7 Egzersiz Çevikliliğinizi Arttırır Hareketleriniz

Çeviklik yüklü bir terimdir: Yanal hareket, yön değişikliği, denge ve vücut kontrolü gibi birçok farklı şeyi tanımlamak için kullanılır.

Günün Videosu

Ancak bunlar hepsi aynı hareketler değildir ve birinin eğitimi her zaman diğerlerine yardımcı olmaz.

Devamını Oku: 10 Koşu Hızınızı Artırmak İçin Egzersizler

Sadece standart konik ve merdiven matkaplarını kullanmak yerine, egzersiz programınıza atak yaparak çevikliğin tüm yönlerini geliştirebilirsiniz. Bu yedi matkap, çabukluğunuzu, yanal kesim, yön değişikliği ve denge ve kuvveti artıracaktır.

Bu matkapları bağımsız bir egzersiz olarak kullanmanız gerekmez; bunun yerine, ikiden veya ikisini mevcut eğitim rutinine dahil edin.

Çabukluk Matkapları

Bunlar kısa, hızlı reaksiyonlar içindir - ayağı diken ve açısını hafifçe değiştiren futbolcu bir alıcıyı veya kötü bir geçiş geçişi yapan bir nokta koruyucuyu düşünün. İşte reaksiyon sürenizi değiştirecek üç matkap:

1. Atlama İpi Çift Altları

Bu sondaj hızlılığı artırmak için temel bir araçtır. Ayağınızı, ayak bileklerini ve bacağınızı dengede tutar. Çiftli çarklar, reaktif kuvvet oluşturarak, çok kısa sürede zemine büyük bir kuvvet uygulamanızı öğretir.

Yapın: Üç ila beş tur için 60 saniyelik sürekli turlara kadar çalışın.

2. Altıgen Çeviklik Matkap

Küçük bir alanda yönde veya vücut pozisyonunda yıldırımdan hızlı değişiklikler, atletik çabukluğun bir işaretidir. Bu matkap, her yönden hızlılığı test eder. Altıgen matkabı iki bacak üzerinde kontrol ettikten sonra, bir bacak üzerinde matkapla güçlük çıkarın.

Yapın: Mümkün olduğunca çabuk üç kez. Her biri ayarlanan dört sekiz set yapmak sureti ile alternatif yönergeler.

3. Yanal Sınırlar

Yanal hareketlerin örnekleri keskin yanal kesikler veya patlayıcı karışık adımlardır. Yanal sınır matkır ile, yana doğru hareket eden daha büyük güç geliştirecek ve kalça, diz ve ayak bileği stabilitesini artıracaksınız.

Yapın: Set başına 3-5 temsilcinin bol olması, 2-4 takımın iyi çalışması.

Özgül Mukavemet ve Denge Matkaplar

Hızlı hareket edebilmek için güçlü olmanız gerekir. Ancak gücün uğruna güçlü olmak yararlı değildir. Güç, az bir süre doğru yönde uygulayabiliyorsa, çevikliği artırır (ve yalnızca eğer). Koşucular koşarken düz durmazlar: Güçlü koşucular öne eğilmiş, her adımdan ileriye doğru hareket ederler.

İşte çevikliğini arttırmak için gereken gücü artıracak iki matkap.

4. Tek Bacaklı Squat

Spordaki pek çok büyük an, tek bacağında kesici ve yön değiştiren atletler içerir.Bu, kalçalardan daya kadar kaslar ve eklemlerdeki tüm mukavemet ve istikrarlılığınız olması gerektiği anlamına gelir. Bacak kuvvetinizi arttırmak için bunu güç veya çeviklik oturumlarına ekleyin.

Yapın: İki ila dört set için en fazla 10 temsilciye kadar çalışın. İlerleme için bir kettlebell veya ağırlık plakası tutun.

5. Tıp-Bilyalı Döndürme

Hızlı hareket eden ve keskin bir yön değişikliği yapan bir sporcunun seyretmesini izleyin ve hareketlerini hızlandırmak için alt bacak ve kalçayı nasıl yüklediklerini ve yeni yönde patlayacağını göreceksiniz. Bu matkap size yüklemeyi ve o bacağınızı patlatmayı öğretir.

Yapın: İki veya üç takım için her iki tarafda beş ila sekiz temsilcilik kullanın. Gelişirken, tek temsilcilerden sürekli tekrarlara ilerleyin.

Yön değiştirme matkapları

Bir sporcu yön değiştirirse veya rakibine tepki vermeye hazır olduğunda, kalça ve dizlerini büker ve bacaklar ve kalçalar yüklü daha düşük, dengeli bir konuma girerler. bir sonraki hamle için.

Bu matkaplar, eksantrik mukavemeti, hareket aralığını ve bu konuma girip çıkmak için patlama yaratır.

6. Merdiven Seviyesi Düşürme

Merdivenli matkaplar aşırı kullanılır ve sonuç olarak birçok sporcu sadece hareketleri takip eder. Bu merdiven matkaplarındaki birkaç hamlede kütlenin merkezini düşürerek sizinkine bir miktar değer katın. İstikrarlı, dengeli bir konuma olabildiğince hızlı bir şekilde düşürerek rakibe tepki göstermeniz gerektiğinde daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.

Yapın: İki - üç desen seçin ve her set için iki ila üç kez aşağı ve geriye doğru yapın. İki ila dört set iyi çalışıyor.

7. Inside Box Matkap

Çevikliğin büyük bir kısmı tepki. Bu matkap buna yardımcı olur. Bir ortağa tepki verdiğiniz veya hareketlerini yansıttığınız zaman, keskin bir şekilde yön değiştirir ve alçaklaşırsınız. Rekabet ve kalp atış hızının yükselmesi için de harika bir tatbikat.

Yapın: Spora bağlı olarak kutuyu üç ila yedi metre arasında kurun. Her birini yedi ila 10 saniye arasında ayarlayın ve altı ila 12 set yapın. Ayna olan bir ortakla birlikte düşünün.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Çevikliğini artırmak için ne tür egzersizler yapıyorsunuz? Önerdiğiniz diğer matkaplar veya alıştırmalar var mı? Yukarıda bahsedilen egzersizlerden herhangi birini denedin mi? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin!