Dondurucu Push-Up'dan Alınacak 6 Yol:

Ben temelleri ustalıkla kullanmaya her zaman mümin oldum: mükemmel süpürgeler, katil lunges ve en iyi push-up'lar. Bir kere ustalıkla uygulandığında, üst beden kuvveti oluşturmak ve çekirdeğinizi aynı anda şartlandırmak için bir numaralı hamle, her yere gidebilir ve her an yapılabileceğini söylememek gerekir. Büroda 20'yi düşürmek ve vermek, sadece pec'lerinizi pompalamakla kalmaz aynı zamanda kan akışı da alabilir ve enerjinizi de artırabilir.

Günün Videosu

Başınızı omurganızla ve kalçalarınızla düz bir çizgide tutarak, basit bir itme işlemi elle ilgili bir şeydir. Yerleşiminizle baştan başlamamaya dikkat edin - başlamak için doğrudan doğruya omuzlarınızın altında olmalıdır. İndirdiğinizde dirsekler vücudunuza doğrudan doğruya dışarı çıkmak yerine 45 derecelik bir açı ile geriye doğru gidebilir, böylece yukarıdan vücudunuz "ok" şeklindedir ve "T" şekli değildir.

1. Kafes Örümcek Örümcek Adam Push-Ups Yere düştükçe bir dizinizi dirseğinize doğru çekin. Hareket ederken ve dengelemek için savaşırken çekirdeğinizi etkiler, aynı zamanda göğsünüzde ve omuzlarınızda tek taraflı ek yük bindirir. Dizin yönüne eklediği ağırlık, başlangıç ​​konumuna geri itmek için daha zor hale getirir. En az 10 temsilciyi hedefleyin - ve sağ ve soldan bir temsilciye eşit olduğunu unutmayın.

->

Hareket ettiğinizde çekirdeğinizi dengelemek için mücadele edin. Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

2. Akrep Baskı

Aşağı indirirken Dizinizi yüksekçe ve bir Crow Push-Up'a çekmek yerine, bir bacak yukarı kaldırın ve vücudun üstünde tutun ve diğer taraftaki yere dokunun. Bir akrep kuyruğu gibi düşünün ve aynı anda aşağıya inip bastırarak bacakları tekrar yukarıya ve arkaya doğru kıvrılın. Aynı ilave kalp dengesi, kalça hareketi üzerinden merkezden uzaklaştıkça daha da zorlaşıyor. 10 temsilciye gidin; sağa ve sola bir temsilci eşittir.

->

Bacağınızın bir akrep kuyruğuna benzediğini düşünün. Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

3. T Baskıları

Başparmağınızın altından mümkün olduğunca hızlı bir şekilde patlayın ve bir kolunu gökyüzüne kaldırın ve mükemmel bir "T" şekli yaratın. Destekleyici elinizin doğrudan omzunun altında olduğundan ve kalçalarınızın üstten hizalandığından emin olun. Dikkatle aşağı indirin ve diğer tarafa doğru açık yukarı doğru geri döndüğünüzde, itme halkasıyla hızla ilerleyin, ancak tarafı bir nefes almak için yüksek tahta tutun.15 temsilciyle öldür. Yine, sağ ve sol bir temsilci olarak sayılır.

->

Bastırmanın altından patlayınız! Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

4. X Push-Ups

T Push-Up'a benzer şekilde, X Push-Up, yukarı itme kolunun altından hızla patlayan hareket ve üst kısımda bir nefes ve denge bulma hakkına sahiptir. Çabuk kalkınca, bir kolu ve karşı bacağını aynı anda kaldırın tepesinde kaldırın, ortadan aşağıya doğru itin ve diğer tarafa doğru itin. Bu büyük kişi 10 temsilciden sonra öldü. Sağ ve sol bir temsilcidir.

İPUCU:

Uzun uzanarak her iki yönde de gerginlik yaratarak dengeyi sağlar. Kolların ve bacakların üst kısmında mümkün olduğunca uzatın.

-> Her bir kol ve bacak üst kısmında mümkün olduğunca uzatın. Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

5. Dalış Bombacıları

Bu itme aygıtı uygun bir şekilde isimlendirilir, çünkü kollarınızı bükerken ve aşağı itmek için göğsünüz yere dalıyor. Üstten başlayarak, kalçalarınızı aşağı doğru köpek benzeri bir konuma çekin. Dirseğinizi bükerek açınızı, üst göğüs ve omuzlarınıza daha fazla güç katan yukarı itme sıranıza mümkün olduğunca tutun. Mümkün olduğu kadar düşük gittiğinizde, yere dokunmadan atın ve göğsünüzü gökyüzüne kaldırın.

Devamını Oku:

Dağ Tırmanışı Kalorileri Uzuyor

Şimdi başlangıç ​​konumuna geri dönme konusunda iki seçeneğiniz var: daha sert ve daha sert. Sabit: Sadece kalçalarınızı başladığınız yere kaldırın. Daha katı: Kaşıkınızın yönünü tersine çevirin ve eğimi tekrar başlatmaya başlayın. Toplam 10.

- ->

Sanki dalış yapıyormuş gibi zemine dokunmadan geçirin ve ardından göğsünüzü gökyüzüne kaldırın. Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

6. Alçak Tabak Alternatif Yükseltmeler

Yükselen ve yüksüz plakalı itme ile alternatif yükseltme yükseltmenizi bitirin. Ellerinizi omuz ve kalçanın altında tutun bitirdiğinizde olabildiğince kararlı tutun. Fazla çekirdek işi için 15 reps yukarı ve aşağı yapın.

->

Düşükten yükseğe artan tahta çıkıntılarını değiştirerek sıradan ürünleri toplayın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Okuyucular - Standart push-up'lar yapıyor veya varyasyon deniyor musunuz? Yukarıda bahsedilen çeşitlemelerden herhangi birini denedin mi? Üst beden egzersizinizi değiştirmek için kullandığınız bazı ipuçları ve püf noktaları nelerdir? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin.

Jason Wimberly, Los Angeles merkezli ünlü kişisel eğitmen, en üst düzey Equinox Eğitmeni ve Revolution Studios için master eğitmeni. Fitness endüstrisinde 10 yılı aşkın tecrübesi ile Jason ülke çapında satılan sınıfları öğretti ve Hollywood'un seçkinlerinin çoğunu ellerinden geleni yapmaya devam etti.

Jason hakkında daha fazla bilgi edinmek için wimberlean'i ziyaret edin. com ve onunla Facebook, Twitter, Instagram ve YouTube'da iletişime geçin.