büyük bir fark var Winter, "Yorgunluk, egzersiz yaptıktan hemen sonra hissettiğiniz enerjidir ve bir maraton koşucusu bir sonraki mile kadar uykuya dalmaz, yorgun düşer, uykulu değil."
Öte yandan uykulu hissetmek, beyindeki bir sansasyon ve nihayetinde uyanık kalmak için bir mücadele haline gelir.Ayrım önemlidir, diyor Dr. Winter "Uykuyla yorulmak için harekete geçemezsiniz."
Kısacası, sürekli enerjiniz tükenirse, n D vitamini veya B12 almaya, daha fazla su içmeye veya biraz egzersiz yapmaya davet ediyoruz.Ancak, gün boyunca sürekli yorarsanız, dikkat edilmesi gereken bir uyku sorununuz olabilir.5. Uyuşmazlık Zamanlaması Uykusuzluk: Rutin Olan Yerinde Değil
Dr. Winter diyor ki, beynimiz alışkanlık kazanır. Uyku sorunlarınız varsa, yemek zamanı, egzersiz, uyku ve uyanma için rutini tutmayı deneyin. "Yapmazsan, beynin yanıt verebilir," Hey, şimdi ne yapmamı istediğinden emin değilim. ''
Diyor ki insomnia-du-jour'unuz çok erken uyanıyorsa, flambe'ye yakıt ilave etmeyin. "Kalkın, düşük ışık alanına gidin ve okumak gibi sakin bir şeyler yapın. 6'da Stairmaster'a çarparsan. m. çünkü 5: 45'te uyanıksın, beyniniz daha önce uyanmaya başlayacaktır, çünkü spor salonuna gelme zamanı. “
->
5 A'da. m. ? Spor salonuna basmak yerine bir kitap okuyun. Fotoğraf Kredisi: Andrey Popov / Adobe Stock
Yukarıdakilerin hiçbiri? Belki de Uykusuzluk Değildir
Yukarıdakilerin hiçbiri sizin için yankı uyuyorsa, uykusuzluktan başka bir şeyden çekinirsiniz. Asit reflü, anksiyete, bipolar bozukluk, kronik ağrı, depresyon, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi durum sizi uyutabilir. Yüksek tansiyon, DEHB, depresyon, tiroid rahatsızlıkları ve ağrı gibi bazı ilaçlar da olabilir.
Eğer birkaç ay düşünebildiğiniz her şeyi denediyseniz ve hala uyuyorsanız ya da gün boyunca aşırı yoruluyorsanız, birincil bakım doktorunuza götürün. Gerekirse sizi bir uyku uzmanına yönlendirir. Temel konu ele alındığında, neredeyse emin adımlarla daha iyi bir gece dinlenmeye gideceksiniz.
Uyku sorunuyla başa çıkma - özellikle programınızı değiştirmeyi gerektiren bir şey - dışarı çıkana kadar daha kötü hissetmenize neden olacaktır. Tıpkı uykusuzluğunuzdan öleceğiniz gibi, "Yorgunluktan ölmeyeceksiniz" diyor Dr. Rosenberg.
->
Hâlâ uyuyamıyor musun? Doktorla konuş. Sağlık koşulları ve ilaçlar uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Fotoğraf Kredi: Carolyn Lagattuta / Stocksy. com
