İçindekiler:
- Günün Videosu
- Çörek It? Hiçbir şekilde
- Uyarılar
- Temel: Bacak Slaytları
- İpuçları
- Ara: Kuş Köpek
- Orta: Değiştirilmiş Plank
- İpuçları
- İleri Düzey: Döndürmeli Tam Plank
Bazen, ab egzersizleri başarısız bir öneri gibi hissedilebilir - Sırt ağrınız var çünkü olmadığınızdan çekirdek gücü var, ancak bölgeyi eğitmek sırtınızı incitiyor.
Günün Videosu
Bu sorunu çözmek için, tüm çekirdeğinizi eğiten hamle arayın - karın kasları da dahil omurgayı kuşatan ve stabilize eden gövde kasları - sırtınıza aşırı stres atmayacak, ağrıtmasına sebep olur.
Çörek It? Hiçbir şekilde
Güç bir gelince, ilk düşünceniz sırt üstü olmak ve çatlamaya başlamak olabilir. Bununla birlikte, bel çemberini kıvrılmaya karşı tekrarlanan eylem, diskler üzerindeki baskıyı arttırır ve göz yaşı oluşmasına ve bu da herniasyona uğramış bir diske ilerleyebilir.
Buna ek olarak, sit-up'lar kalçanızdan bel altlığınıza kadar uzanan kaslarınız olan kalça fleksiyonlarınızı da çalıştırır. Sıkı veya aşırı derecede fleksörünüz varsa, alt omurgayı çekip bel ağrısına neden olabilir.
Uyarılar
- Sırtta yaralanmanız varsa kapsamlı bir temel çalışma planı yapmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün. Ve sadece çekirdek güç rutinine başlarsanız, üst düzey hamlelere geçmeden önce temel alıştırmalarla başlayın.
Devamını oku: Neden Krunches Flat Abs
Temel: Bacak Slaytları
Bu egzersiz nötr bir omurga taşıdığından sırt ağrısına neden olma olasılığı daha düşüktür.
NASIL YAPILIR: Sırtınızı uzatın, ellerinizi kalça kemiklerinize koyun ve omurganızı tarafsız bir konuma getirin. Dizleriniz eğikken ayaklarınız yere düz olmalıdır.
Ab kaslarınızı devreye sokun, sağanak bükün ve sağ bacağınızı uzatın, yaptığınız gibi topuklarınızı yere sürükleyin. Başlangıç konumuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Her bacak üzerinde altı ila sekiz temsilciyi tamamlayın.
İpuçları
- Bu hareketin zorluğunu artırmak için kaymayan ayıyı kaldırarak ayağı kaldırın ve diz 90 derecelik bir açıyla eğilir.
Ara: Kuş Köpek
İlk başta biraz garip olmakla birlikte, kuş köpekleri daha düşük kuvveti artırır ve dengede çalışmaya yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Yerdeki elleriniz ve dizlerinizle dört ayak üstünden geçin. Aynı zamanda, sol kolunuzu ileri doğru kaldırın ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ elinizi ve sol dizinizi vücudunuzu desteklemek için yere tutun.
Kolunuzu ve bacağınızı yere geri döndürün ve sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Altı ila sekiz temsilcinin her iki tarafında da tekrarlayın.
Orta: Değiştirilmiş Plank
Tahta pozlaması ideal bir abdominal egzersiz programıdır, çünkü Egzersiz Amerikan Konseyine göre abdominal fasiyalin tüm katmanlarına girerken çok az hareket gerektirir.
NASIL YAPILIR: Yalan söyleyerek yere yatırın. Vücudunuzu kaldırın; böylece önkollarınız ve dizleriniz üzerinde kendinizi destekliyorsunuz.
Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına konumlandırın. 30 ila 60 saniye bekleyin veya formu sallamadan veya uzlaşmadan mümkün olduğunca uzun süre tutun.
İpuçları
- Kollarınızı birbirinize paralel tutun. ACE, bir tahta boyunca ellerinizi bir araya getirmek omuz ekleminde dengesizlik yaratabilir.
İleri Düzey: Döndürmeli Tam Plank
Değiştirilen tahtayı elden geçirdikten sonra, dizleriniz yerine ayak parmaklarınızı dengelemeyi gerektiren tam bir tahtaya itin. Bu da çok kolaylaştığında ekstra sağlamlık oluşturmak için göğüs döndürmesini ekleyin.
NASIL YAPILIR: Avuç içi ve ayak parmaklarınızı ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında dengeleyerek, yüksek bir tahta konumuna çıkarın.
Sağ elinizi yere doğru bastırın, ayaklarınızı ve kalçalarınızı sola doğru döndürün ve ardından sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
Sol kolunuzu geri döndürün. Sol elinizi yere itin ve diğer taraftan da tekrarlayın. Her iki tarafda da 3-6 arası temsilci yapın.
Devamını Oku: 12 Daha Güçlü Çekirdek ve Daha İyi Bir Duruş İçin Taşıyor
