8 Seyrek Egzersiz Programınızı Yükseltme Hareketi

Genellikle, eğitim programlarının çoğunun belkemiğini oluşturan aynı iyi bilinen egzersizleri bulabilirsiniz.

Günün Videoları

Neden?

Çünkü çalışıyorlar.

Sık kullanılan egzersizler (squat, deadlift, lunges, presler, sıralar, çene-up'lar vb.) Herhangi bir kalite eğitim programının merkezinde olmalı, egzersizi yükseltebilecek ve sonuçlarını artırabilecek daha az sayıda egzersiz var.

Bu egzersizler bir süredir dolaşmıştır, ancak çoğu eğitim programında olduğu gibi tipik olarak bilinmemektedirler. Bazı fiziksel ve zihinsel çeşitliliği eklemek için egzersiz programınıza dahil etmeyi deneyin. Hem bedeniniz hem de zihin size teşekkür edecektir.

1. Uzun Diz Kölesi Kettlebell Halo

Çekirdeğinizin asıl amacının kalça ve gövde üzerinde aşırı hareketi önlemek olduğu yaygın olarak kabul görür. Bu nedenle, plakalar, yan plakalar ve kuş köpekleri gibi birçok alıştırma birçok programda zımbalanmıştır. Ancak birçok kişinin unuttuğu bir başka egzersiz var: Uzun diz çökmüş kettlebell halo.

Uzun diz çökmüş konumdan başlayın (her iki diz çökün ve uzun boylu otururken). Kettlebell'i yüzünüzün önüne aşağıdan yukarıya getirin. Çekme çubuğunu kafanızın çevresine getirirken, çekirdeğinizi tutturmak ve belin kemirmesini ve gövdenin dönmesini önlemek için bir fermuarını kaburganıza doğru çektiğinizi düşünün. Temsilciyi tamamlamak için talimatları tersine çevirin. Egzersizin amacı, kettlebell'in başın etrafında döndürülmesiyle hareketin oluşmasını önlemektir.

2. Omuzlardaki Yükselmiş Dambıl Göğüs Basını (Köprüden)

Genel dambıl göğüs presi ile bir bankta düz duruyorsunuz. Meydan okumayı bir adım öteye götürmek ve çekirdeğin yanı sıra kalpten daha fazlasını istemek için omuz yükseltili dambıl göğsünü deneyin.

Düz bir tezgahta omuzlarınızı kullanarak başlayın. Kalçalarınızın öne doğru devrilmesini önlemek için fermuarınızı kaburga kafanıza doğru çekerek absinizi devreye sokun. Dumbbell'leri omuzlarına kadar getirin ve topuklarınızdan sürerek ve kalpkurtaranlarınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın.

Devamını Okuyun:

11 Daha Fazla Kasa İçin Slideboard Egzersizlerini Denemelisin

Sağlam bir köprü konumu tutarak, dambılleri tavana doğru bastırın. Dambılleri yavaşça indirin, yönleri ters yapın ve dambılleri tavana doğru tekrar bastırın. Kıvrımları sıkmaya devam ederken, temsilciler için tekrarlayın, çekirdeği çekin ve cesedin hareket etmesini önleyin.

3. Tek Bacaklı Tek Kollu Dambıl Satır Yatay kürek (üst geri çalışma) ve tek bacak istikrarı, çok yönlü bir eğitim programının iki önemli bileşenidir. Onları bir araya getirin ve büyük bir bang-for-your-kova egzersiz var.

Düz bir tezgah veya plio kutu kullanarak, bir elini sıraya koyun ve kalçalarınızı tekrar atletik bir konuma oturtun. Bacak tezgah üstündeki elle aynı tarafta kaldırın ve bacağınızı topuzunuzun arkasındaki duvara dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi geri getirin.

Serbest elle bir dambıl koyduğunuzda, vücudun döndürülmesini, üst sırtın yuvarlaklaşmasını veya alt sırt ağrısını önlemek için absin takılı kalmasını sağlayın. Sırt üstü omuz bıçağının getirilmesine odaklanın ve sırtın üst kısmında vücudun çok gerisinde bitirmek için omzun öne veya dirseğe geçmesine izin vermeyin. Diğer tarafı tamamlamak için el ve bacak konumunu değiştirmeden önce temsilciler için tekrarlayın.

4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press

Omuz ekleminde daha fazla kararlılık yaratmak ve tekniğinizi geliştirmek için sizi zorlamak, kettlebell'le çalışmanın iki önemli yararı. Tezgahlamaya yeni bir meydan okuma ve çeşitlilik katmak için bu aşağıdan yukarıya basmayı deneyin.

Devamını Oku:

Tembel Adamın Basit, Stripped-Down Kettlebell Rutin

Düz bir bankta yatmaya başlayın. Kendinize güvenin, düşük sırtınızı tezgahın üzerine bastıracağınızı hissetmeye devam edin. Alttan yukarı pozisyonda bir kettlebell kullanmak (kettlebild'in karnı tavana doğru olacak) kettlebell ile göğsün hemen dışında ve omzunun hemen altında başlayacaktır.

Kettlebell'i tavana doğru bastırın ve ikinci bir sayım için üst konumda tutun. Kavrama çubuğunu sıkıca tutmaya ve kettleboldun göbeğinin düşmesini önlemeye odaklanırken kettlebell'i yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri getirin. Temsilciler için tekrarlayın ve taraf değiştirin. Ve şunu unutmayın: Tipik bir dambıl veya kettlebell tezgah presinden daha hafif başlatmanız gerekecek! 5. Half-kneing Tek Kol Açılı Barbell Press

Tepegöz presleme birçok kişi için mükemmel bir seçenektir, ancak bazılarımız omzun üst kısmına güvenli bir şekilde uzaklaşmak için (ya da hiç olmadığı kadarıyla) gerekli hareket kabiliyetine veya kararlılığa sahip olmayabilir. Omuzun hareket kabiliyetini ve istikrarını arttırmak, çekirdeğe meydan okumak ve baskı kuvvetini arttırmak için bu daha az egzersizi deneyin.

Devamını Okuyun:

7 Genç Halen Tutan Halterci Sırları

Açılı konumdaki bir barbekü ile yarı diz çökmüş bir konumdan başlayın (bir uç duvarın veya diğer güvenli bir konumun köşesinde olacak veya kara mayınları kurulumunu kullanabilirsiniz). Arka yüz dizinin kolu, omzun yüksekliğinde bamboyu tutarak, düşük sırtınızın egzersiz boyunca kemirmesini önlemek için abs'e takın.

Vücut hareketsiz kalmasını ve omzuna paralel olarak dirseğe odaklanarak, bardağı vücudunuzdan uzaklaştırın. Üstten çarpmayı önlemek için omuz bıçağını yukarıya getirdiğinizden ve basınla geri ittiğinizden emin olun. Barbeyi başlangıç ​​konumuna yavaşça indirin ve hem el hem de bacak konumunu değiştirmeden önce temsilciler için tekrarlayın. 6. Açılı Barbel, Baskıya Geçiş Yaparak Geri Döndürür

Tüm vücudu tek bir hareketle çalıştıracak harika bir kombinasyon egzersizi, açılı barbell tersine basmayı basar, daha fazla dikkat gerektiren nadir bir egzersizdir.

Devamını Oku:

16 Dünyanın En İyi Eğiticilerinden Egzersizler

Açılı konumdaki bir bardağı kullanarak, bir eliyle bardağın ucunu tutun ve omuz yüksekliğinde tutun. Bambere doğru geri bastığınızda kalçayı ileri doğru devirmeyi önlemek için absin takılı kalmasını sağlayın. Hareketli bacağın vücudun orta çizgisinden geçmesine izin vermeyin ve iç bükülmeyi önlemek için ön bacak dizini dışarıda tutun.

Kendinizi başlangıç ​​konumuna kadar "çek" için ön bacak topuğundan geçin. Ayakta durma pozisyonuna yaklaştıkça, ıvır zıvırından gelen momentumu kullanarak vücudun dışına bambere basmaya başlayın. Yavaşça çubuğu başlangıç ​​konumuna geri getirin ve temsilciler için tekrarlayın. Abs'i süre boyunca tutmayı unutmayın ve yarı diz çökmüş tek kol açılı barbekü basınında olduğu gibi aynı presleme mekanizmasını kullanın.

7. Tek Bacaklı Tek Kollu Dambıl RDL Sırası

Bir başka harika kombo egzersiz, tek bacaklı tek kollu dambıl Romen sıraya kaldırma genel stabilite yanı sıra tek bacak ve üst sırt gücüne meydan okuyor.

Devamı:

7 Egzersizleri bir Mükemmel İlginç fiziği

bir elinde halter ile başlayın Şekillendirici. Abs'i kenetlenmiş halde tutun ve kalçalara menteşe takın ve bacak ayağı tamamen aynı pozisyona geri getiren aynı tarafa getirin. Kalçaları dönmeden tutmaya, sırt üstü düz ve hareketli bacak uzun ve güçlü durmaya odaklanın. Başın üstünden yukarı bacak topuğunun altına doğru düz bir çizgi olacak şekilde alttaki konumda tutun.

Sonra, vücudunuzun dönmesini önlediğiniz için tek kollu bir sıra yapın. Omuz bıçağı omurgaya doğru hareket ettiği sırada sıra oluşmalıdır. Yavaş yavaş dambıl alt ve aşağı bacak topuk sürüş aşağı bacağın hamstring ve Glute kullanılarak geri kendini çekerek ayakta duran bir konuma geri döner. Temsilciler için tekrarlayın ve taraf değiştirin. 8. Tek Bacak İstikrar-Balo Bacak Kıvrımı

Kalça uzatılırken ve diz gergin şekilde büküldüğünde, hamstringler tam olarak doludur. Gerçekten de hamstringleri çalıştırabildiğiniz zaman ve çekirdeğin dengesine meydan okuduğunuzda, harika bir egzersize sahipsiniz.

Ayaklarınızı istikrarlı bir top üzerinde yere yatırarak başlayın. Topuklarınızı topun içine sokup dizlerinizi kıvırarak toprağı vücudunuza doğru kıvrıltırırken abs'i devreye sokun ve alt sırtın kemerlenmesini önleyin. Zıplayan kalçalarınızı sıkarak kalçaları yerden kaldırın. Yavaşça bir bacağını topun dışına çıkarırken, abs'i nöbet tutun ve glute sözleşmeli tutun. Daha sonra, çalışma bacak düz ve kalçalar hala yükselmiş olacak şekilde topu vücuttan uzağa rulo.

Devamını Okuyun:

11 Vücut Sallanan BOSU Top Egzersizleri

Topunuzu sürdürün ve topu vücudunuza doğru geri döndürün, topu kendinize doğru "kıvırmak" için hamstringleri kullanın.Egzersiz boyunca herhangi bir kalça rotasyonunu veya alçak gergin aşırı yayılmayı (ön plana çıkarmayı) engellemeye devam ettiğiniz için temsilciler için tekrarlayın.

Bazen, egzersiz rutini sallayarak, daha iyi sonuçlar vermeye ve zihninizi taze tutmaya yetecek kadar çeşitli bir şey var. Egzersiz programınıza bu nadir egzersizlerden birkaçını eklemeyi deneyin ve fitness ve performans hedeflerinize yaklaşırken eğlenin. CSCS Kyle Arsenault, insan performansı uzmanı ve yazarı olan bir güçlendirme ve koordinasyon antrenörüydü. Kyle, kapsamlı spor bilgisini, en iyi fitness sporcuları ve çevrimiçi müşterileri için performans arttırma programları oluşturmak için kullanmaktadır. Web sitesinde, Facebook ve Twitter'da Kyle'la bağlantı kurun.