İçindekiler:
Bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun birincil tedavisi için davranışsal temelli tedavilerin güçlü etkinliğini ortaya koymuştur. uykusuzluk için en yaygın olarak uygulanan ve en çok çalışılan davranış yaklaşım sağlıklı davranışları ve uyku ile ilgili tutumları uykusuzluk altında yatan nedenleri belirlemek ve yeniden egzersizleri ve teknikleri teşvik farkındalık multipronged programı kullanan bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) olduğunu. MB-l, tek başına ya da kısa süreli hipnotik ilaçlar ile kombinasyon halinde, önemli ölçüde uykusuzluk semptomları iyileştirir ve en çok ilaç yaklaşımların aksine, MB-I sürekli semptomatik iyileşme de ötesinde tedavinin sona ermesini göstermiştir. MB-I, maliyet ve MB-I ters yan etkiler açısından zolpidem gibi uykusuzluk tedavisinde kullanılan ilaçların, ve avantajlar karşılaştırıldığında ilaçlar ile karşılaştırıldığında kafadan kafaya karşılaştırmalar sonuçlardaki farklılık göstermiştir çoktur.
Günün Video
Bir Rutin ve Sınır Uyku Distracting Davranışlarını koruyun
Uyaran kontrolü uyku ve samimiyet için yatak faaliyetlerini kısıtlayan hedefleniyor. Yatak öncelikle uyku için bir araçtır ve uyaran kontrolünün amacı uyarıcı davranışlarla ilişkiyi sınırlamaktır. Katılımcıların sadece yorgun olduklarında yatmaya ve yatakta uyandıklarında yatak odasından çıkmalarının 10 dakikadan fazla yapılması önerilir. Yatma zamanları uykusuzluğa bağlı olarak değişse de, sabah uyanışları sabit kalmalıdır. Gündüz napası kesinlikle önerilmemektedir.
Uyku hijyeni iyi ve kaliteli bir uyku için uygun ortamı korumanın temel yapısıdır. Ulusal Uyku Vakfı (NSF), iyi bir uyku hijyeni uygulaması için aşağıdaki ipuçlarını sunar:
A. Forgo gündüz uyuklaması. Çoğu yetişkin, iyi dinlenebilmek için gece başına yedi ila sekiz saat uyku gerektirir. Haftanın 7 günü tutarlı bir uyku programı tutmaya çalışın
B. Yatmadan önce kafein, nikotin ve alkol gibi uyarıcılardan kaçının. Alkol uykunun başlangıcını hızlandırdığı bilinmekle birlikte, vücudun alkol metabolize etmeye başlamasından dolayı gece yarısı uykuyu bozarak sıklıkla çekilme semptomlarına ve artmış arousallara neden olur. Unutma, çikolata kafein kaynağıdır.
C. Egzersiz iyi bir uykuyu teşvik edebilir, ancak vücudun sıcaklığını yükselttiği için üç saatlik bir süre içinde egzersiz yapmak zararlı olabilir. Sabaha veya geç öğleden sonra yoğun egzersiz programı yapmayı deneyin. Dinlendirici bir gece uykusu başlatmak için yatmadan önce yoga gibi rahatlatıcı bir egzersiz yapılabilir.
D. Çok aç veya çok dolu yatmak uykunuzu bozar. Yatmadan önce büyük, yüksek kalorili yemeklerden uzak durun, ancak yatmadan önce küçük, sağlıklı bir aperatif uygun olabilir.Aşırı derecede baharatlı olan yemekler gibi, reflüsü veya midesi rahatsız edebilecek yemeklerden kaçının.
E. Işık maruziyeti, sağlıklı bir uyku-uyandırma döngüsü sağlamaya yardımcı olur. Gece düştükçe, mavi ışık kaybolur ve vücudun doğal uyku başlatma mekanizmalarını geliştirmeye yardımcı olur. Bilgisayarların, akıllı telefonların veya tablet cihazlarının kullanılması mavi ışığı yatmadan önce uyku halini geciktirebilir. Gece baykuşları için, uygun şekilde zamanlanmış sabah erken ışık maruziyeti, yatmadan önce faydalı olabilir. Erken kuşlarda, akşamın ilk saatlerinde doğal ışık uykusuzluk ve yatma vakti gecikmesine yardımcı olabilir.
F. Düzenli, rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini belirleyin. Uykuya geçmeden önce duygusal olarak rahatsız edici konuşmalar, e-postalar ve etkinliklerden kaçınmaya çalışın. Yatakta olan sorunlarınıza bakmayın.
G. Yatağını uykuyla ilişkilendirin. Yatak izlemek, radyo dinlemek veya okumak iyi bir fikir değildir., H. Uyku ortamının hoş ve rahat olduğundan emin olun. Yatak rahat olmalı, oda serin ve karanlık olmalı ve evcil hayvanlarla ilgili aksaklıklar onları yatak odasından çıkarmayı zorunlu kılabilir.
Diğer Davranışsal Müdahaleler
Uyku kısıtlaması , CBT-1'in tartışmalı bir bileşenidir ve uyku verimliliğini en yüksek düzeye getirmek için toplam uyku süresini kısıtlamayı içerir; toplam uyku süresi yatağa giren toplam süre bölünür. Aşırı derecede uyku kısıtlaması, toplam uyku süresini, gecelik uyku etkinliğini% 90 olarak elde etmek için gece başına 4. saatte bir düşürebilir. Yatma süresi, hedef uyku etkinliği korunur sürece haftada 20-30 dakika artar. İşlem haftalarca, aylar sürebilir ve gündüz uykusu uyku kısıtlamasının ortak bir sonucudur.
Gevşeme terapisi değişir ve uyku başlangıcını geciktiren tetikleyicileri bastırmak için biyolojik geri bildirim, meditasyon, hipnoz ve rehberli görüntü kullanabilir.
Sonunda, bilişsel terapi , eğitim yoluyla, uykuyla ilgili inanç ve tutumlarla ilgili uyku kalitesini artırmayı amaçlamaktadır. Endişe ve ruminasyon, uykusuzluğun sık görülen baskıncılarıdır ve mantıksız inançların inşasını amaçlayan çabalar son derece etkili olabilir.
CBT-I'in en büyük dezavantajı, yönetim kurulu onaylı davranış uykusu ilaç sağlayıcılarının varlığı ve hizmetlerine yönelik sigorta kapsamının çeşitliliğidir. Sağlayıcıların bir listesi: // www. absm. org / BSMSpecialists. aspx
CBT-I için çevrimiçi kaynaklar giderek yaygınlaşmaktadır. Sleepio gibi siteler için etkinlik. com, CBT- Antrenör, CBT forolsomnia. com ve SHUTi, klinik akran gözden geçirilmiş çalışmalarda doğrulanmıştır ve genellikle geleneksel CBT-I'e daha ucuz ve daha uygun alternatiflerdir.
