8 İNsanda Bile Sevecekler 8 Medikal Egzersizler

Giriş

İster sporcu, ister gündelikçi, isterse sağlığınızı iyileştirmek için eğitim kardiyovasküler eğitimin hem erkek hem de kadınlar için önemli olduğunu bilmek. Kalp sağlıklı yararlarından ziyade, kardiyoloji eğitimi zihinsel sağlık için hayati önem taşımaktadır. Alçaktan yüksek yoğunluğa kadar değişen egzersiz konsantrasyonunuzu ve ruh halinizi geliştirir ve bir öğle yemeğinden sonra ya da işten sonra egzersiz oturumundan sonra size "yüksek koşucular" kazandıran endorfin salınımını harekete geçirir. Aynı derecede önemli olan düşük etkili kardiyo antrenmanı, halter kaldırma oturumlarından sonra iyileşme oranınızı iyileştirerek acıyı ortadan kaldırır ve daha sıklıkla eğitmenize izin verir. Zihin faydalarından yararlanarak, burada erkekler için özel olarak yaratılan sekiz kardiyovasküler odaklı egzersiz programı; Kadınlar kesinlikle onları da yapabilir.

->

Koşu bandı aralıkları, yüksek yoğunluklu eğitim yöntemlerinden biridir. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

1. Koşu Bandı: Aralık Sprintleri

Koşu bandı aralıkları, mükemmel yüksek yoğunluklu bir antreman metodudur. Eğer bir süre kullanmadıysanız, koşu bandı aralıkları, dışarı çıkmadan ve kendinize zarar vermeden koşmaya başlamanızı kolaylaştırır. İşte egzersiz programı:

• Bir koşu bandını yüzde 2 ila 3 eğimle ayarlayın ve 5 ila 6 mil arasında üç dakika ısınarak başlayın.
• Egzersiz seviyenize bağlı olarak, koşu bandının hızını 7 ila 10 mil / saat'e yükseltin.
• 15 saniye süratle koşu bandının kenarlarına atlayın ve 45 saniye dinlendirin.
• 15-20 dakika tekrarlayın.
• Yavaş başlatın ve sonra aralığın hızını arttırın. 15 saniyelik sprintten daha uzun süre nefesinizi kesmeniz ve hızınızı korumak için mücadele etmeniz gerekir.

11 Koşu Hakkında Efsane, Debunked

->

Kürek makineleri, üst beden kaslarınızın bacaklarla çalışması nedeniyle tam vücut yararları sunar. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

2. Rower: Toplam Vücut Düşük Etki Eğitimi

Üst kardiyo kaslarınızın (lats, trap, rhomboids, önkol ve biseps) birlikte çalıştığında kürek çekme hareketi nedeniyle, çoğu kardiyo cihazının aksine, kürekçi tam vücut yararları sunar bacaklar. Üst ve alt gövdeyi seçerek, kürekçi, sert bir egzersiz sonrasında tüm vücudu hedef almanızı veya antrenman sırasında daha fazla miktarda kas kitlesi oluşturmanızı sağlar. Bir egzersizle topladığınız kas miktarı arttıkça, artmış kas kontraksiyon sayısından dolayı potansiyel kardiyovasküler faydalar o kadar büyük olur. İster diğer eğitimlerden kurtulmak ya da düşük etkili eğitimle birlikte ortak stres seviyesini en aza indirmek istiyorsanız, kürekçi harika bir araçtır. İşte egzersiz programı:

• Üç ile altı arasındaki direnci ayarlayın.
• 3-5 dakika boyunca rahat bir tempoda ısıtın.
• 300 metre için mümkün olduğunca zorla sırala.
• 200 metrelik düşük yoğunlukta bir hızla kurun.
• Yüksek yoğunluklu 300 metrelik sırayı 200 metre kurtarma ile 20 dakika tekrarlayın.
• 20 dakika sonra, üç dakika boyunca düşük yoğunlukta bir hızda soğumaya devam edin.
• Toplam eğitim süresi 26 ile 28 dakika arasında olacak.

Kullandığınız Spor Ekipmanlarının En İyisi

->

Merdiven tırmanma makineleri, en etkili kardiyovasküler egzersiz programlarından birini sunmaktadır. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

3. Merdiven Tırmanma Makinesi: Ramping Egzersiz

Merdiven tırmanma makinesi, en etkin kardiyovasküler egzersiz programlarından biridir. Çünkü adımlarınızı arttırıp, glute ve hamstringleri gerilir hale getirdiğiniz için, kare kestirmelerinizi, kalp çarpmalarınızı ve hamstringlerinizi her basamakta tekrar tekrar kaldırmak için işe alırsınız. Merdivenleri yukarı çekmek için en büyük kasları işe alıp, egzersizin kas ve metabolik maliyetini artıracaksınız. İşte egzersiz programı:

• Dört dakika düşük yoğunluklu ısınma
• İki dakika orta yoğunlukta step-up'lar
• İki dakika yüksek yoğunluklu çift adımlar (bir kerede iki adım)
• Bir Bu yoğun beş dakikalık rampayı iki kere daha tekrarlayın
• Üç dakika düşük yoğunluklu yeniden cooldown
• Toplam süre: 22 dakika
• 10 Temel Egzersiz Hayatınızı Uzatmak İçin Taşıyor

->

Sabit bisikletler basit ve kullanışlı bir egzersize ihtiyaç duyarsanız mükemmel yüksek yoğunluklu eğitim araçlarını sunar. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

4. Sabit Bisiklet: Yüksek Yoğunluk Aralıkları

Sabit bisiklet, zaman kazasında basit ve kullanışlı bir egzersize ihtiyaç duyarsanız, mükemmel yüksek yoğunlukta bir eğitim aracıdır. Aşağıdaki egzersiz programını kullanarak, yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin (HIIT) faydalarını elde etmek için yüksek ve düşük yoğunluk arasında geçiş yapacaksınız. Bu yöntemle egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarsınız ve süreçte spor salonunda daha az zaman harcarsınız. İşte egzersiz programı:

Üç dakikalı kolay ısıtma

• 30 saniyelik yüksek yoğunluklu sprint
• 30 saniyelik düşük yoğunluklu kurtarma
• 15 dakika süreyle sprint kurtarma çevrimi tekrarlayın
• Üç - Dakikada düşük yoğunluklu bir cooldown
• Toplam süre: 21 dakika
• Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi Hakkında 5 Genel Efsane Defteri

->

Dumbbell kompleksleri, seyahat ederken veya zamanında sıkıştığınızda harika bir metabolik şartlandırma yöntemidir. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

5. Dumbbell Kompleksleri

Çoğu spor salonu ya aşırı derecede meşgul veya yetersiz donanımlı olduğundan, daha az donanımdan daha fazla yararlanmanız çoğu erkek için idealdir. Bu durumda, dumbbell kompleksleri, seyahat ederken veya zamanında sıkıştığınızda büyük bir metabolik koşullama metodudur. 10 temsilciye rahatça kıvrılabileceğiniz ve açık alan bulabileceğiniz bir çeşit dambıl tutun. Aşağıdaki egzersiz dizisini dinlenmeden gerçekleştirin. Tüm egzersizlerin 10 temsilcisi bir kez tamamlandıktan sonra, dambıllerini indirin, biraz su alın ve üç dakika dinlenin.Toplam üç ila beş toplam set için tekrarlayın. Egzersiz programı şu şekildedir:

Dambıl tepe presleri

• Dambıl ön çömelme
• Dambıl yürüyüş lunjları
• Dambıl eğik sıralar
• Dambıl kadeh çömelmeleri
• Biceps curls
• Üç dakika dinlendirin
• Üç ila beş kez tekrarlayın
• Toplam eğitim süresi: 18 ila 25 dakika
• 10 Vücut Yağ Burning Moves

->

Bir küp alın, biraz açık alan bulun ve çalışmaya hazır olun. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

6. Total-Body Barbell Complex

Barbell kompleksleri kolaydır: Bir barbek, biraz açık alan bul ve çok çalışmaya hazır ol. Birkaç dinlenme ile birlikte bileşik, çok eklemli egzersizler uygulayarak, vücudunuzdaki en büyük kasları kasılmaya ve yorulmadan hareket ettirmeye zorlayacaksınız. Tekniği optimize etmek için direnci düşük tutmanız gerekirken, kurtarma olmadan çok eklemli egzersizler yapmak kardiyo eğitiminiz için büyük bir zorluk teşkil eder. Yeni başlayanlar için, boşaltılan bir barbekü ile başlayın, tüm egzersizler tamamlanıncaya kadar egzersizler arasında dinlenmeden her egzersizi 12 temsilciden geçirerek en iyi formunuzla hareket edin. Sonra barbeli yere indirin, biraz su alın ve üç dakika dinlenin. Dört toplam takım için tekrarlayın. Egzersiz programı:

Deadlift

• Dikey satır
• Dikey havai basın
• Ön çömelme
• Üç dakika dinlenme
• Dört kez tekrarla
• Toplam süre: 20 ila 25 dakika
• Nasıl Bütün Vücudunuzu Bir Ağırlık

ile Eğitmek İçin ->

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak mükemmel bir kardiyo egzersizleri yapmak mümkündür. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

7. Toplam Vücut Ağırlığı Devresi

Bazen ekipman mevcut değildir ya da berbat bir otel spor salonunda kalmışsınızdır. Bu ideal olmamasına rağmen, vücut ağırlığınızı kullanarak harika bir kardiyo egzersizi yapmak mümkündür. Tüm egzersizleri bir devrede yapın, öngörülen zamana kadar dinlenin, sonra bir sonraki devrede ilerleyin. İşte egzersiz programı:

10 basmalı ve 30 saniyelik önkol plakaları arasında değişen üç takım

• Üç adet 10 vücut ağırlığı atlama squat'ı
• 250 atlama krikosu
• İki dakika dinlenme
• Üç 30 saniyelik dağ dağcıları ile 30 saniyelik ayarlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile 30 saniye arasında değişen ayarlar
• 30 saniye dinlenme
• 30 saniye dinlenme ile 30 saniye boyunca vücut ağırlıklı çömelme üç seti
• arasında 250 atlama krikosu
• İki dakika dinlenin
• Toplam eğitim süresi: 30 dakika
• En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizlerinden <20>

! - -> ->

Eliptik düşük etkili bir makinedir, minimal eklem gerilmesi vücudunuzu temizlemek için kusursuz bir araç haline getirir. Fotoğraf Kredi: Melanie Andersen

8. Eliptik: Kurtarma Eğitim

Bu egzersiz en iyi aktif kurtarma olarak düşünülür. Eliptik, düşük darbeli bir makinedir, minimal eklem gerilimi, zor bir egzersiz sonrasında acıyı vücudunuzu silmek için mükemmel bir araç yapar. Düşük bir yoğunlukla başlayarak, vücudunuzu yavaş yavaş ısınacak, ardından sistemi temizlemek için kalp ve ter oranını artıracak kısa yüksek yoğunluklu bir kısmı vuracaksınız.Egzersiz programı:

Kolay bir tempoda iki dakika

• Beş dakika orta yoğunlukta
• Beş dakika düşük yoğunlukta
• Üç dakika yüksek yoğunlukta
• Beş dakika düşük yoğunlukta
• Toplam süre: 20 dakika
• Yağ Kaybı İçin Eliptik Nasıl Kullanılır

Sizce ne düşünüyorsunuz?

Egzersiz programına kardiyo katılıyor musun? Neden ya da değil? En sevdiğiniz kardiyo yöntemi hangisidir? En sevdiğiniz kardiyo antrenmanlarınızdan bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi birini deneyecek misin? Egzersiz hedeflerinize en uygun hangisi görünüyor? Birini denediğinizde (veya hepsini) bize bildirin! Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.

"Hurt So Good" Workout