Kas Kütlesi Kazanmanın 6 Kuralları

İşte sinir bozucu gerçeği: Çoğu çocuk, bütün hayatını spor salonlarına, sonsuz rep ve setler yaparak geçirmeyi ve asla Birkaç kilo kas kazanıyor. Ter atın, koşuşturmaya yatırıyorsunuz ve ne için? Evet, sağlıklısın - harikaydı. Fakat benim gibi iseniz, görebildiğin sonuçları da istiyorsun.

Günün videosu

Sonunda birçok kişi merak ediyor, " Vücudum sadece boyut eklemek için tasarlanmamış mı? "

Bir ay içinde olabildiğince fazla kütle oluşturmak için kendi kişisel denemem denedim. Sonuç: 28 günde 20 kilo aldım.

Boyut eklemek için neyin gerekli olduğunu öğrendim - uyuşturucu kullanmama, hile yapmak, hile yapmak yok.

Ortalamanın her erkeğine yardım etmek için yaptım, çocuklar sadece benden hoşlanıyor. Sinirli olmak, yanlış yönlendirilmek ve görebildikleri herhangi bir değişiklik yapamamaktan bıkmış olanlar. Ve eski bir sıska adam olarak, herkesin - yeterince sabrı ve çabasıyla - vücutlarını değiştirebileceğinin kanıtıydı.

Vücudunuza biraz kütle eklemek istiyorsanız ya da eğitim ve diyet planınızla vakit harcamak istemediğinizden emin olun, ortak derslerden kaçınmanıza yardımcı olacak altı ders vardır. sıkıntılarınızı.

KURAL 1: Burnunuzdan Daha Fazla Kalori yiyin

Bu açıkça görülebilir, ancak kitle eklemeye çalışırken daha fazla yemeniz gerekir. Kilo verme mücadelesinde tutarlı bir tema varsa, çoğu insan sadece yeterince yemek yemiyor. Herkesin vücudunun farklı olduğunu unutmayın; dolayısıyla ne kadar yemek yemeniz gerektiği konusunda zor ve hızlı bir kural yoktur. Ancak çoğu insan şu an sahip oldukları vücut için yemek yiyor. "Çok yemek" yaptıklarında, bunlar sadece mevcut ağırlıklarıyla karşılaştırılır. Daha fazla boyut kazanmak isterseniz, arzuladığınız bedenin yakıt kazanması için ne gerekeceğini düşünmelisiniz.

Yani büyüklüğünüz için "çok" yemek kuşkusuz sizi büyüklüğünüze bırakacaktır. Sınırları zorlamanız ve daha fazla kaloriye girmenin yollarını bulmanız gerekir. Unutmayın, vücudunuzun bakımını kolaylaştıran bir ağırlığı geçmiş gibi görünce değiştirme yolunu değiştirmeye çalışıyorsunuz. Dahası, inatla tüm çabalarınıza direnecek kas eklemeye çalışıyorsunuz.

En iyi yaklaşım, daha fazla kaloriye girmeyi kolaylaştıran bir beslenme stratejisi bulmaktır. Bu daha fazla yemek yeme anlamına gelebilir. Bu, daha az sık yiyip daha büyük yemekler alıyor olabilir. Ben de öyle yaptım. Günde sadece 3 kez yedim, ama her öğünde çok yedim. (Kendim için yemek planımıza bakın.)

Bazen kalori eklemek için bazı basit püf noktaları gerekebilir. Bu yemeklere 1-2 çorba kaşığı sıvı yağ ekleyebilir (örneğin, Udo'nun yağıyla) ya da zaten dolduğunuzda birkaç ilave çorba kaşığı fındık yağını ekliyor olabilir. Ancak ağırlık kazanmaya çalışıyorsanız ve herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, daha fazla yemeğe başlayın.Bu basit bir fikir, ancak rahatsız edici bir süreç olduğundan ulaşılması zor olabilecek bir konudur. Onunla birlikte kalın ve vücudunuz sonunda daha fazla yemek yemenin "kolaylığı" ve göreceğiniz değişikliklerle uyum sağlayacaktır.

KURAL # 2: Protein alımınızı iki katına veya üç katına

Daha fazla yemek yemeyi tercih ettiğiniz bir yiyecek türü varsa, en iyi tercihiniz protein olmalıdır. Çoğu çocuk yeteri kadar protein tüketmez. Bunun nedeni, porsiyon başına yalnızca 20 ila 30 gram protein sindirebileceğinize inandıracak çeşitli efsaneler var. Veya günde 5-6 defa çok miktarda protein yemeniz gerektiği. Sonuç, yeteri derecede protein aldığınız gibi 'u hissettiğinizdir, ancak aslında hedeflerinizin altında değilsiniz.

Ne kadar protein yiyorsanız, porsiyon başına 20 ila 30 gramdan fazla alabileceğinizi kavrayınız. Ve genel olarak, iki ila üç kat daha fazla protein yeme odaklanmak. Zaten vücut ağırlığınızın kilo başına yaklaşık gram alıyorsanız, bu miktarı üç katına etmek zorunda değilsiniz. Ancak kalori gibi, inşa etmeye çalıştığınız ceset için yemek yemeyi tercih edersiniz. Çabanın bir parçası olarak daha fazla protein ekleyin.

KURAL # 3: Çoğunlukla Besleyici Yoğun Gıdalar Yedirin

Kilo almaya çalışırken yaşanan en büyük yanlışlardan biri yanlış yiyecek türlerini yedirmektir. Kilo almak bazı insanlar için zor olabilir. (Ve evet, kilo vermeye çalışan insanlar "yüzünüzü doldurma" zorluklarınız "hakkında bilgi almak istemiyorlar, ancak ikisi de aynı derecede zorlayıcı olabilir.) Duvara çarptığınızda ilk içgüdünüz en kalori yoğun gıdaları yemeniz olabilir mümkün. Pizza ve donuts'u kazıyarak ağırlık kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak istediğiniz türe göremeyebilirsiniz.

Unutmayın, hedef kütle, ancak kas ve daha az yağ ne istersen. Dolayısıyla kalori yoğun besinler - biftek ve patates düşünüyorum - yanı sıra besin değeri olan besinler ve yeşillikler ve lahana turşusu gibi sindirim ile yardımcı olacak yiyecekler isteyeceksiniz.

Ekstra kalorilere almanız için daha fazla yer ederken, bu kalorilerin hepsi kötü kaynaklardan geliyorsa büyüyeceksiniz - yanlış yollarla.

->

Eğitiminizi aşırı karmaşıklaştırmaktan kaçının - bunun yerine birkaç egzersize uzman olma ve daha fazla ağırlık kaldırma odaklanın. Fotoğraf Kredisi: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images

KURAL # 4: Spor Salonunda Bileşik Egzersizler Yapıyor

Egzersizime hızlı bir bakış çok önemli bir şey ortaya koymalıdır: Egzersiz programı aşırı derecede değil idi karmaşık. En çok sayıda kas egzersizi yaptım. Ovaleler, deadliftler, tezgah presleri, tepegöz ve sıralar gibi hareket eder. Makyaj kaslarınızı eğitmek için bazı "izolasyon" egzersizleri yapın ve mükemmel bir plana sahip olun.

Egzersizi sonsuz egzersiz değişiklikleri ile aşırı derecede karmaşıklaştırmayın. Boyut kazanmanın en hızlı yolu birkaç egzersizde daha iyi olmak ve daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Vücudun büyür. Güven Bana. Bu da bir başka önemli kural getiriyor.

KURAL # 5: Ağır Ağırlıkları Kaldırın

Herhangi bir programda yüksek temsilciler için bir yer var.Aslında, bazılarımı "şartlandırma" günlerime dahil ettim. Ancak ağır eğitim, büyüme yeteneğinizde önemli bir rol oynamaktadır. Bunun nedeni, daha ağır kiloya odaklanmak, gücünüzü artırır. Ve gücünüzü artırdıkça, daha fazla temsilci için daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Toplam çalışma kapasiteniz arttıkça (kullandığınız ağırlık miktarı, gerçekleştirdiğiniz temsilcilerin sayısıyla çarpılır) daha fazla kütle ekleyebilirsiniz.

Yaklaşımınız hakkında akıllı olmak isteyeceksiniz. Daha ağır kaldırmanın dezavantajı sizi daha fazla yaralanma ihtimaline sokmasıdır. Böylece, vücudunuzun - ve kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın - daha fazla ağırlık katmaya, daha güçlü olmaya ve zedelenmeden kalmaya hazır olmasını sağlayacak şekilde doğru ve kapsamlı bir ısınma ve birkaç çalışma seti hazırlayın.

KURAL # 6: Her Gece 7+ Saat Uyuyun

Uykuyu öncelikli kılmayı seçmenin iki basit nedeni:

• Yeterince uyku vücudunuzun kas kurmasına yardımcı olur

  - Yeterince uyku değil kas kurmak için daha zor

Yeterli uykuya ulaştığınızda, büyüme hormon düzeyleriniz yükselir. Bu, kas büyümesinde ve iyileşmede önemli bir rol oynayan doğal bir hormondur. Yeterince uykuadığınızda, başka bir hormon olan kortizol artar. Bu stres hormonu kas kazanmanızı zorlaştırıyor. Nitekim, İç Hekimlik Yıllarında yayınlanan araştırmalar, sadece uykuda uyanık olmayan insanların 'un kilo kaybı göstermediğini, ayrıca kas kaybettiklerini ortaya koymuştur. Amacınız, yemeklerinizde ve antrenmanlarınız kadar geri kalanınız için öncelik tanımak olmalıdır. Tüm zorlu çalışmalarınızın boşa gitmeyeceğini garanti eder.

Bu yönergeleri izleyerek, boyut kazanma imkansız görünen en yaygın hatalarından kaçınılacaksınız.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Kas kitlesi kazanmak için uğraştınız mı? Sizin için hangi adımlar attı? Nate'in kurallarından herhangi birini veya birçoğunu izlediniz mi? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin.

_Nate Green, Scrawny To Brawny'nin program direktörüdür. LA Times, Erkek Sağlığı, Erkek Sağlığı ve fantezi isimlerle dolu daha birçok yerde yer aldı. Ayrıca, "

Şov İçin " ve " Kahraman El Kitabı " olmak üzere iki kitap yazdı ve Tim Ferriss'in en çok satan kitap " Dört Saat Vücudu" için araştırma yapmasına yardımcı oldu. "adlı kitapta yer aldı ve Dr. John Berardi'nin" Aralıklı Oruçlu Denemeler "ı birlikte yazdı. “_