İHtiyacınız olan Lif'i Almak İçin 7 Gizli Yol:

Eğer iştahınızı kontrol eden ve kan şekeri düzenleyen bir şeyi yiyebilir, yemek isteklerini azaltmak mı? Sihirli bir kilo verme hapına benziyor, ama öyle değil.

Günün Videosu

Bu gizli yiyecek? Lif. Lif bir karbonhidrat olmasına rağmen, çünkü glikoza dönüşmez, diğer karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinizi yükseltmez. Aslında lif glikozun kan dolaşımına girmesini yavaşlatır. Bu, sırasıyla, insülin üretimine neden olan kan şekeri artışlarını azaltır ve vücudun vücut yağını üretmesine ve saklamasına yardımcı olur.

Fakat yeterli sayıda elyaf alamayan insanlar var. Kadınlar günde yaklaşık 25 gram ve erkeklerde en az 35 ila 40 yemeli, ancak ortalama kişi günde sadece 15 gram tüketiyor. İhtiyacınız olan lifi elde etmek için yedi sinsi yol var. (Her yemekte sekiz gramdan 10 gram'a kadar ateş ederseniz, kontenjanınızı karşılama yolunda iyi durumda olursunuz.)

->

Popeye, o ıspanakla bir şeylerin üzerindeymiş gibi görünüyor. Fotoğraf Kredi: Natasha Breen / AdobeStock

1. Gününüzü Sağa Başlatın

Kahvaltı ile başlayın. Yarım fincan pişmiş ıspanak ve iki fincan mantar ekleyin. Yumurtalarınıza yarım fincan pişirin ve fiber bonanza kahvaltısınız alın. Veya yarım bardak siyah fasulye ekleyin ve huevos rancheros'u veya düşük karbonhumlu bir tortillaya sarılmış bir kahvaltı börekini yapın.

2. Atıştırmalık Akıllı

Dilimlenmiş kırmızı biberle Humus'u atıştırmalıkta yiyin, romaine marul yaprağına jambon ve peynir sarın veya yaklaşık beş gram liften yarısı avokado tadın. Elyaf ve protein açısından zengin edamame de harika bir çerez yapar. Enginarların herhangi bir sebzeden daha fazla lifleri var. Onları kızartın veya buharda pişirin ve yaprakları tereyağına veya limon, dereotu ve mayonez çöreğine daldırın.

3. Sebzelerde Kazık

Öğle yemeğinde sebzelerle dolu bir salata üzerine dilimlenmiş ızgara tavuk kazın. Buğulanmış brokoli ve sote mantarları tavuk, biftek, domuz veya somon ile akşam yemeği için deneyin.

4. Baklagilleri Öğrenmeyi Öğrenin

Siyah fasulye, mercimek ve bezelye liflerinin tamamı doludur. Çorba için zengin lif açısından zengin bir tabaka oluştururlar ve salatalara sağlıklı bir katkı sağlarlar. Ancak, karbonhidratlar açısından daha yüksektir, bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet kullanıyorsanız, karbonhidrat miktarını ve parça büyüklüğünü izleyin.

->

Evet, ekmek sağlıklı bir diyetin parçasıdır - sadece tahıl olduğundan emin olun. Fotoğraf Kredi: rukxstockphoto / AdobeStock

5. Tam Tahıllara Ulaşın

Tam tahıllı ekmek ve ekmeği çok iyi bir elyaf kaynağı olabilir; Sunum başına en az dört gram lif bulunanları arayın. Yüzde 100 tahıl ekmeğini arayın ("multigrain" terimi, bütün tahıl olduğundan emin değil; içerik listesini kontrol edin).Ekmek kızartma tabağınızı iki çorba kaşığı doğal bir badem veya fıstık ezmesi ile karıştırın ve 1.9 gram lif ekleyin. Düşük karbonhumlu ekmek ekmeği ile fajitalar yapın ve düşük karbonhumlu bir sarımsını, sebzeler ve ızgara tavuk veya biftek dilimleriyle doldurun. Bir fincan içinde 3. 5 gram elyafa sahip doyurucu kahverengi pirinç için beyaz pirinci takın.

6. Her şeye karıştırın

Tahıl kasesinde veya yulaf ezmesinde (çözünür ve çözünmez elyafın kalp-sağlıklı bir karışımına sahip olan) elyafı önemli derecede artırmak için, çeyrek fincan tostlanmış buğday tohumu, bir çorba kaşığı kıyılmış keten tohumu veya iki çorba kaşığı tohumdan rendelenmiş badem veya diğer fındık kaşığı çorba kaşığı. Bunların hepsi de Yunan, düz, tam yağlı süt veya az yağlı yoğurt üzerine serpilir. Şerbetlendirilmiş bademle salatalara başlayabilir veya bir sonraki protein güler yüzünde keten tohumu veya chia tohumları serpebilirsiniz.

7. Meyve Dolgusu

Meyve sularını atlayın ve meyvenin kendisini yiyin; yaklaşık üç gram lif elde edin. Meyvelerin yolu yarısıdır (yarım fincan ahududu dört gram lif ekler, böğürtlen eklemek 3,8 gram, yaban mersini veya çilek eklemek 1,7 gram ve kivi kaynağı 2,7 gram meyve başına). Doğal şekerlerin kan şekeri düzeyleri üzerindeki olumsuz etkilerini yavaşlatmak için daima protein ve / veya fındık ya da peynir gibi bir yağla meyvenizi yiyin.

Colette Heimowitz, M. Sc., medikal profesyoneller, sağlık etkeni ve tüketicilerle birlikte Atkins'in sürdürülebilir yaşam tarzı hakkında eğitmek için çalışır. Colette, Atkins Nutritionals, Inc.'de Beslenme ve Eğitim Başkan Yardımcısı olarak beslenme bilgisi ve tecrübesi zenginliği getirmektedir. Kendisi, beslenme uzmanı olarak 20 yılı aşkın tecrübeye sahiptir.