Yapılabilecek Başar Bir 3 Dakika Egzersiz 12 Farklı Yol

360 ° Video Egzersiz Devresi

360 ° lik bir egzersizi yapın! Squat, Mountain Climber ve Lunge varyasyonları boyunca sizi yönlendiren 4 fitness profesyonelimizi takip etmek için imlecinizi yana çevirin. Öyleyse, bu yeni video formatı hakkında ne düşündüğünüzü bize bildirin!

Bir seferde bir eğitmenle birlikte izleyebilir ve antrenman yapabilirsiniz ya da ilk 360 ° video devremizde yaptığımız gibi hareketlerin her birinin neye benzediğini görmek için yan tarafa tıklayıp sürükleyebilirsiniz.

LIVESTRONG tarafından gönderildi. COM, Pazar, 7 Ağustos 2016,

Trinity Egzersiz süresince YAŞIYOR. COM'un ilk interaktif, 360 derecelik video devresi deneyimi. Ve ciddiye dayanan, çekirdek ve alt vücut fitness düzeltmesi için ihtiyacınız olabilecek tek egzersiz programı.

Günün Videoları

360 derecelik bir video incelendi mi hiç? İşte nasıl kullanılacağı: Dört fitness uzmanımız tarafından gösterildiği gibi squat, dağcı dağcıları ve lunj'lardan dört varyasyon keşfetmek için fareyi hareket ettirmek için imlecinizi kullanın.

360 derecelik görünümü kullanarak, her değişikliği kolayca karşılaştırabilir, aynı anda tek bir eğitmenle çalışabilirsin. 12 farklı üç dakikalık egzersiz programı oluşturmak için varyasyonları karıştırın ve eşleştirin. YouTube'da video izlemek istiyorsanız, buraya tıklayın.

Her bir etkinliğin faydalarını ve açıklamalarını kontrol edin:

4 Lunge Variations

Lunges, çekirdeğinizde ve alttaki vücudunuzda çeşitli kasları harekete geçirir. Onaylı kişisel antrenör Ashley Farley'ye göre, bu bir kalifikasyon aktivitesi ve direnç eğitimi formudur: "Hedef kaslar, kalçalarınızı kalçalarınıza ve kalçalarınıza, kalçalarda hamstring ve kuadriseps'le birlikte içerir" diyor. "Alt bacaklarındaki baldır kasları, karın kasları ve sırt kasları, bu egzersiz sırasında dengeleyiciler gibi davranıyor. Lunges da vücudunuzun kilo kaybı için kalori yakmak yardımcı olur. “

1. Lateral Lunge

Bu varyasyon kalça fleksiyon ve iç uyluklarınızı vurgular ancak yazar Kay Uzoma dizlerinizin aşırı yayılmasını önlemek için uyarıda bulunur.

Nasıl Yapılır: "Ayakta dururken sağ ayağınızı yere indirin ve sol ayağınızı yana kaydırın. Bunu yaparken sol dizinizi sol ayağınız doğrultusunda bükün. Ellerinizi kalçalarınıza veya bükük bacağın her iki yanına asabilirsiniz. Uzatma, sol bacağınızı itin ve ayakta kalmaya devam edin "diyor.

2. İleriye Dönme Zarı

İleri atlama, standart zıvana vuruşunuzdur. Sağlık ve spor uzmanı Maria Hoven, ileri atılmanın nasıl düzgün şekilde yapılacağını açıklar.

Nasıl Yapılır: "Düz ayaklarınızla birlikte durun. Üst bedeninizi dengelemek için karın kaslarınızı kontrendiniz. Sağ bacağınızı kaldırın ve ileriye doğru dev bir adım atın.Sol dizinizi zemine doğru bükerek gövdesini yavaşça indirin. Sağ diziniz 90 derece açı oluşturana kadar indirin ve diziniz ayak bileğinizle hizalıdır. Kendini yukarı doğru itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün "diye yazıyor.

3. Geri Döndürme

Buraya bağlı olan kaslar ileri atmada kullanılanlarla aynı olmasına rağmen, Hoven'a göre ters yuvarlama dizlerine daha az baskı uyguluyor. Terazinin ters akciğeri tutulurken bakımı da daha kolaydır.

Nasıl Yapılır: "Doğru durun ve çekirdek kaslarınızı kasılayın. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bacağınıza doğru bükerek, kalçanız ile baldır arasında 90 derecelik bir açı oluşturun ve sol dizinizi zemine doğru indirin. Hollow, uyluk kaslarınızla yukarı doğru itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün "diyor.

4. Patlayıcı Lunge

Yazar Jennifer Loucks, bu egzersizi yaparken pürüzsüz hareketler önermekte ve bacak kaslarınızı hızla ve aşağıya sarkmasını önlemek için önermektedir.

Nasıl Yapılır: Patlayıcı sıçrama atmasını, ileri atlamış gibi yapın, ancak başlangıç ​​konumunuza dönmek yerine alternatif bacaklara atlayın.

4 Squats Değişiklikleri

Squats, profesyonel fitness antrenörü Kevin Rail'e göre bunları bileşik bir egzersiz haline getirerek glutes, quadriceps, hamstrings, kalça fleksiyon ve buzağıları eğitir. Bunları düzgün bir şekilde uygulayarak alt vücudunuzun boyutunu ve gücünü hızla artırabilirsiniz.

->

Sumo squatlar iç uyluk adüktörlerinizi ve öfkelerini vurgular. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

1. Sumo Squat

Düzenli squats ve sumo squats arasındaki ana fark, Rail'e göre ayaklarınızın yerleştirilmesidir. Ayaklarınız daha geniş bir duruş için ayrıdır ve ayak parmaklarınız vücudunuzdan daha dışa ve dışa doğru uzanır. Sumo Squat, iç uyluk adüktörlerinizi ve öfkelerini vurgular.

Nasıl Yapılır : "Ayaklarınız kalça aralığından (yaklaşık üç ila dört ayak) çok daha geniş şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve ellerinizi yanlarınız arasında tutun. Diz ve kalçalarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin, ellerinizi çenenizle buluşturun. Emmeyi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun ve alçalırken dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin vermeyin. Uyluklarınız zemine paraleldikten sonra, topuklarınızdan kök salın ve bir temsilci için istikrarlı bir şekilde yükselin "diye yazıyor Ray.

2. Goblet Squat

Kadeh çömelmeleri, sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı Tony Gentilcore'a göre, mükemmel teknikle nasıl çömelmeyi öğrenmek için harika bir yoldur. Hüner, tuttuğunuz kettlebolunun tam bir kadeh olduğunu ve onu dökmekten kaçmaya çalıştığınızı hayal etmektir.

Nasıl Yapılır: "Göğsünüze bir kettlebell tutarken, ayaklarınızdan biraz daha fazla omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru bakmalıdır. Kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizlerinizi üçüncü ayak parmağınızla aynı hizada (sola ve sağa, ileri değil) ittiğinizden emin olun.Gentilcore, göğsünüzü uzun tutun ve bel omurganızı kemerli bir şekilde kemerlerken, glute'lerinizi sıkarak hareketin bitmesini sağlayın "diyor Gentilcore.

3. Vücut Ağırlığı Squat

Vücut ağırlığı boksma, tipik boğaz gücünüzdür. Ancak, onu hafife almayın: Bu hareketin doğru şekilde yapılmasını sağlamak, lisanslı fiziksel fitness eğitmeni Kimberly Caines'e göre yaralanmaları önleyecek ve en iyi sonucu verecektir. Aşağıdaki metodu uygulayın.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha yukarıya konumlandırın ve ayak parmaklarınızı biraz dışa doğru çevirin. Kollarınızı asın ve çekirdeğinizi aktive edin. Ağırlığınızı topuklarınıza aktarın (doğru yaptığınızdan emin olmak için ayak parmaklarınızı oynatabilirsiniz). Dizlerinizi ayağınızın üzerinden bükün ve yavaşça kalçalarınızı yere indirin ve mümkün olduğunca yere paralel hale getirin. Göğsünüzü dik tutun - önünüzde kollarına erişmek dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Dizlerinizi düzeltmek için topuklarınızdan içeri itin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün, öfkelerinizi yukarı doğru sıkıştırın.

4. Atlama Squat

Onaylı kişisel eğitmen Duncan Forbes'e göre atlama squatı, voleybol, futbol veya basketbol oyuncusu iseniz kullanışlı gelebilecek düşey sıçramayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersize hazırlanmak için, diz eklemlerini korumak için çimen, çimen veya lastik bir hasır gibi yumuşak bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun. Bazı kardiyo etkinlikleri ve diğer squat çeşitleri yaparak ısınmaya başlayın.

Nasıl Yapılır: "Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz genişçe başlayın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun, parmaklarınız birbirine kilitlenir. Atlamanın yönü düşey olacak. Uzun boylu durup, bacaklarınız dizlerinden biraz daha yüksek olan bir çömelme konumuna geçerek başlayın. Maksimum yükseklik için havaya hızla patlayın. Havada vücudunuz sopa kadar düz olmalıdır. Forbes, arazide çömelme pozisyonuna girip bir ara duruyor "diye yazıyor.

Dağ Dağcı Varyasyonları

Yoga uzmanı Tanya Siejhi Gershon'a göre dengenizi, çevikliği ve gücünüzü, esnekliğinizi ve kan dolaşımınızı artırmak için koordinasyonunuzu geliştirerek dağ dağcıları vücudunuza çeşitli şekillerde meydan okuyor. Üst kolunuza tırmanmak için üst kolunuzu, çekirdeğinizi ve bacak kaslarınızı kullanacaksınız.

1. Örümcek Adam

Örümcek Adam dağcıları, yazar Cat North'a göre esnekliği arttırırken, standart dağcılarınızın tüm avantajlarından yararlanırlar - çekirdeğiniz ve üst vücut kaslarınızı vurgularlar - esneklik sağlarlar.

Nasıl Yapılır: "Bir tahta konumundan sağ bacağınızı öne doğru eğin ve sallayın ve ayağınızı sağ elinizin yanına yerleştirin. Birkaç saniye tutun ve sağ bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin. Aynı işlemi gerçekleştirmek için sol bacağa geçin "dedi.

->

Plyometrik standart dağcı gibidir. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

2. Plyometrik

Plyometrik temel dağcı dağılır. Bu aktivite kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Nasıl Yapılır: "Kafanızdan ayaklarınıza düz bir çizgi ile omzunuzla bilekleriniz üzerinde ve vücudunuzda tahta bir konuma başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza getirin (ancak yerde dinlenin). Bacakları çabucak, böylece sol ayağı kalçanıza, sağdaki ayağı da nereye başladığına dönecek şekilde değiştirin. Uygun formunu korurken bacak değiştirmeye devam edin, "HAYATINDA. COM editörü Rachel Grice yazıyor.

->

Yavaş ve kontrollü bir Fotoğraf Kredisi: HAYATINDA. COM

3. Yavaş ve Kontrollü

Dağ tırmanıcısına yeniyseniz, yavaş ve kontrollü teknik, sertifikalı eğitmen Jamie Lebowitz'e göre formunuza ve uygun kas katılımına odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır: Diğer dağcılar gibi tahta konumundan başlayın. Ayağınızı yere koymadan dizinizi yavaşça göğsünüze getirin ve bir saniye orada tutun. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna geri getirin, basılı tutun ve sonra diğer bacağa geçin.

4. Cross Body

Journal of Pediatrics'te yayınlanan bir 2005 çalışmasına 100100-9 / tam metin göre) çapraz yanal egzersizler veya kollarınızın veya bacaklarınızın vücudunuzun bir tarafından diğerine geçmesini gerektiren faaliyetler, beyin koordinasyonuna ve daha iyi akademik performansa. Lebowitz'e göre fiziksel olarak uçları kesen dağ dağcıları eğik kaslarınızı harekete geçirir ve güçlendirir.

Nasıl Yapılır: Tahta konumuna başlayın. Sol dirseğinize dizinizi sokmayı amaçlayan sol topuğunuzu tekrar tekrar getirin, sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Diğer taraftan tekrarlayın ve dönüşümlü devam edin.

Siz ne düşünüyorsunuz?

360 derece video hakkında ne düşünüyorsunuz? Serin mi garip miydi? Değişikliklerden herhangi birini denedin mi? HAYATINDA OLMALI. COM bunlardan daha fazlasını mı yapıyor? Yorumlarda bize söyle!